Μετά από μια μακρά πορεία σε μια κρύα χειμωνιάτικη μέρα, τίποτα δεν ταιριάζει τόσο καλά όσο τα τρόφιμα άνεσης όπως το τσίλι, το mac "και το τυρί, ή μια κρεμώδη σούπα. Το πρόβλημα με πολλά τρόφιμα άνεση, φυσικά, είναι ότι πολλά από αυτά είναι εξαιρετικά υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Αλλά η τροφή για άνεση δεν πρέπει να είναι ανθυγιεινή. Με λίγες εύκολες βελτιώσεις, μπορείτε ακόμα να έχετε τα ίδια ικανοποιητικά γούστα, καθώς και μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά που είναι τέλεια για τη διατροφή ενός δρομέα (ακόμα και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για πιο υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων τροφών άνεσης των δρομέων, καθώς και κάποιες συνηθισμένες συρραφές για την κρύα εποχή.
Φτιαγμένο με κρέας
Κρατάει απλά τροφή με άνεση. Και περιέχει πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην επισκευή και την οικοδόμηση ισχυρότερων μυών. Ωστόσο, οι περισσότερες συνταγές κρέατος του φαγητού απαιτούν συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.
Πώς να το κάνετε: Για μια πιο υγιεινή, πιο θρεπτική έκδοση του κρέατος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γη γαλοπούλας αντί του βοείου κρέατος. Είναι πιο λιτή από το βόειο κρέας, ειδικά αν επιλέξετε το 99% χωρίς λίπος είδος. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε μερικά από τα κρέατα με λαχανικά όπως τα τεμαχισμένα καρότα, τα κομμένα σέλινα, τα μανιτάρια και το μαϊντανό. Θα πάρετε ακόμα ένα flavorful meatloaf με ακόμη περισσότερες ίνες (για να σας γεμίσουν) και βιταμίνες. Για να μειώσετε την ποσότητα του νατρίου, χρησιμοποιήστε κέτσαπ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζωμό.
Εξαιρετική πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια δημοφιλής, ικανοποιητική επιλογή πρωινού μεταξύ των δρομέων, αλλά το χυτοσίδηρο που είναι κομμένο σε χάλυβα είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από την άμεση βρώμη.
Είναι ένα πολύπλοκο υδατάνθρακας που έχει τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και λιπαρών από όλους τους κόκκους των δημητριακών, οπότε θα έχετε πολύ περισσότερα από ένα γρήγορο σκεύασμα ζάχαρης από αυτή τη σούπερ τροφή . Η βραδεία απελευθέρωση ενέργειας από τη βρώμη βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Οι δρομείς συχνά αισθάνονται ότι είναι πεινασμένοι , αλλά οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες και οι ίνες σε βρώμη από χάλυβα που κόβονται θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε όλο και περισσότερο και λιγότερο πιθανό να το δώσετε σε μετα-τρέξιμους πόθους ).
Πώς να το κάνετε : Αν νομίζετε ότι το βρώσιμο χυτοσίδηρο είναι μαλακό από μόνη της, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές γευστικές και θρεπτικές γαρνιτούρες. Καθώς το κάνετε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, ανακατεύετε σε μια πολτοποιημένη μπανάνα και μια κουταλιά της σούπας κακάο για περισσότερη γεύση και διατροφή. Ή, πασπαλίζετε σε ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα και μοσχοκάρυδο και μια χούφτα αποξηραμένα κεράσια. Φάτε με τα αγαπημένα σας μούρα στην κορυφή.
Τροποποιημένο Mac και τυρί
Ποιος δεν αγαπά τα μακαρόνια και το τυρί, ειδικά μετά από μια μακρά πορεία στο κρύο; Αλλά αν το κάνετε με κανονικό τυρί, βούτυρο και πλήρες γάλα, καταλήγετε σε πολλά λιπαρά και θερμίδες.
Πώς να το κάνετε: Για να κάνετε mac και τυρί που είναι χαμηλότερα σε λίπος και θερμίδες, αλλά ακόμα νόστιμα, ξεκινήστε με 12 ουγκιά μακαρόνια αγκώνα ή άλλα ζυμαρικά με σωληνάριο. Μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Στη συνέχεια, βάλτε δύο κουταλιές της σούπας αλεύρι σε μια ξεχωριστή κατσαρόλα μέσου και σταδιακά χτυπήστε σε δύο φλιτζάνια μη λιπαρά γάλα. Ζεσταίνουμε το γάλα και το αλεύρι στο μεσαίο και βράζουμε. Μειώστε τη θερμότητα και αφήστε τη να σιγοβράσει μέχρι να αρχίσει να πυκνώνει το γάλα. Ανακατεύετε 1 ½ φλιτζάνια τυρί cheddar με χαμηλά λιπαρά και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει το τυρί. Ανακατεύουμε το αποξηραμένο ζυμαρικό, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Ευπροσάρμοστη σούπα ντομάτας
Η σούπα είναι πάντα καλή μετά από μια ψυχρή διαδρομή, και η σούπα ντομάτας είναι μια από τις πιο ευπροσάρμοστες σούπες που κρατάτε στο κουτάκι σας όλο το χειμώνα.
Ψάξτε για όλες τις φυσικές εκδόσεις χαμηλού νατρίου για να πάρετε το πιο θρεπτικό κτύπημα για το buck σας.
Πώς να το κάνετε : Δοκιμάστε να συνδυάσετε τη σούπα ντομάτας με μερικά κροκεράκια ολικής αλέσεως και μερικά τυριά με χαμηλά λιπαρά ή στήθος γαλοπούλας για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα.
Η σούπα ντομάτας είναι επίσης το τέλειο συστατικό εκκίνησης για νόστιμα και εύκολα αργά γεύματα κουζίνας, όπως τσίλι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για ένα εύκολο γεύμα, συνδυάστε ένα κουτάκι σούπας ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μία κιλό μαύρη άπαχο γαλοπούλα, δύο κουτάκια φασολιών (στραγγισμένο), ένα κουτάκι μαύρου φασολιού (στραγγισμένο) και ένα παγωτό καρύκευμα στο βραστήρα και μαγειρεύετε σε υψηλή για τέσσερις ώρες ή χαμηλή για οκτώ ώρες.
Εκκοκκισμένη πατατική σούπα
Μια κρεμώδη, τυριά πατάτα σούπα πασπαλισμένη με μπέικον bits μπορεί να είναι ένα ικανοποιητικό και νόστιμο μεσημεριανό γεύμα . Αλλά όλα αυτά τα νόστιμα συστατικά περιέχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες.
Πώς να το κάνετε: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας συνταγή σούπας πατάτας, αλλά να κάνετε κάποια έξυπνα και υγιεινά υποκατάστατα. Αντικαταστήστε το ένα τρίτο των πατατών με το ίδιο βάρος του κουνουπιδιού. Δεν θα αλλάξει πολύ τη γεύση ή τη συνέπεια, αλλά θα εξοικονομήσετε έναν τόνο θερμίδων. Χρησιμοποιήστε ένα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τις θερμίδες και το λίπος. Και μην νομίζετε ότι πρέπει να κόψετε εντελώς το μπέικον με γεύση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπέϊκον μούρο, δεδομένου ότι είναι χαμηλότερο σε λίπος και θερμίδες από το κανονικό μπέικον.
Υγιέστερο ζεστό κακάο
Εντάξει, έτσι δεν είναι τεχνικά ένα "φαγητό" άνεσης, αλλά τίποτα δεν είναι εξίσου παρήγορο και νόστιμο, όπως ζεστό κακάο. Και είναι πάντα κίνητρο να σκεφτεί κανείς μια κούπα μετά από μια ζεστή σοκολάτα κατά τη διάρκεια του τελευταίου μιλίου ή δύο μιας διαδρομής στο πικρό κρύο. Δυστυχώς, τα πακέτα ζεστής σοκολάτας που αγοράστηκαν από το κατάστημα δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή - είναι φορτωμένα με ζάχαρη και συντηρητικά. Χρησιμοποιώντας το αποβουτυρωμένο γάλα, τη γλυκόπικρη σοκολάτα και την σκόνη κακάο, θα έχετε μια πιο υγιεινή, πιο γευστική έκδοση.
Πώς να το κάνετε: Ζεσταίνετε δύο φλιτζάνια αποβουτυρωμένου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σε μέτρια φωτιά . Ανακατέψτε σε δύο ουγκιές ψιλοκομμένη σοκολάτα, μια κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη, μία κουταλιά σούπας ζάχαρη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Γυρίστε τη θερμότητα κάτω για να σιγοβράσει για ένα λεπτό, ανακατεύοντας μέχρι καλά αναμειγνύονται. Απενεργοποιήστε τη θερμότητα και ρίξτε σε δύο κούπες.