Η έρευνα παρέχει μια λίστα με τις καλύτερες και τις χειρότερες ασκήσεις
Οι καλύτερες και συνηθέστερες κοιλιακές ασκήσεις τέθηκαν σε δοκιμή από ερευνητές στο εργαστήριο βιομεχανικής στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο. Οι ερευνητές ήθελαν να συγκρίνουν την ενεργοποίηση των μυών και τη δέσμευση στις πιο κοινές κοιλιακές ασκήσεις για να διαπιστώσουν εάν υπάρχει πραγματικά καλή και κακή άσκηση για την οικοδόμηση μυών και να μάθουν αν κάποιο από τα όργανα της αγοράς στην αγορά πράγματι λειτουργεί καλύτερα από βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους.
Η ερευνητική μελέτη ήταν μία από τις πρώτες και πιο ολοκληρωμένες μελέτες που προωθήθηκαν ευρέως και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σήμερα για να συγκρίνει τα πλεονεκτήματα και τις συνέπειες ορισμένων από τις πιο κοινές ασκήσεις. Η μελέτη περιελάμβανε τις πιο συνηθισμένες δεκατρείς κοιλιακές ασκήσεις και το δημοφιλές εξοπλισμό άσκησης ab του 2001. Οι ερευνητές ταξινόμησαν στη συνέχεια κάθε άσκηση για διέγερση μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι αντικειμενικές μετρήσεις ενεργοποίησης των μυών ελήφθησαν με ηλεκτρομυογραφία (EMG) και μετρήθηκαν για καθεμία από τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες στην ανατομία των κοιλιακών μυών:
- rectus abdominis
- εξωτερικές λοξές κοιλότητες
- εσωτερικές λοξές κοιλότητες
Αποτελέσματα μελέτης άσκησης Ab
Τα αποτελέσματα της μελέτης μας έδωσαν τον ακόλουθο κατάλογο με τις καλύτερες ασκήσεις ab για κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, καθώς και τις καλύτερες γενικές ασκήσεις .
Κορυφαίες 3 γενικές ασκήσεις Ab
- Άσκηση κρίσης ποδηλάτου
- Καρέκλα άσκησης καπετάνιου
- Κρουστεί σε μια μπάλα άσκησης
Καλύτερος εξοπλισμός άσκησης στην κοιλιά
Από τον εξοπλισμό που μελετήθηκε, η εκτέλεση μιας κρίσης σε μια μπάλα άσκησης και η χρήση μιας κάθετης μηχανής ανύψωσης γονάτων έδειξε τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών.
- Μπάλες σταθερότητας
- Κάθετη μηχανή ανύψωσης γόνατος
Το Ab Rocker ήταν το χειρότερο κομμάτι του εξοπλισμού που δοκιμάστηκε. Ο κύλινδρος Ab και ο Torso Track ήταν καλύτεροι από τον Ab Rocker, αλλά στατιστικά δεν ήταν πολύ καλύτεροι από την βασική κρίσιμη στιγμή.
Πλήρη αποτελέσματα της μελέτης ασκήσεων Ab
Καλύτερες έως χειρότερες ασκήσεις για το Rectus Abdominis
- Άσκηση κρίσης ποδηλάτου
- Καρέκλα άσκησης καπετάνιου
- Ab Crunch σε μια μπάλα άσκησης
- Κάθετη κρίση ποδιών
- Δρόμος του κορμού
- Μακρόστενο βραχίονα
- Αντίστροφη κρίση
- Κρούστε με το Πέτασμα Πέδιλου
- Ab Roller
- Άσκηση πλακών.
- Παραδοσιακή Κοιλιακή κρίση
- Τραβήξτε το σωλήνα άσκησης
- Ab Rocker
Καλύτερες έως χειρότερες ασκήσεις για κούνιες
- Καρέκλα άσκησης καπετάνιου
- Άσκηση κρίσης ποδηλάτου
- Αντίστροφη κρίση
- Πλάνη (άσκηση)
- Κάθετη κρίση ποδιών
- Ab Crunch στην μπάλα άσκησης
- Δρόμος του κορμού
- Κρουστεί με πτύχωση πτέρνας
- Μακρόστενο βραχίονα
- Ab Roller
- Παραδοσιακή (βασική) κοιλιακή κρίση
- Σωλήνας άσκησης Τραβήξτε
- Ab Rocker
Δοκιμάστε την κοιλιακή (πυρήνα) αντοχή και σταθερότητα
Η άσκηση Plank μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αξιολογήσει την πυκνότητα του πυρήνα σας. Ο αθλητικός προπονητής, Brian Mackenzie, δημιούργησε αυτή τη δοκιμασία ως έναν τρόπο να προσδιορίσει την τρέχουσα δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα και να παρακολουθήσει την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.
Ab Τεχνική άσκησης
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον κατάλληλο τρόπο άσκησης των κοιλιακών σας, ξεκινήστε με τα ακόλουθα άρθρα που καλύπτουν την ανατομική αντιμετώπιση και απαντήστε στις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση ab .
Εξοπλισμός άσκησης Ab
Μια ποικιλία εξοπλισμού είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση ab και της πυκνότητας των μυών. Μερικά από τα καλύτερα προϊόντα και εξοπλισμό για την ανάπτυξη πυρήνα δύναμη περιλαμβάνουν:
Ιατρικές Μπάλες
Kettlebells
Μπάλες σταθερότητας
Κάθετη μηχανή ανύψωσης γόνατος
Αλτήρες
Ab Roller
Τα προϊόντα ισορροπίας όπως η μπάλα Bosu, πίνακες ισορροπίας, πίνακες ταλάντωσης και άλλοι βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της αντοχής του πυρήνα.
Πηγές:
Μελέτη ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Άντερς, Μάρκος. "Νέα Μελέτη βάζει την κρίση στις κοιλιακές ασκήσεις." Το περιοδικό ACE Fitness Matters, 5/14/2001.