Πάρτε τον πυρήνα σας σε σχήμα για τα θερινά αθλήματα με αυτή την προπόνηση κυκλώματος ab. Συνδυάζοντας ασκήσεις 5 δολοφόνων με 60 δευτερόλεπτα και με 60 δευτερόλεπτα, δεν θα δίνετε μόνο στο midsection σας μια συνολική προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα θα χτίσετε την καρδιαγγειακή ικανότητα.
1 - Πώς να το κάνετε σωστά Πώς να το κάνετε σωστά Πώς να κάνετε το Workout σωστά
Ξεκινήστε την προπόνηση πυρήνα σας με ένα θερμό φως για να πάρει το αίμα ρέει και για να αυξήσει σταδιακά τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η πραγματική προπόνηση θα αποτελείται από διάστημα ενός λεπτού από τις ακόλουθες ασκήσεις ab, με ένα διάστημα 60 δευτερολέπτων για το άλμα μεταξύ των ασκήσεων.
2 - Κρατήστε μια μπροστινή σανίδα για 60 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε με 60 δευτερόλεπτα από την τυπική άσκηση σανίδας . Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για ολόκληρα 60 δευτερόλεπτα, προξενούν τον εαυτό σας εναλλασσόμενοι ανυψώνοντας το δεξί και στη συνέχεια το αριστερό πόδι από το έδαφος με μια αργή, σταθερή κίνηση.
Όταν ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, κάντε 60 δευτερόλεπτα από το άλμα με σχοινί προτού προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
3 - Κάνετε Crossover Ab Crunch για 60 δευτερόλεπτα
Το crossover ab crunch είναι η επόμενη άσκηση στο κύκλωμα. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για τη στόχευση των obliques. Για να κάνετε αυτή την άσκηση με ασφάλεια, ο στόχος σας είναι να ακουμπήσετε κάθε αγκώνα στο γόνατο χωρίς να στρέψετε το λαιμό σας προς τα εμπρός (ακολουθήστε το παράδειγμα του άνδρα που βρίσκεται στο προσκήνιο της φωτογραφίας, όχι ο άνθρωπος στο πίσω μέρος). Είναι χρήσιμο να κοιτάζετε καθώς σφίγγετε και περιστρέφετε από τον κορμό, όχι από το λαιμό. Επαναλάβετε όσες αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε στη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα και μεταβείτε στην άλλη πλευρά για τα υπόλοιπα 30 δευτερόλεπτα.
Πραγματοποιήστε άλλα 60 δευτερόλεπτα άλματος με σχοινί πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
4 - Κάνετε ασκήσεις γέφυρας ενός ποδιού για 60 δευτερόλεπτα
Η γέφυρα ενός ποδιού δεν θεωρείται τυπικά μια κεντρική άσκηση, αλλά είναι εξαιρετική για την εργασία της οπίσθιας αλυσίδας (πίσω μέρος του σώματος) και η δόμηση ισχυρών γλουτών και hamstrings είναι απαραίτητη για την αντοχή και τη σταθερότητα του κορμού. Το κλειδί για να γίνει αυτό ένας καλός ενισχυτής πυρήνα είναι να αντισταθεί αφήνοντας τα ισχία να κρεμάσει ή μια πλευρά της λεκάνης για να περιστρέψετε ή να βυθιστεί προς το έδαφος. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο της λεκάνης σας, θα εμπλακείτε καλύτερα στους πυρήνες των μυών σας και θα το κάνετε σωστά.
Για αυτό το κύκλωμα, κρατήστε τη γέφυρα ενός ποδιού για 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά για τα υπόλοιπα 30 δευτερόλεπτα.
Ακολουθήστε αυτό με άλλα 60 δευτερόλεπτα άλμα σχοινιού πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση ab.
Εάν έχετε δυσκολία να βυθίσετε ή να χαλαρώσετε στη μία πλευρά, εκτελέστε μια βασική άσκηση γέφυρας μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να το κάνετε αυτό σωστά.
5 - Κάντε λοξές στροφές με ιατρική μπάλα για 60 δευτερόλεπτα
Οι κοιλιακοί σας μπορεί να καίγονται λίγο καθώς χτυπάτε την τέταρτη άσκηση στο κύκλωμα, την πλάγια συστροφή με ιατρική μπάλα . Εάν όχι, θα είναι μέχρι το τέλος αυτού του διαστήματος 60 δευτερολέπτων.
Για να το κάνετε σωστά, κρατήστε τα πόδια σας επάνω από το πάτωμα και εναλλάσσετε αγγίζοντας ιατρική μπάλα (το βάρος της επιλογής σας) εμπρός και πίσω από τη δεξιά πλευρά προς τα αριστερά. Κάνετε αυτό με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση για ολόκληρα 60 δευτερόλεπτα. Ωχ.
Και πάλι, κάνουμε άλλα 60 δευτερόλεπτα από το άλμα με σχοινί πριν προχωρήσουμε στην τελευταία άσκηση ab.
6 - Αφιερώστε Ab για 60 δευτερόλεπτα
Η τελευταία άσκηση στο κύκλωμα ακούγεται απλή αλλά απέχει πολύ από αυτό. Το ab hold είναι απλά αυτό που κρατά τον κορμό σας από το έδαφος (παραμένοντας όσο πιο κοντά στο δάπεδο, όσο μπορείτε να αυξήσετε την ένταση). Μπορείτε να γονατίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς για να τα διευκολύνετε ή να τα ισιώσετε για να τα καταστήσετε πιο δύσκολα. Εάν αρχίσετε να κουράζετε, σηκώστε λίγο παραπάνω για να μειώσετε την προσπάθεια ή ανασηκώστε τα γόνατά σας για να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Τελικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη θέση για ολόκληρο το λεπτό.
Ένα ακόμη διάστημα του σχοινιού άλματος και τελειώσατε. Ωραία δουλειά!