Αυτό το επάνω προπόνηση μετά την προπόνηση προσφέρει μια έντονη πρόκληση στο άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πυραμίδας εκπαίδευσης : Αυξάνοντας το βάρος σας και μειώνοντας τους επαναλήψεις σας για κάθε σύνολο ασκήσεων. Με αυτό το είδος εκπαίδευσης, ξεκινάτε με 12 επαναλήψεις, επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε ΜΟΝΟ 12 φορές (ο τελευταίος θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος).
Για κάθε σετ, θα αυξήσετε το βάρος σας και θα μειώσετε τους επαναλήψεις σας, καταλήγοντας στο βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για 8 επαναλήψεις. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να καθορίσετε το σωστό βάρος για κάθε σετ, οπότε κρατήστε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε τα βάρη σας κάθε εβδομάδα. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να θέλουν να αυξήσουν την ένταση κάνοντας τα προαιρετικά σύνολα που περιγράφονται παρακάτω. Έχω συμπεριλάβει δείγματα βάρους για κάθε σετ, αλλά αυτά είναι μόνο για να σας δώσω μια ιδέα για το πώς να αλλάξετε τα βάρη σας, έτσι τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης , ένας πάγκος ή ένα βήμα, μια μπάρα με διάφορες ζυγισμένες πλάκες και διάφορους σταθμισμένους αλτήρες. Αν δεν έχετε μια μπάρα, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες .
Πως να
- Ζεσταίνετε με ελαφριά καρδιά ή ζεσταίνετε τις σειρές των ασκήσεων
- Για κάθε άσκηση, επιλέξτε ένα ελαφρύ, μεσαίο και μεγάλο βάρος και εκτελέστε κάθε σετ με την ακόλουθη μορφή:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος - Αν είστε προχωρημένοι ή θέλετε περισσότερη ένταση, μπορείτε να κάνετε πυραμίδες τριγώνου, οι οποίες περιλαμβάνουν τόσο τις αύξουσες όσο και τις φθίνουσες πυραμίδες:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος
Ρυθμίστε 4 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ορίστε 5 - 12 επαναλήψεις, μικρό βάρος - Για κάθε σετ, επιλέξτε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων
- Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ και ασκήσεων
1 - Press Chest
Πιεσόμετρα :
Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα και ξεκινήστε με τα βάρη σε κάθε χέρι ευθεία πάνω στο στήθος, με παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους βραχίονες έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος (οι βραχίονες θα πρέπει να μοιάζουν με στύλους γκολ). Πιέστε τα βάρη πίσω χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες και να τους ενώσετε πάνω από το στήθος.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, βαρύ βάρος 12-16 επαναλήψεις
2 - Μύες στο στήθος
Μύες στο στήθος:
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στον πάγκο ή στο βήμα. Κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια και προς τα κάτω μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Κρατήστε τους αγκώνες σε σταθερή θέση και αποφύγετε να χαμηλώσετε τα βάρη πολύ χαμηλά. Σφίξτε το στήθος για να φέρετε τα όπλα προς τα πίσω σαν να αγκαλιάζετε ένα δέντρο.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, βαρύ βάρος 12-16 επαναλήψεις
3 - Μια σειρά βραχίονα
Μια σειρά βραχίονα:
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα και στηρίξτε το αριστερό χέρι ή το αντιβράχιο στον επάνω μηρό. Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι, άκρη προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τα ABS και κρεμάστε το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το με μια κωπηλατική κίνηση μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό ή λίγο πάνω από αυτό. Στην κορυφή του κινήματος, συμπιέστε την πλάτη διατηρώντας παράλληλα τα πλαϊνά των γοφών και τα κοιλιακά δεσμευμένα.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, βαρύ βάρος 12-16 επαναλήψεις
4 - Πουλόβερ
Πουλόβερ αλτήρων:
Σε μια θέση γέφυρας πάνω στην μπάλα, κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε ελαφρά το βάρος πίσω από σας (τα χέρια είναι κατά βάση ίσια), πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πιέστε το πίσω για να τραβήξετε το βάρος πάνω από το στήθος και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, βαρύ βάρος 12-16 επαναλήψεις
5 - Πλευρική ανύψωση λυγισμένου βραχίονα
Πλευρική ανύψωση:
Σταθείτε με τα πόδια για απόσταση από το ισχίο κρατώντας τα βάρη με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Περιστρέψτε τους ώμους για να σηκώσετε τους βραχίονες ευθεία προς τα επάνω, κρατώντας τους αγκώνες σε σταθερή θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος
6 - Εναλλασσόμενο Πιεσόμετρο
Εναλλασσόμενο πιεστικό:
Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με αγκώνες λυγισμένους και βάρους δίπλα στα αυτιά. Πιέστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι ενώ κρατάτε τον αριστερό βραχίονα στη θέση του. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό για να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σταθερό. Χαμηλώστε το δεξί χέρι και, κρατώντας το στη θέση του, πατήστε το αριστερό χέρι πάνω από πάνω. Συνεχίστε εναλλακτικά και αποφύγετε να στηρίξετε το βάρος στον ώμο.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος
7 - Κρουστά με σφυρί
Κρουστά με σφυρί:
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βάρη σε μια μπούκλα. Οι παλάμες θα πρέπει να κοιτάζουν προς τα κάτω. Κάτω, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα στο κάτω μέρος και επαναλαμβάνετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος
8 - Κλείστε το πάτημα του πάγκου
Κλείσιμο Τύπου Πάγκας Grip:
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή μπάλα (πιο προηγμένο) και κρατήστε μια μπάρα ή dumbbells σε μια στενή λαβή, τα χέρια για το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα έξω. Ξεκινήστε την κίνηση κάμπτοντας τους αγκώνες και χαμηλώνοντας τη ράβδο προς το στέλεχος, ενώ οι βραχίονες τράβηξαν και κοντά στο σώμα. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των triceps για να σπρώξετε το βάρος πίσω. Αποφύγετε να κλειδώνετε τους αγκώνες στο πάνω μέρος της κίνησης.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος
9 - Επεκτάσεις Triceps
Επεκτάσεις Triceps:
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο / σφαίρα και επεκτείνετε τα μπράτσα κατ 'ευθείαν επάνω στο στήθος, ενώ οι παλάμες στραμμένοι προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια μέχρι να γίνουν δίπλα στα αυτιά, αγκώνες σε γωνίες περίπου 90 μοιρών. Σφίξτε τα τρικέφαλα για να ισιώσετε τους βραχίονες χωρίς να ασφαλίσετε τις αρθρώσεις. Κρατήστε τους αγκώνες σταθεροί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, μετακινώντας μόνο τους βραχίονες.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια:
Ρυθμίστε 1-12 επαναλήψεις, ελαφρύ βάρος
Ρυθμίστε 2 - 10 επαναλήψεις, μεσαίο βάρος
Ρυθμίστε 3 - 8 επαναλήψεις, με μεγάλο βάρος