Το ποδόσφαιρο είναι ένα απαιτητικό άθλημα που απαιτεί δύναμη, ευελιξία, αντοχή και ευελιξία. Εάν παίζετε ποδόσφαιρο, η προθέρμανση και η ψύξη με τις σωστές ασκήσεις stretching μπορούν να έχουν ποικίλα οφέλη, ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Γιατί το τέντωμα είναι σημαντικό
Η τέντωμα είναι μια εξαιρετικά σημαντική πτυχή οποιασδήποτε αθλητικής δραστηριότητας. Μια προθέρμανση που περιλαμβάνει δυναμική τέντωμα επιτρέπει στους μύες να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για τη σωματική δραστηριότητα που πρόκειται να εκτελέσουν. Οι στατικές ρουτίνες τέντωσης γίνονται καλύτερα στο τέλος της προπόνησης ή του ανταγωνισμού και επιτρέπουν στους μύες να κινούνται μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης όταν είναι ζεστοί και χαλαροί.
Η πραγματοποίηση των σωστών κινήσεων που εκτείνονται στο σωστό χρονικό διάστημα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου διατήρησης πολλών από τους συνηθέστερους τραυματισμούς ποδοσφαίρου (συμπεριλαμβανομένων των τραυμάτων , των δακρύων και ακόμη και της κράμπας) βοηθώντας τους αθλητές να διατηρήσουν πλήρη κίνηση γύρω από τις αρθρώσεις που χρησιμοποιούν περισσότερο . Η σωστή τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά από άσκηση
Η μάθηση πώς να τεντώσει σωστά είναι αρκετά ευθεία, αλλά πολλοί αθλητές δεν έχουν πάρει ποτέ το χρόνο να μάθουν τα βασικά ενός ποιοτικού προγράμματος στατικής έκτασης. Αυτά τα βασικά περιλαμβάνουν να κάνετε μια ποικιλία ισορροπημένων τεντώσεων, κινούνται αργά μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης και κρατώντας το τέντωμα για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να απελευθερώσετε αργά επίσης.
Πότε να Stretch
Όταν το τέντωμα είναι θέμα συζήτησης για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά η βασική σύσταση είναι να εκτελέσετε στατική επέκταση μετά την άσκηση. Συνιστάται επίσης οι αθλητές να προχωρήσουν σε μια προθέρμανση που περιλαμβάνει κάποια δραστηριότητα φωτισμού, όπως τζόκινγκ, άλματα, άλματα και μια δυναμική ρουτίνα διαστολής για πέντε έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσει μια πιο έντονη αθλητική δραστηριότητα.
1 - Hip Flexors και Psoas Stretch
Οι flexors ισχίου είναι μια ομάδα μυών που φέρνουν τα πόδια προς τον κορμό και βοηθούν να δημιουργήσουν ένα ισχυρό λάκτισμα ποδοσφαίρου. Παίζουν μεγάλο ρόλο στο ποδόσφαιρο και σε άλλα αγωνίσματα τομέα και πρέπει να τεντωθούν σωστά.
2 - Μόνιμη τετραπλό τέντωμα
Οι τετρακέφαλοι (quads) αποτελούν μια ομάδα μυών κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού. Αυτοί οι μύες είναι οι ισχυροί μύες που χρησιμοποιούνται στο σπριντ και το κλοτσιές και συχνά είναι επιρρεπείς σε κόπωση και σοβαρή κράμπα. Η στάση quad stretch είναι ένα απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε ενώ στέκεστε.
3 - Στένση μόνιμου κελύφους
Ο μόσχος, ή ο γαστροκνήμιος, ο μυς τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους του κάτω ποδιού σας και είναι σε συνεχή χρήση ενώ τρέχει πάνω και κάτω από το γήπεδο ποδοσφαίρου. Οι μύες στα μοσχάρια μπορούν εύκολα να κουραστούν και μπορούν επίσης να τραβήξουν ή να λυγίσουν σε ατυχείς καταστάσεις. Εξαιτίας αυτού, το τέντωμα των μοσχαριών σας πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά σημαντικό.
4 - Ξαπλωμένο Piriformis Stretch
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τεντώσετε τον μυϊκό πυρίμορφο που βρίσκεται βαθιά κάτω από τους μύες των γλουτών. Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει και είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χαλαρώσετε και να ανοίξετε τους γοφούς και να στοχεύσετε στον μυ. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές.
5 - Καθισμένος κοιλιά και εσωτερική τέντωμα του μηρού
Αυτό το απλό τέντωμα, που μερικές φορές ονομάζεται τέντωμα πεταλούδας, είναι μια μεγάλη έκταση για τους ποδοσφαιριστές. Λειτουργεί για να τεντώσει αρκετούς μύες στην περιοχή του μηρού και της βουβωνικής χώρας.
6 - Χαμηλό και χαμηλό τέντωμα στην πλάτη
Αυτή η απλή τέντωμα ανοίγει τους γοφούς καθώς τεντώνει τους μύες των γοφών, της βουβωνικής κοιλότητας και της κάτω πλάτης. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
7 - Ηλιωτική (IT) ταινία Stretch
Η ινομυαλική (ΙΤ) ζώνη είναι μια σκληρή ομάδα ινών που τρέχουν κατά μήκος του έξω μέρους του μηρού που σταθεροποιεί τις αρθρώσεις. Αυτή η περιοχή μπορεί να ενοχληθεί από υπερβολική χρήση ή σφίξιμο, γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να το τεντώσετε πριν από την επίπονη δραστηριότητα. Η διαρκής ζώνη ζώνης πληροφορικής είναι ένας γρήγορος τρόπος να στοχεύσετε τη ζώνη πληροφορικής.
Περισσότερο
8 - Τεντωμένο τεντωμένο τέντωμα
Τα hamstrings πρέπει να είναι ισχυρά αλλά όχι σφιχτά για να αντέξουν τις απαιτήσεις του τρέξιμου και κλοτσιές και πολλαπλές γρήγορες εκκινήσεις και στάσεις κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ποδοσφαίρου. Αυτό το απλό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μήκος στα hamstrings.
9 - Αχίλλειο Τέντον - Τέντωμα Πέδου
Ο τένοντα του Αχιλλέα μπορεί να είναι επιρρεπής σε τραυματισμό εάν είναι σφιχτός, αδύναμος ή κουρασμένος. Χρησιμοποιήστε αυτό το τέντωμα για να το κρατήσετε χαλαρό. Το κλειδί για να κάνετε αυτό το τέντωμα σωστά είναι να λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού ποδιού διατηρώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος. Το τέντωμα θα πρέπει να γίνεται αισθητό στον τένοντα του Αχίλλειου, ακριβώς πάνω από τη φτέρνα.
10 - Απλή τέντωμα ώμου
Αυτή η βασική τέντωμα του ώμου μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος και να χαλαρώσετε τους σφιχτούς ώμους πριν παίξετε ποδόσφαιρο.