Απλώστε μέση ηλικία με άσκηση
"Να πάρει μεγάλα βρωμιά!" Αυτή είναι η Jenny, η 50χρονη πελάτης μου, μου είπε, ακριβώς πριν ξεσπάσει με δάκρυα τα 15 κιλά που κέρδισε από την εμμηνόπαυση. Η Jenny ήταν πάντα λεπτή και ποτέ δεν αγωνίστηκε με προβλήματα βάρους ... έτσι τι άλλαξε; Όταν της είπα ήταν πιθανότατα λόγω της γήρανσης, της αλλαγής των ορμονών, της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και της έλλειψης δραστηριότητας, δεν φάνηκε τρομερά εντυπωσιασμένος.
Η αλήθεια είναι ότι τα όργανα των γυναικών αλλάζουν καθώς μεγαλώνουν και περνούν από την εμμηνόπαυση, αλλά το κέρδος βάρους δεν είναι αναπόφευκτο. έχουμε περισσότερο έλεγχο πάνω στο σώμα μας και πώς μεγαλώνουν από όσο νομίζουμε.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Αρχίζοντας γύρω στα μέσα της δεκαετίας του '30, η παραγωγή ορμονών στις ωοθήκες αρχίζει να επιβραδύνεται. Αναστέλλει ακόμη περισσότερο όταν χτυπάτε τα 40 σας και μπορεί να εμφανίσετε ορμονικές διακυμάνσεις μέχρι να περάσετε από την εμμηνόπαυση, η οποία συμβαίνει περίπου 50 για τη μέση γυναίκα. Αυτό που πολλές γυναίκες δεν τους αρέσει σε αυτή τη διαδικασία είναι τα συμπτώματα και τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτές τις μετατοπίσεις ορμόνες όπως:
- Εξάψεις
- Κατάθλιψη, άγχος και άγχος
- Διαταραχή ύπνου
- Ευερέθιστο
- Οστεοπόρωση
- Καρδιαγγειακή νόσο
Μια άλλη εμπειρία που έχουν πολλές γυναίκες είναι η αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιά και τη μέση. Ένα μέρος αυτού έχει να κάνει με αυτές τις φθίνουσες ορμόνες, αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι πώς ή γιατί. Οι ειδικοί στο Πανεπιστήμιο Υγείας & Επιστήμης του Όρεγκον έχουν βρει ενδιαφέρουσες ενδείξεις ότι, για μερικούς, η εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει την όρεξη.
Μελετώντας ορμόνες σε πιθήκους (οι οποίοι είναι ουσιαστικά πανομοιότυποι με τους ανθρώπους), οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, με μειωμένες ορμόνες, πολλοί πίθηκοι αύξησαν την πρόσληψη τροφής κατά 67%.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι η μόνη αιτία της εξάπλωσης της μέσης ηλικίας. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Μειωμένη δραστηριότητα . Οι γυναίκες συχνά ασκούν λιγότερο όταν μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
- Μειωμένος μεταβολισμός . Ένας λόγος που ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε όταν χάνετε εκείνους τους μυς (περίπου 1/2-lb το χρόνο, αν δεν το διατηρήσετε με άσκηση / άσκηση βάρους), δεν καίτε τόσα θερμίδες.
- Αύξηση των θερμίδων . Καθώς ο μεταβολισμός πέφτει, πολλοί άνθρωποι δεν προσαρμόζουν τις θερμίδες τους ανάλογα, κάτι που συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
- Γενετική . Το γενετικό σας μακιγιάζ και όπου είστε προδιάθετοι για να κερδίσετε και να αποθηκεύσετε το λίπος παίζει επίσης ρόλο στην αύξηση του βάρους, καθιστώντας πιο δύσκολο να διατηρηθεί η φιγούρα σας.
Διαχείριση της εμμηνόπαυσης
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, από εναλλακτικές θεραπείες (όπως ο βελονισμός) έως την κατανάλωση υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ένα απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε τώρα είναι η άσκηση. Όπως λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση: "Τα καλά νέα είναι ότι ένα κανονικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πολλών από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης καθώς και των σχετικών προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η οστεοπόρωση". (Άσκηση και εμμηνόπαυση)
Άλλα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν:
- Μειωμένο στρες . Η εμμηνόπαυση μπορεί συχνά να οδηγήσει σε κατάθλιψη, άγχος και άγχος. Η άσκηση αποδεικνύεται ότι συμβάλλει στη μείωση του στρες και τη βελτίωση της διάθεσής σας.
- Απώλεια βάρους . Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι αυτό που θέλετε όταν χάνετε σωματικό λίπος.
- Μείωση των καυσαερίων . Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των καυτών παλμών.
- Αυξημένη οστική μάζα . Οι δραστηριότητες αντοχής και επιρροής (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο) μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Μειωμένος κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων .
Η Αμερικανική Εταιρεία εμμηνόπαυσης της Βόρειας Αμερικής προχωρεί ακόμη περισσότερο, δηλώνοντας ότι "η άσκηση μπορεί να προκαλέσει το ίδιο μέγεθος αλλαγής όπως αυτή που προκαλείται από τη θεραπεία με οιστρογόνα". (Οι επιδράσεις της σωματικής δραστηριότητας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και μεταβολικές μεταβολές γύρω από την εμμηνόπαυση) Αν σας πείσω πόση άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει, ήρθε η ώρα να κινηθείτε.
Ξεκινώντας
Ακόμη και αν ποτέ δεν ασκήσατε επίσημα, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε ... ούτε είναι αργά για να καρπωθούν τα οφέλη. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν, όπως:
- Το περπάτημα
- Ποδηλασία
- Βίαιες εργασίες αυλής
- Κολύμπι
- Cardio μηχανές
- Ομάδες γυμναστικής ομάδας
Η κατάρτιση δύναμης είναι εξίσου σημαντική, ειδικά εάν θέλετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε το σωματικό λίπος. Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε σαν bodybuilder για να πάρετε τα οφέλη, αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε αντίσταση (όπως αλτήρες, μηχανές ή ζώνες αντοχής) και πρέπει να προκληθείτε στους μυς και το σώμα σας. Ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να ξεκινήσετε ή να δοκιμάσετε αυτόν τον 30ήμερο Οδηγό γρήγορης εκκίνησης , ο οποίος περιλαμβάνει ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους.
Ό, τι κι αν κάνετε, κάνετε τώρα τη δέσμευση να γίνετε πιο ενεργός. Μετακινήστε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε ένα βηματόμετρο και αρχίστε να παρακολουθείτε τα βήματά σας, να εμπλακείτε στην οικογένειά σας και να περάσετε λίγο χρόνο μαζί τους με κίνηση. Ο έλεγχος της υγείας σας είναι ένας τρόπος για να κάνετε την εμμηνόπαυση μια πιο ευχάριστη εμπειρία.