Αφεθείτε χωρίς να αποτρέψετε την ικανότητά σας
Cheat γεύματα είναι ένα θέμα που συζητείται και πάντα μια προσωπική επιλογή. Τα καλά νέα είναι ότι έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία και την φυσική μας κατάσταση. Η έρευνα για την ορμόνη λεπτίνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της πείνας και της ενεργειακής δαπάνης υποδεικνύεται ότι αυξάνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος με αυξημένες θερμίδες. Τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης μας βοηθούν να μειώσουμε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος.
Οι περιορισμένες θερμίδες δίαιτες θα παρουσιάσουν πτώση στα επίπεδα λεπτίνης. Δεδομένου ότι η ορμόνη συντίθεται κυρίως από το λίπος μας, το σώμα θα κρατήσει σε αυτά τα καταστήματα που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν την ενέργεια σε κατάσταση λιμοκτονίας. Το αποτέλεσμα είναι ένας επιβραδυνόμενος μεταβολισμός και καμία απώλεια λίπους με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης.
Η θεραπεία που προτείνεται για να κλωτσήσει τα επίπεδα λεπτίνης περιοδικά αυξάνει τις θερμίδες για να διατηρήσει έναν υψηλότερο μεταβολισμό και την επιτυχή απώλεια βάρους. Μερικοί επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν τα εξαπατημένα γεύματα ως λύση για να αυξήσουν την ορμόνη λεπτίνης και να απολαύσουν τα τρόφιμα που συνήθως δεν τρώνε καθαρά μενού τους.
Cheat Meals Κρατήστε σας σε καλό δρόμο
Η μετατόπιση των θερμίδων έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για να διατηρήσετε έναν τρόπο ζωής, να απολαύσετε μερικές απολαύσεις και να μην αισθανθείτε στερημένος.
Ο κανόνας 90/10 υποστηρίζει την κατανάλωση υγιεινής διατροφής 90 τοις εκατό του χρόνου και επιτρέποντας το 10 τοις εκατό splurges κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό θα θεωρείται μια αυστηρή στρατηγική τρώνε καθαρά αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει κάποια ευχαρίστηση. Αυτό έχει φυσιολογικά και συναισθηματικά οφέλη για την υγεία.
Ο πιο δημοφιλής κανόνας 80/20 υποστηρίζει τις άπαχες πρωτεΐνες, τους καλούς υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη που καταναλώνονται 80 τοις εκατό του χρόνου, αφήνοντας το 20 τοις εκατό για εξαπατήσει γεύματα και σνακ. Τα εξαίρετα γεύματα έχουν σχεδιαστεί για να προωθήσουν μια θετική διατροφική προοπτική, να αποτρέψουν τους πόθους και να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο με τους γενικούς στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Εάν καταναλώνετε συνήθως περίπου 1500 θερμίδες στη διατροφή σας και έχετε 2300, για παράδειγμα, μην το άγχος - οι επιπλέον θερμίδες σε εκείνη την μεμονωμένη ημέρα δεν θα εκτροχιάσουν εντελώς τη διατροφή σας.
Είναι Cheat γεύματα κατάλληλα για σας;
Αρκετοί παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη πριν αποφασίσετε εάν τα εξαίρετα γεύματα ή ημέρες είναι σωστά για εσάς. Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με μια συναισθηματική διατροφική διαταραχή μπορεί να προκληθούν σε ένα ανθυγιεινό σενάριο. Σε αυτή την περίπτωση, η επιείκεια μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Κάποιοι μπορεί να αισθάνονται τόσο πολύ ψυχολογική ενοχή επιδίδοντας ότι η συναισθηματική οπισθοδρόμηση μπορεί να μην αξίζει τις θερμίδες άνεση.
Οι νέοι που υιοθετούν ένα υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να μην ξέρουν πώς να μετριάζουν ένα εξαπατημένο γεύμα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια προς τα κάτω σπειροειδή και αρκετές ημέρες εκσπλαχνισμού.
Η εξαπάτηση του έξυπνου να διατηρήσει τα επίπεδα λεπτίνης φυσιολογικά και ο μεταβολισμός θα ενισχυθεί θα είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός κατάλληλου σώματος.
Θα έπρεπε να κάνω Χοίρα στην Ημέρα Εξαπάτησης;
Η πρόσφατη ανακάλυψη των αυξημένων επιπέδων ορμόνης λεπτίνης βοηθώντας στην απώλεια βάρους δεν σημαίνει ένα δωρεάν εισιτήριο για το φαράγγι για όλα τα βλέμματα σε μια εξαπατημένη ημέρα.
Μελέτες έχουν δείξει αύξηση των θερμίδων κατά 20 τοις εκατό είναι το μόνο που χρειάζεται για να ακίδα επίπεδα λεπτίνης και την ενίσχυση του μεταβολισμού . Αυτό θα σήμαινε υπερβολική επιείκεια δεν θα ήταν σοφό σε μια ημέρα εξαπατήσει. Θεωρώντας ένα εξαπατημένο γεύμα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για να εξασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Η έρευνα δείχνει ότι η λεπτίνη ορμόνη ανταποκρίνεται περισσότερο στους υδατάνθρακες και όχι στις πρωτεΐνες ή τα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι οι υγιείς υδατάνθρακες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν απολαμβάνετε ένα μυστικό γεύμα ή μια μέρα.
Η διατροφή μου θα καταστραφεί για την εβδομάδα;
Ένα ή ακόμα και δύο εξαπατά γεύματα την εβδομάδα δεν θα εκτροχιάσουν τις προσπάθειες διατροφής και φυσικής κατάστασης. Η κατανάλωση ενός γευστικού γεύματος δεν θα σας κάνει να λιπαίνετε ακριβώς όπως ένα καθαρό γεύμα δεν θα σας κάνει να λιώσετε. Είναι αυτό που κάνετε με συνέπεια ότι επηρεάζει τη σύνθεση του σώματός σας και τη γενική υγεία.
Εάν έχετε εφαρμόσει τον κανόνα 90/10 και τρώτε υγιεινά το 90% του χρόνου, απολαμβάνοντας ένα εξαπατημένο γεύμα είναι μέρος αυτού του σχεδίου. Η κατανάλωση αυτού του τρόπου σάς επιτρέπει να απολαύσετε χωρίς ενοχή και να σας παρέχει ψυχολογική ικανοποίηση. Είναι δύσκολο και μη ρεαλιστικό να μένει κανείς σε μια αυστηρή διατροφή 7 ημέρες την εβδομάδα χωρίς εξαπάτηση. Η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας με την πρόσληψη τροφής είναι ο στόχος .
Αυτό που μπορεί να γίνει προβληματικό είναι όταν ένα εξαπατημένο γεύμα μετατραπεί σε ημέρα εξαπάτησης ή ημέρες. Η κατανάλωση τροφής για τρεις ημέρες ή περισσότερο είναι αρκετή για να επηρεάσει αρνητικά το βάρος και τη μέση σας. Ο χρόνος διακοπών είναι ο χειρότερος δράστης με έρευνα που αναφέρει το 61% των ατόμων που κερδίζουν μεταξύ 1 και 7 λίβρες σε μια περίοδο 10 ημερών.
Η καλύτερη στρατηγική σχεδιάζει το εξαπατημένο γεύμα σας το οποίο θα πάρει την εστίαση και τον αυτοέλεγχο. Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε ό, τι αγαπάτε χωρίς την ενοχή του εκτροχιασμού της εξαιρετικής διατροφής σας. Μεγάλη συμβουλές γεύμα εξαπατήσει περιλαμβάνουν:
- Φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι, όχι γεμισμένοι.
- Μην επιστρέφετε για δευτερόλεπτα.
- Μοιραστείτε το αγαπημένο γεύμα εξαπατήσει.
- Μην αφήσετε ένα εξαπατημένο γεύμα να μετατραπεί σε μια εξαπατημένη ημέρα.
Μπορώ να εξαπατήσω σε ένα σχέδιο διατροφής όπως η Atkins;
Πολλά άτομα ακολουθούν τα δημοφιλή προγράμματα δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα Atkins που περιλαμβάνουν φάσεις που περιορίζουν αυτό που μπορείτε να φάτε. Το Atkins είναι δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με τέσσερις ξεχωριστές φάσεις στο πρόγραμμα. Η φάση επαγωγής επιτρέπει μόνο 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και εξαλείφει όλους τους κόκκους, τα φρούτα, το γάλα, το γιαούρτι, τα καρύδια, τα αμυλώδη λαχανικά και τη ζάχαρη. Αυτή η φάση μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για να εφαρμόσετε ένα εξαπατημένο γεύμα.
Η γνώση του πώς να εξαπατήσει τη δίαιτα Atkins είναι μια πολύ δημοφιλής ερώτηση, ειδικά δεδομένων των αυστηρών κανόνων ανά φάση του προγράμματος. Οι άλλες φάσεις των Atkins επαναφέρουν αργά περισσότερο καρύδια, λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες φρούτων. Η τελική φάση θεωρείται ένα σχέδιο συντήρησης όπου η κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων είναι αποδεκτή μόνο αν το σώμα σας μπορεί να τους ανεχτεί. Αυτό εξακολουθεί να μην επιτρέπει πολλά περιθώρια για να συμπεριληφθεί ένα εξαπατημένο γεύμα και ο λόγος που δίαιτες όπως αυτό θεωρούνται μη βιώσιμες.
Μερικοί χρήστες του Atkins έχουν εργαστεί γύρω από το σύστημα χρησιμοποιώντας δημιουργικούς τρόπους να συμπεριλάβουν τα cheat food. Τα πιο δημοφιλή γεύματα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Προετοιμασία πίτσας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας καλύμματα μανιταριών Portobello για κρούστες πίτσας.
- Ρύπανση του κουνουπιδιού για το ρύζι.
- Spiralizing κολοκυθάκια ή σπαγγέτι σκουός για να αντικαταστήσει noodles σε συνταγές. (Zoodles)
Cheat to Win
Ο σχεδιασμός ενός εξαπατημένου γεύματος με εστίαση υδατανθράκων θα είναι η καλύτερη επανατροφοδότηση για να τονωθεί το σώμα για να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά. Η ιδέα ενός εξαπατημένου γεύματος είναι να σας επαναφέρει σε θερμίδες συντήρησης όπου το σώμα αισθάνεται ισορροπημένο.
Η ανεύρεση της εβδομάδας με μειωμένες θερμίδες έχει επιπτώσεις στο σώμα. Ο ανεφοδιασμός με ένα εξαπατημένο γεύμα έχει βρεθεί ως θετικό όφελος για την επίτευξη και διατήρηση των στόχων σας για γυμναστήριο.
Πηγές:
Davoodi SH, Ajami Η, Ayatollahi SH, Dowlatshashi Κ, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Δίαιτα μείωσης της θερμίδας έναντι δίαιτας περιορισμού θερμίδων: Μια συγκριτική μελέτη κλινικών δοκιμών. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Κελεσίδης Τ, Κελεσίδης Ι, Χού Σ, Μαντζόρος Σ.Ο. Αναλυτική ανασκόπηση: Ο ρόλος της λεπτίνης στην ανθρώπινη φυσιολογία: Αναδυόμενες κλινικές εφαρμογές. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Οι επιδράσεις των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έναντι των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε παράγοντες μεταβολικού κινδύνου: Μια μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών, American Journal of epidemiology, 2012
Υγιεινή διατροφή για ένα υγιές βάρος. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Πρόσβαση στο 2016.
Τρώτε περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο; Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Πρόσβαση στο 2016.