Γιατί αθλητές και ενήλικες εν ενεργεία αγωνίζονται
Η μεταβολική βλάβη, ο τρόπος λιμοκτονίας και η αντίσταση στην απώλεια βάρους είναι εναλλάξιμοι όροι που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν έναν επιβραδυνόμενο μεταβολισμό. Οι δραστήριοι ενήλικες και αθλητές αγωνίζονται με αυτό το πραγματικό δίλημμα να μην μπορούν να χάσουν βάρος. Ανεξάρτητα από το πόση άσκηση ή δίαιτα γίνεται, η μείωση σωματικού λίπους φαίνεται να είναι αδύνατη.
Η απάντηση θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η λήψη τροφής και η άσκηση. Το ανθρώπινο σώμα κατανοεί τη θρεπτική αξία του τροφίμου και τη σημασία των θερμίδων . Γνωρίζει επίσης πότε η ενεργειακή δαπάνη μέσω της άσκησης αυξάνεται χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα για να υποστηρίξει αυτές τις απαιτήσεις.
Ο μεταβολισμός μας λειτουργεί αποτελεσματικά όταν η εισροή και η παραγωγή ενέργειας βρίσκονται σε ισορροπία. Η κατανόηση του μεταβολισμού θα αποτελέσει ένα σημαντικό βήμα για τον καθορισμό της μεταβολικής βλάβης.
Κατανόηση του μεταβολισμού
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το μεταβολισμό στο σώμα μας θα είναι σημαντική για την αποφυγή μεταβολικών βλαβών. Τα παρακάτω είναι μερικά βασικά όρια που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το μεταβολισμό:
Ανάπαυση μεταβολικού ρυθμού (RMR) : το ποσοστό που το σώμα μας καίει ενέργεια (θερμίδες) σε ηρεμία ή σε κατάσταση μη άσκησης.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) : παρόμοιος με το RMR και συχνά χρησιμοποιείται εναλλακτικά. Το BMR είναι ο ρυθμός που το σώμα μας καίει την ενέργεια (θερμίδες) σε κατάσταση ηρεμίας ή σε κατάσταση μη άσκησης. Το BMR αντιπροσωπεύει το 50-70% της ενέργειας ή των θερμίδων που απαιτούνται από το σώμα καθημερινά. Τα θηλυκά χρειάζονται περίπου 1200-1400 θερμίδες και οι άνδρες 1400-1800 θερμίδες ημερησίως για βέλτιστη λειτουργία του σώματος.
Δραστηριότητα ενεργειακής δαπάνης (ΑΕΕ ): το ποσοστό θερμίδων ή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, όπως άσκηση. Το ποσοστό θα κυμαίνεται από 15% έως και 50% με βάση τον καθιστικό τρόπο ζωής στον αθλητή. Συνήθως, ο αριθμός αυτός αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας.
Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) : ο ρυθμός των θερμίδων ή της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη, απορρόφηση και διανομή θρεπτικών ουσιών στο σώμα μας. Το TEF αντιπροσωπεύει περίπου το 10 έως 20% της ημερήσιας συνολικής ενεργειακής δαπάνης και ποικίλλει ανάλογα με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη απαιτεί τη μέγιστη θερμική ενέργεια σε 20 έως 30%.
Βασικά στοιχεία μεταβολισμού
Πολλοί παράγοντες μπορούν να μεταβάλουν το μεταβολισμό μας, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης τροφής και της αυξημένης άσκησης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περιοριστικές διατροφές μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό μας, κάτι που αποτελεί φυσιολογική απάντηση. Επιπλέον, πολλοί αγνοούν ότι η κατανάλωση τροφίμων προκαλεί μειωμένη παραγωγή ενέργειας, επειδή οι θερμίδες καίγονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Η κατανάλωση ανεπαρκών θερμίδων σε συνδυασμό με τη θερμική επίδραση της τροφής μπορεί να αφήσει το σώμα μας σε κατάσταση πείνας.
Η αυξημένη άσκηση μπορεί επίσης να μεταβάλει τον μεταβολισμό. Εάν παρέχουμε μόνο αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξουμε τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού (BMR) και τίποτα για τη δραστηριότητα, αυτό μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη λειτουργία του σώματος. Οι προπονήσεις δεν μπορούν να διατηρηθούν χωρίς επαρκή καύσιμα. Ο μεταβολισμός μας δεν είναι σε θέση να μεταφέρει επαρκή ενέργεια στην εργασία των μυών χωρίς αρκετές θερμίδες.
Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει το μεταβολισμό μας. Όταν χάνουμε λίπος το σώμα μας αποκρίνεται προσπαθώντας να φέρει το σώμα πίσω στην ισορροπία (ομοιοστασία). Η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένα μεγάλο πράγμα , αλλά όχι όταν το κάνει πολύ γρήγορα. Συνιστάται να δοθεί χρόνος στο σώμα μας να προσαρμοστεί στη μείωση της κατανάλωσης ενέργειας ή των αποθεμάτων λίπους. Απώλεια βάρους από ένα έως τρία κιλά την εβδομάδα προτείνεται να αποφευχθεί ο περιορισμός του μεταβολισμού μας.
Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό μας. Το σώμα μας αγωνίζεται να ανακτήσει την ισορροπία και αποτρέπει την περαιτέρω απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα του θυρεοειδούς και μειώνοντας την παραγωγή του νευρικού συστήματος. Αντιμετωπίζουμε περιορίζοντας περισσότερες θερμίδες και αυξάνοντας την ελπίδα άσκησης για να τονωθεί η απώλεια βάρους. Χωρίς να το συνειδητοποιούμε, διακόπτουμε την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς και του νευρικού συστήματος ακόμα περισσότερο.
Οι ορμόνες του στρες μπορούν να μεταβάλουν τον μεταβολισμό μας. Όταν το σώμα υφίσταται χρόνιο θερμιδικό περιορισμό και επιπλέον άσκηση, προσαρμόζεται περαιτέρω αυξάνοντας την κορτιζόλη και μειώνοντας την τεστοστερόνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ορμόνες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και μειώνουν την ικανότητά μας να χάσουμε βάρος.
Όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το σωματικό λίπος, τείνουμε να συνδυάσουμε αρκετές μεθόδους απώλειας βάρους που μπορεί να προκαλέσουν μεταβολικές βλάβες. Το σώμα μας θα ανταποκριθεί χρησιμοποιώντας μυς για την ενέργεια και κρατώντας τα αποθέματα λίπους για να επιβιώσει. Στο ταξίδι μας στην απώλεια βάρους και το ιδανικό λίπος σώματος απαιτεί μια διαδικασία ισορροπίας.
Θέλουμε να μειώσουμε το λίπος και το σώμα μας θέλει να βεβαιωθεί ότι έχουμε αρκετή ενέργεια για να τρέχουμε αποτελεσματικά. Το σώμα απλά προσαρμόζεται για επιβίωση και θα κάνει ό, τι χρειάζεται για να συμβεί αυτό. Όταν κάνουμε μια αλλαγή στην πρόσληψη τροφής ή στην άσκηση, το σώμα μας θα ανταποκριθεί με μια προσαρμογή και έτσι λειτουργεί.
Πώς γίνεται η μεταβολική βλάβη
Η χρήση επιπλέον λιπαρών μπορεί να μας αφήσει να αισθανόμαστε ανήσυχοι και να θέλουμε να το χάσουμε γρήγορα. Μια αποφασιστική στάση μπορεί να εμποδίσει την εφαρμογή των σωστών μεθόδων για τη μείωση του σωματικού λίπους. Ο στόχος μας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους και όχι η ανησυχία για τη μεταβολική λειτουργία.
Ξεκινάμε με τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης που καταναλώνει μόνο τις μισές θερμίδες της καθημερινής διατροφής μας. Ως άντρας αυτό θα μπορούσε να σημαίνει αντί να τρώτε 3000 θερμίδες την ημέρα, τώρα γεμίζετε σε ένα μέτριο 1600 θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για μια γυναίκα που τρώει 2200 θερμίδες την ημέρα και το ξύρισμα σε 1200 θερμίδες.
Προκειμένου να αποφευχθεί το λίπος γρήγορα, μια ώρα καρδιο ανά ημέρα προστίθεται στο ήδη εξαντλητικό σας πρόγραμμα άσκησης. Η έναρξη του προγράμματος οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους και τόνωσε μια ακόμα πιο αποφασιστική στάση.
Πρόσθετες μέθοδοι απώλειας βάρους που εφαρμόστηκαν τις επόμενες εβδομάδες απέτυχαν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη απώλειας βάρους. Καλώς ήρθατε στην αρχή του μεγάλου σταβλισμού.
Γιατί συμβαίνει αυτό?
Το λίπος έχει σταματήσει να ρίχνει , η κλίμακα δεν είναι κτύπημα και η καθαρή απογοήτευση έχει τεθεί μέσα Γιατί συμβαίνει αυτό;
Σε μια απεγνωσμένη προσπάθεια επίλυσης του προβλήματος εφαρμόζονται ακόμα πιο δραστικά μέτρα. Η απόφαση γίνεται για να αποκοπεί όλοι οι υδατάνθρακες και να μειωθεί η πρόσληψη λίπους στα 25 γραμμάρια την ημέρα (που είναι μόνο δύο χούφτες ξηρών καρπών).
Το σώμα ανταποκρίνεται στην προσαρμογή μειώνοντας ελάχιστα το βάρος λίπους αυτή τη φορά. Η συνεχιζόμενη απογοήτευση στη νέα στρατηγική στέλνει πολλούς στο γυμναστήριο προσθέτοντας και πάλι μια επιπλέον ώρα καρδιο.
Λίγα ακόμη εβδομάδες δεν δείχνουν τίποτα στην απώλεια λίπους και το σώμα έχει σταματήσει να ανταποκρίνεται στις προσπάθειες απώλειας βάρους συνολικά.
Μπορώ να διορθώσω μεταβολική βλάβη;
Μόλις αλλάξουμε τον μεταβολισμό μας στο σημείο να δημιουργήσουμε μεταβολικές βλάβες, μπορούμε να πάρουμε τα βήματα για να το πάρουμε πίσω:
Η ανάπαυση του σώματός μας θα είναι σημαντική για την ανάκαμψη του μεταβολισμού. Εφαρμόστε ένα λιγότερο φαγητό, ασκήστε λιγότερο προσέγγιση για μερικές εβδομάδες. Απαιτείται εκπαίδευση περπατήματος και ελαφρού βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η συζήτηση με τον γιατρό σας, που περιλαμβάνει επίσης την κόπωση των επινεφριδίων, μπορεί να είναι χρήσιμη.
Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και ένα βελτιωμένο πνευματικό παιχνίδι, επιστρέψτε αργά στις κατάλληλες μεθόδους απώλειας βάρους .
Θα είναι σημαντικό να σκεφτείτε την απώλεια λίπους ως διαδικασία και να είστε υπομονετικοί με την πρόοδό σας. Η απώλεια λίπους δεν πρέπει να βιαστούμε και να στοχεύουμε περίπου ένα έως όχι περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα ως υγιή στόχο.
Η αργή απώλεια βάρους μειώνει τον κίνδυνο μυϊκής ατροφίας (σπατάλη) και επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμόζεται αργά στις εφαρμοζόμενες αλλαγές.
Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στη θερμιδική σας πρόσληψη. Κρατήστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας και μην παρακάνετε τις συνεδρίες καρδιο. Για κάθε αλλαγή ή κίνηση που κάνετε, το σώμα σας θα ανταποκριθεί με μια ενέργεια παρόμοια με την εκτέλεση ενός παιχνιδιού σκάκι. Η μείωση των θερμίδων δεν χρειάζεται να συνδυαστεί με επιπλέον καρδιο ταυτόχρονα. Ο μεταβολισμός σας δεν θα είναι ο φίλος σας να κάνει πάρα πολύ πολύ σύντομα. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε μειωμένες θερμίδες χωρίς το πρόσθετο άγχος της αυξημένης σωματικής άσκησης.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός αυξημένος με την ενεργοποίηση μιας ορμόνης καύσης λίπους (λεπτίνη). Αυξημένα επίπεδα λεπτίνης υποδεικνύονται για τη βελτίωση της ενεργειακής απόδοσης. Η μείωση και η εξάλειψη των υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης και μειώνει τη λειτουργία τους.
Η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι σημαντική για τη λειτουργία των ορμονών , ειδικά για την τεστοστερόνη. Η τεστοστερόνη συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού και της ικανότητας καύσης του λίπους. Η εξάλειψη του λίπους από τη διατροφή μας μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη λειτουργία του σώματος και δείχνει να αυξάνει τα αποθέματα λίπους.
Τα Takeaways για έναν υγιή μεταβολισμό
- Κάνε υπομονή. Μία έως όχι περισσότερο από 2 λίβρες απώλειας λίπους ανά εβδομάδα.
- Εφαρμόστε μια αλλαγή τη φορά και αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
- Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για έναν αυξημένο μεταβολισμό. Μπορεί να μειωθούν αλλά να μην εξαλειφθούν.
- Η πρόσληψη λίπους είναι σημαντική για τη λειτουργία των ορμονών (τεστοστερόνη) και την καύση λίπους. Οι μέτριες ποσότητες λίπους θα αποτρέψουν την υπνηλία και θα προωθήσουν τη μεταβολική λειτουργία.
- Εάν μειώνετε το βάρος για έναν αγώνα φυσικής κατάστασης , εφαρμόστε τις ίδιες μεθόδους αντίστροφα για να επαναφέρετε το υγιές βάρος, αλλά μην το συσκευάζετε.
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος στην ανταγωνιστική περίοδο και το ίδιο ισχύει και για τους ενεργούς ενήλικες. Αυτό θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας σαν ένα ρολόι.
- Μια δεύτερη υπενθύμιση για να είστε υπομονετικοί. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας ξέρει τι κάνετε.
Πηγές:
> American Journal of Physiology, Η διατροφή με χαμηλά λιπαρά μεταβάλλει τα ενδομυϊκά υποστρώματα και μειώνει τη λιπόλυση και την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Πειραματική Βιολογία και Ιατρική, περιφερειακά σήματα που μεταφέρουν τις μεταβολικές πληροφορίες στον εγκέφαλο: Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής και της ενεργειακής ομοιόστασης, Peter J. Havel, 12/01
> Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, Μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους: συνέπειες για τον αθλητή, Trexler et al., 2014