Εκπαίδευση αντοχής και ανυψώσεις βάρους

Βάρος προπόνηση κατάρτισης

Η σωματική άσκηση μπορεί να κάνει τόσο πολύ για το σώμα σας. Μπορεί να ενισχύσει τους μυς, τα οστά και τον συνδετικό ιστό. Μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία , την αντοχή και τον συντονισμό και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για την κατάρτιση βάρους είναι ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα. Ο καθένας μπορεί να βρει κάτι που θα λειτουργήσει για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους, τον προϋπολογισμό και τους χρονικούς περιορισμούς.

Παρακάτω είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να ρυθμίσετε το πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα βάρους σας.

Συνολική εκπαίδευση σωματικού βάρους

Η συνολική εκπαίδευση του σώματος είναι ο τρόπος με τον οποίο πολλοί από μας ξεκινούν όταν είμαστε αρχάριοι . Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε γιατί θέλετε να δημιουργήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο για να υποστηρίξετε την πρόοδό σας. Είναι σαν να χτίζεις ένα σπίτι. χρειάζεστε πρώτα ένα ίδρυμα πριν προσθέσετε το πλαίσιο, τους τοίχους, τη στέγη κλπ.

• Εργαστείτε το ανώτερο σώμα σας σε μια σύντομη και αποτελεσματική προπόνηση

• Ελέγξτε 10 Μοναδικές Squats για να εργαστείτε το άκρο, τους γοφούς και τους μηρούς σας

Διαφορετικά, το όλο θέμα θα πέσει κάτω.

Οι επαγγελματίες

• Εξαιρετικό για αρχάριους . Είστε σε θέση να στοχεύσετε όλες τις ομάδες μυών σας με αποτελεσματικές, αποτελεσματικές ασκήσεις, επιτρέποντας σε ολόκληρο το σώμα σας να γίνει ισχυρότερο και πιο εύχρηστο χωρίς να κάνει πάρα πολύ πολύ σύντομα.
• Αποτελεσματική . Οι συνολικές προπονήσεις σώματος περιλαμβάνουν συνήθως περίπου οκτώ έως 12 ασκήσεις, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο για να δουλέψετε τα πάντα με τρόπο που δεν επιβαρύνει υπερβολικά οποιαδήποτε ομάδα μυών. Είναι ο τέλειος τρόπος για να γίνει ισχυρότερος χωρίς να το παρακάνετε.
• Ισορροπημένη . Εργάζεστε τα πάντα σε μία προπόνηση, έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να παίρνει το ίδιο επίπεδο προσοχής, δίνοντάς σας ένα ισορροπημένο σώμα που τελικά θα είναι έτοιμο για περισσότερα.

• Περισσότερη ευελιξία . Απλά πρέπει να κάνετε συνολικές προπονήσεις σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, οπότε αν χάσετε μια προπόνηση, μπορείτε πάντα να το κάνετε για αργότερα την εβδομάδα.

Τα μειονεκτήματα

• Περιορισμένη πρόοδος . Ξεκινώντας με τη συνολική δύναμη του σώματος είναι μεγάλη, αλλά είναι δύσκολο να προχωρήσετε μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό που κάνετε. Η προσθήκη περισσότερων ασκήσεων σημαίνει μεγαλύτερες προπονήσεις με μειωμένες αποδόσεις καθώς εξαντλείτε την ενέργεια.
• Μπορεί να είναι πολύ έντονη . Ανάλογα με τον τρόπο που ρυθμίζετε τη ρουτίνα σας, η εργασία ολόκληρου του σώματός σας αρκετές φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας αφήσει να σέρνετε ή ακόμα και να προκαλέσετε υπερβολική προπόνηση ή εξάντληση.
• Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών . Επειδή εργάζεστε σκληρότερα και συχνότερα στους μυς σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυμάτων αν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης ή αλλάξετε τις ασκήσεις σας.

Δείγμα συνολικά προπονήσεις σώματος

• Αρχική συνολική αντοχή σώματος
• Ενδιάμεση συνολική αντοχή σώματος
• Σύνολο Εκγύμνασης Υψηλής Υπερηφάνειας Σώματος
• Συνολική προπόνηση αντοχής στο σώμα του τριγώνου

Αντίσταση Band Workouts

Δεν χρειάζεστε βάρη για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση.

Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν ένα διαφορετικό είδος προπόνησης, που περιλαμβάνει περισσότερους μυς σταθεροποιητή για τον έλεγχο της έντασης της ζώνης για κάθε άσκηση. Είναι υπέροχο να ενσωματώσετε ασκήσεις μπάντας με άλλες κινήσεις ελεύθερων βαρών για να δώσετε στους μυς σας κάτι διαφορετικό για να ανταποκριθείτε.

Οι επαγγελματίες

• Πυγμάχος ελαφρού βάρους. Οι ζώνες είναι τόσο ελαφρές και μικρές, μπορείτε εύκολα να τις συσκευάσετε σε μια βαλίτσα για ταξίδια ή να τους βάλτε κάτω από το κρεβάτι αν δεν έχετε αρκετό χώρο για προπόνηση.
• Χαμηλό κόστος . Οι μπάντες συνήθως κοστίζουν μεταξύ $ 10 και $ 30, ανάλογα με το πόσοι παίρνετε και το εμπορικό σήμα, καθιστώντας το ιδανικό για τους ασκούμενους με έναν προϋπολογισμό. https: // www. .com / άσκηση-σε-προϋπολογισμό-1231127
• Λειτουργική και ευέλικτη . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας με μια μεγάλη ποικιλία επιλογών άσκησης.

Τα μειονεκτήματα

• Άβολα . Εάν δεν συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε ζώνες, ο τύπος αντίστασης και έντασης μπορεί να αισθάνεται άβολα κατά την πρώτη. Πρέπει να οικοδομήσετε την αντοχή και τη δύναμη για να ξεπεράσετε αυτή την ενόχληση και να πάρετε αποτελέσματα.
• Μπορεί να είναι δύσκολο για νέους ασκούμενους . Πρέπει πραγματικά να έχετε την τέλεια μορφή για να κρατήσετε τις μπάντες προς τη σωστή κατεύθυνση και να αποφύγετε την εξαπάτηση, η οποία μπορεί να είναι δύσκολη για αρχάριους.

• Σύγχυση . Με συγκροτήματα, δεν γνωρίζετε ακριβώς πόσο ανυψώνετε, γεγονός που καθιστά δύσκολο να γνωρίζετε αν προχωράτε.

Δείγματα Αντίσταση Band Workouts

• Συνολικό κύκλωμα ζώνης αντοχής σώματος
• Αντίσταση Band Workout
• Αρχάριοι Σύνολο Body Resistance Band Workout
• Άνω σώμα προπόνηση ζώνης

Βάρος σωματικής άσκησης

Η χρήση βαρών είναι σημαντική για την πρόοδο στην κατάρτιση βάρους, αλλά οι ασκήσεις σωματικού βάρους έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα.

Αν ξεκινάτε μόνος του, το δικό σας σώμα μπορεί να είναι όλη η πρόκληση που χρειάζεστε και υπάρχουν τρόποι για να κάνετε τις προπονήσεις σωματικού βάρους πιο έντονες. Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ένας τρόπος να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευση του σωματικού σας βάρους.

Οι επαγγελματίες

• Απλός. Χωρίς εξοπλισμό, οι προπονήσεις σας γίνονται απλές και εύκολο να ακολουθήσουν. Δεν υπάρχει περίπλοκη εναλλαγή σε διαφορετικά βάρη ή εξοπλισμό, έτσι μπορείτε να κάνετε τα πάντα σε ένα μέρος.
• Φτηνές . Το σωματικό βάρος προπόνηση προφανώς σας εξοικονομήσει χρήματα, επειδή δεν χρειάζεστε εξοπλισμό.
• Εξαιρετικό για αρχάριους και ταξιδιώτες. Εάν τα σχεδιάζετε σωστά, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας και οι αρχάριοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι κανένα βάρος δεν τους βοηθά να διευκολύνουν την άσκηση δύναμης χωρίς να το παρακάνετε.

• Προχωρημένες ασκήσεις αντοχής και αντοχής για να κάνετε με ένα κουτάλι

• Δοκιμάστε αυτά τα Squats βήμα προς βήμα για να εργαστείτε τα καβούρια, τους γοφούς και τους μηρούς σας

Τα μειονεκτήματα

• Είναι δύσκολο να προχωρήσουμε. Ο οργανισμός αναπτύσσεται με μεγαλύτερη αντίσταση από ό, τι μπορεί να χειριστεί. Σε κάποιο σημείο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ασκήσεις σωματικού σας βάρους δεν λειτουργούν όπως ήταν και ήταν εύκολο να χτυπήσετε ένα οροπέδιο .
• Δύσκολο να προσθέσετε ένταση . Τα βάρη προσθέτουν αυτόματα ένταση σε μια προπόνηση, αλλά αν χρησιμοποιείτε μόνο το σώμα σας είναι δύσκολο να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σας με την πάροδο του χρόνου.
• Περιορισμένη . Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι περιορισμένες. Μπορείτε να κάνετε τόσα πολλά ασκήσεις μόνο με το σωματικό σας βάρος, πριν εξαντλήσετε τις ιδέες σας.

Δείγματα σωματικού βάρους Workouts

• 10-λεπτά σωματικού βάρους σωματικού βάρους
• Πρόγραμμα εκγύμνασης χωρίς βάρους
• Δεν προπόνηση εξοπλισμού

Core Workouts

Η εργασία του πυρήνα σας είναι ίσως μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Ο πυρήνας σας εμπλέκεται σε κάθε κίνημα που κάνετε κάθε μέρα. Κουνώντας, στέκεται, περπατώντας, καθιστώντας όλα εμπλέκουν τον πυρήνα σας, οπότε πραγματικά δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στην εργασία του πυρήνα σας.

Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι η λειτουργία του πυρήνα σας δεν οδηγεί απαραιτήτως σε επίπεδα κοιλιακούς . Παίρνετε επίπεδα κοιλιακούς χάνοντας το συνολικό σωματικό λίπος και, ακόμη και τότε, μόνο εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά και έχετε τη γενετική για αυτούς.

Εργαστείτε τον πυρήνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα και αισθανθείτε ελεύθερος να ενσωματώσετε τις βασικές κινήσεις σε καρδιο σας ή άλλες προπονήσεις δύναμης.

Δείγμα Workouts Core

• Abs και Core Workout
• Προηγμένες ασκήσεις Ab
• Αρχάριος Abs και Επιστροφή
• Καλύτερο Abs Workout
• Βασικές ασκήσεις στη μπάλα
• Ο πυρήνας ενισχύεται και τεντώνει
• Dynamic Abs
• Κανένα Crunch Abs και Back Workout
• Μετά τον τοκετό Abs και Core Workout
• Μόνιμη άσκηση Ab
• Ισχυρό Abs - Διασκεδαστικό και αποτελεσματικό κινείται για το Abs σας
• Σύνολο προπόνησης Core

Εκπαιδευτικά προγράμματα κατάρτισης κυκλώματος

Οι προπονήσεις κατάρτισης κυκλώματος αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο να εκπαιδεύσετε το σώμα σας με έναν γρήγορο ρυθμό, με αποτελεσματικό τρόπο. Με την εκπαίδευση κυκλώματος πηγαίνετε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να έχετε ανάπαυση στο μεταξύ, δίνοντάς σας μια έντονη προπόνηση που διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο και τις θερμίδες που καίει.

Μπορείτε να κάνετε κυκλώματα καθαρότητας ή, όπως σε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις, μπορείτε να συνδυάσετε το καρδιο και τη δύναμη στην ίδια προπόνηση, έτσι ώστε να κάνετε περισσότερα μέσα σε λιγότερο χρόνο.

Οι επαγγελματίες

• Αποτελεσματικός. Αυτές οι προπονήσεις κινούνται γρήγορα, γι 'αυτό εργάζεστε σκληρότερα σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι ιδανικό για όσους έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα.
• Διασκέδαση. Επειδή κάνετε διάφορες ασκήσεις, αυτές οι προπονήσεις τείνουν να είναι πιο διασκεδαστικές από την κανονική, σταθερή εκπαίδευση.
• Αποτελεσματικός. Επειδή εργάζεστε σε υψηλή ένταση, καίτε περισσότερες θερμίδες και παίρνετε μια μεγαλύτερη afterburn , που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση σας.

Τα μειονεκτήματα

• Μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους. Οι προπονήσεις κατάρτισης κυκλώματος μπορεί να είναι έντονες, έτσι οι αρχάριοι μπορεί να τους βρουν κάπως υπερβολικά δυσάρεστο.
• Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση. Η υπερβολική εκπαίδευση κυκλωμάτων, ιδιαίτερα η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης , μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών και ακόμη και υπερβολική προπόνηση .

Εκπαιδευτικά προγράμματα προπόνησης κυκλώματος δείγματος

• Εκπαίδευση προπόνησης κυκλώματος - καρδιο και δύναμη
• Χειμερινό πρόγραμμα προπόνησης - καρδιο και δύναμη
• Κρουστικό Κύκλωμα και Κύκλωμα Ενίσχυσης μιας ώρας
• Κύκλωμα αντοχής και ισχύος
• Αντοχή καύσης λίπους και καρδιακό κύκλωμα
• Κύκλωμα θερμικής καύσης ολόκληρου του σώματος
• Κάτω πτώση του κυκλώματος του σώματος
• Άνω Καρδιακή Έκρηξη Σώματος
• Πρόκληση κύκλου καρδιακής δύναμης
• Γυμναστήριο κυκλικής γυμναστικής

Εκπαιδευτικά προπόνηση με βάρη

Διακεκριμένες ρουτίνες είναι δημοφιλείς στην κατάρτιση δύναμης επειδή προσφέρουν λίγο περισσότερο κτύπημα για το buck σας. Αντί να πρέπει να κολλήσετε με μία ή δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών, μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις και, ως εκ τούτου, προσθέστε περισσότερη ένταση στην εκπαίδευσή σας και να εργαστείτε στους μυς σας με διάφορους τρόπους.

Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτού του είδους εκπαίδευσης και των συνολικών προγραμμάτων του σώματος είναι, καταρχάς, η ποσότητα υπερφόρτωσης που τοποθετείτε στους μυς σας και, δεύτερον, ο χρόνος που πρέπει να εκπαιδεύσετε.

Οι επαγγελματίες

• Χρονικά αποδοτικό . Ο διαχωρισμός των προπονήσεων σας σημαίνει ότι εργάζεστε λιγότερες μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερες προπονήσεις. Αυτές οι συντομότερες προπονήσεις σημαίνουν ότι μπορείτε να τους συνδυάσετε με προπονήσεις καρδιο , για να εξοικονομήσετε χρόνο, ενώ θα ταιριάζετε σε όλες τις προπονήσεις σας.
• Αποτελεσματική . Επειδή χωρίζετε τις προπονήσεις σας, μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στους μύες που εργάζεστε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προσθέσετε νέες ασκήσεις και να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας, κάτι που οδηγεί σε εξαιρετικά αποτελέσματα.
• Περισσότερες παραλλαγές . Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να χωρίσετε τις προπονήσεις σας, έχετε αμέτρητους τρόπους να αλλάξετε τις προπονήσεις σας και να διατηρήσετε τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας ενδιαφέρον για αυτό που κάνετε.
• Μπορείτε να σηκώσετε βαρύτερα βάρη . Είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώσετε βαριά όταν ξέρετε ότι έχετε μόνο λίγες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, κάτι που είναι πιο δύσκολο να κάνετε όταν εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας. Η χρήση βαρέων βαρών σας επιτρέπει να χτίσετε περισσότερο άπαχο μυϊκό ιστό και, ως εκ τούτου, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Τα μειονεκτήματα

• Περισσότερες μέρες προπόνησης . Όταν διαχωρίζετε προπονήσεις, αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε περισσότερες μέρες - δηλαδή εάν θέλετε να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, κάτι που συνιστάται. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για κάποιον σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
• Δεν υπάρχει πολύ περιθώριο για σφάλμα. Με χωρισμένες ημέρες, η έλλειψη προπόνησης σημαίνει ότι λείπει τουλάχιστον μία ή περισσότερες ομάδες μυών, κάτι που δεν σας αφήνει πολύ περιθώρια για αλλαγές στο χρονοδιάγραμμα.

Πώς να χωρίσετε τα workouts σας

Άνω σώμα / Κάτω σώμα

Σε αυτό το είδος διάσπασης, θα κάνατε το πάνω μέρος του σώματος μία ημέρα και το κάτω σώμα την επόμενη μέρα. Με αυτό το είδος διάσπασης, θα μπορούσατε να εκπαιδεύσετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και να χτυπήσετε όλους τους μυς σας δύο φορές.

Δείγμα Προγράμματος Άσκησης Άνω / Κάτω

Ημέρα 1 : Άνω σώμα
Ημέρα 2 : Κατώτερο σώμα
Ημέρα 3 : Ξεκούραση
Ημέρα 4 : Άνω σώμα
Ημέρα 5 : Κατώτερο σώμα

Με αυτό το είδος χρονοδιαγράμματος, έχετε άφθονο δωμάτιο wiggle για να προσθέσετε στο καρδιο είτε με τις ασκήσεις δύναμης σας είτε την ίδια μέρα, αλλά σε διαφορετική χρονική στιγμή.

Περισσότερα Ανώτερα και Κάτω Αμαξώματα

Ανώτερη σωματική άσκηση

• Εκπαίδευση Πυραμίδων Άνω Σώματος
• Ανώτερη σωματική άσκηση Superset
• Αρχάριου Άνω σωματικής άσκησης
• Γρήγορες μετακινήσεις του ανώτερου σώματος / σύνθετων κινήσεων
• Ανώτερη Αντοχή Αντοχής Σώματος
• Άσκηση τριγώνου ανώτερου σώματος
• Καθισμένος ανώτερος προπόνηση σώματος

Κάτω προπόνηση σώματος

• Αρχικό Κάτω Σώμα
• Κατώτερη σωματική άσκηση πυραμίδας σώματος
• Κάτω πτώση του κυκλώματος του σώματος
• Κάτω Supersets σώματος
• Κατώτερο σώμα που αντιτίθεται στις ομάδες μυών
• Γρήγορη κατώτερη σωματική άσκηση
• Χαμηλότερη Αντοχή Σώματος, Σταθερότητα και Ευελιξία

3-Ημέρες Σπασμένα Workouts

Με αυτό το είδος της διάσπασης, μπορείτε να πάρετε σε κάποια σοβαρή δουλειά σε κάθε μυϊκή ομάδα, επειδή τώρα γεμίζετε και δίνετε σε κάθε μυϊκή ομάδα πολύ περισσότερο χρόνο και ενέργεια. Ένας τρόπος για να δημιουργήσετε μια τριήμερη διάσπαση είναι να διασπαστεί κάθε μέρα με φιλοφρονήσεις μυϊκές ομάδες όπως αυτό:

Στήθος / ώμους / τρικέφαλα, πλάτη / δικέφαλα, πόδια / πυρήνα

Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι ασκήσεις που ασχολούνται με το στήθος , τους ώμους και τα τρικέφαλα ωθούν τις κινήσεις, έτσι ώστε αυτές οι ομάδες μυών να σας επιτρέπουν να δουλεύετε συμπληρωματικά τους μυς ταυτόχρονα.

Ομοίως, ασκήσεις για την πλάτη και τους δικέφαλους μυς συνήθως τραβούν κινήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι οι δικέφαλοι εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό στις περισσότερες πλάτες ασκήσεις. Και πάλι, είστε σε θέση να εργαστείτε δωρεάν μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή.

Στη συνέχεια, έχετε το κατώτερο σώμα σας και την κατάρτιση πυρήνα , το οποίο ζευγάρι ωραία μαζί, επειδή ο πυρήνας σας ασχολείται πλήρως με σχεδόν κάθε κατώτερη σωματική άσκηση. Δεν χρειάζεται να δουλέψετε τον πυρήνα με τα πόδια, αλλά τοποθετώντας αυτά μαζί σημαίνει ότι μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στο κάτω μέρος του σώματος, το οποίο είναι μία από τις πιο δύσκολες ομάδες μυών που εκπαιδεύετε.

Το πράγμα για αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι ότι προπονούμε μόνο μία μυϊκή ομάδα μία φορά, οπότε πρέπει πραγματικά να πάτε για να βεβαιωθείτε ότι είστε υπερφορτωμένοι οι μύες σας. Ακολουθεί ένα δειγματολόγιο:

Δείγμα 3ήμερης κατάρρευσης

Ημέρα 1 : Στήθος, ώμοι και Triceps
Ημέρα 2 : Ξεκούραση
Ημέρα 3 : Κάτω σώμα και πυρήνας
Ημέρα 4 : Ξεκούραση
Ημέρα 5 : Πίσω και δικέφαλοι
Εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά, δηλαδή ανυψώνετε μεταξύ οκτώ έως 12 επαναλήψεων και πηγαίνετε να ολοκληρώσετε την κόπωση, η εργασία των μυών σας μία φορά την εβδομάδα είναι μια χαρά. Πόσο συχνά εκπαιδεύετε τους μυς σας εξαρτάται από το πόσο σκληρά δουλεύετε και, βεβαίως, το πρόγραμμά σας.

Αντίθετες ομάδες μυών

Ένας άλλος τρόπος για να χωρίσετε τις προπονήσεις σας είναι να τα χωρίσετε σε αντίθετες ομάδες μυών. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ιδανικός για κάποιον που έχει ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, ο οποίος θέλει να εξοικονομήσει χρόνο, επειδή μπορείτε να εξαλείψετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων.

Ενώ εργάζεστε μια ομάδα μυών, ο αντίθετος μυς παίρνει για να ξεκουραστεί, γι 'αυτό μπορεί να είναι πολύ γρήγορα, αποτελεσματικά workouts.

Δειγματοληψία εναντίον μυϊκών ομάδων προπόνηση

Ημέρα 1 : Στήθος και Πίσω
Ημέρα 2 : Ξεκούραση
Ημέρα 3 : Πόδια και ώμοι
Ημέρα 4 : Ξεκούραση
Ημέρα 5 : Δικέφαλος και τρικέφαλος

Υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να διαιρέσετε τις προπονήσεις σας, όπως η εκπαίδευση μίας ομάδας μυών την ημέρα, αλλά αυτό συχνά ξεκινάει στην περιοχή του bodybuilding με πολύ πιο έντονη προπόνηση και συγκεκριμένους στόχους να πάρει μεγαλύτερους μυς και ίσως εκπαίδευση για διαγωνισμούς bodybuilding. Και να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που εκπαιδεύετε κάθε λίγες εβδομάδες ή ακόμα και κάθε εβδομάδα.

Δοκιμάστε να το ανακατέψετε, ώστε να δοκιμάσετε μια ποικιλία μεθόδων κατάρτισης και να χτυπήσετε τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο σε τακτική βάση. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο κάνετε πρόοδο, ενισχύετε και εργάζεστε σε ένα άπαχο και υγιές σώμα.

> Πηγή:

> Bryant CX, Πράσινο DJ. ACE Personal Trainer Manual: Ο τελευταίος πόρος για τους επαγγελματίες γυμναστικής . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης; 2003.