Γνωρίζουμε ότι, αν θέλουμε να αλλάξουμε το σώμα μας, πρέπει να υπερφορτώσουμε τους μυς. Όταν το κάνουμε αυτό, η απάντηση του σώματος είναι μια προσαρμογή, η οποία αναφέρεται στη φυσιολογική απάντηση του σώματός σας στην εκπαίδευση.
Όταν κάνετε νέες ασκήσεις ή φορτίζετε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο, το σώμα σας αντιδρά αυξάνοντας την ικανότητά του να αντιμετωπίσει αυτό το νέο φορτίο.
Υπάρχουν διαφορετικές φάσεις προσαρμογής που βιώνει το σώμα σας.
Οι φάσεις της προσαρμογής
- Πρώτες λίγες εβδομάδες - Τις πρώτες λίγες φορές που κάνεις καρδιοπάθεια ή άσκηση δύναμης , το σώμα σου ξεφεύγει καθώς συνηθίζει αυτό το νέο ερέθισμα. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που αντιμετωπίζετε πόνο και, ίσως, την αίσθηση ότι κάνετε ένα μεγάλο λάθος. Αλλά δεν είστε, έτσι μην το εγκαταλείπετε.
- 4-16 Εβδομάδες - Αυτή είναι μια μεγάλη σειρά, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης το σώμα σας προσαρμόζεται και γίνεται πιο αποτελεσματικό στις ασκήσεις και τις δραστηριότητες που κάνετε.
- Μετά από 16 εβδομάδες - Αυτό είναι όπου υπάρχει ένα σημείο της φθίνουσας επιστροφής και το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται στις προπονήσεις σας και μπορείτε να χτυπήσετε ένα οροπέδιο .
Σημεία που χρειάζεστε για να αλλάξετε τις προπονήσεις σας
- Έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο - Αν σταματήσετε να χάσετε βάρος ή να σταματήσετε να κάνετε πρόοδο με τις ασκήσεις δύναμης σας, ήρθε η ώρα να κάνετε μια αλλαγή. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που αισθάνεστε κολλημένοι σε μια διαδρομή, πιθανώς είστε. Μην περιμένετε να συμβεί, αλλά αρχίστε να κάνετε αλλαγές καθώς συνεχίζετε.
- Είστε βαρεθεί - Το πρώτο σημάδι που πρέπει να αλλάξετε είναι όταν οι προπονήσεις σας είναι τόσο βαρετές, θα κάνατε σχεδόν τίποτα άλλο.
- Έχετε καεί - Το Burnout είναι λίγο πιο σοβαρό και ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα από την κανονική σας ρουτίνα και να δοκιμάσετε κάτι εντελώς διαφορετικό. Εάν ασκείτε μόνος, δοκιμάστε μια κατηγορία γυμναστικής ομάδας ή το αντίστροφο. Σχεδόν οτιδήποτε νέο θα νιώθει αναζωογονητικό.
- Είστε συνεχώς τραυματίες - Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι είστε overtraining . Το να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά δεν είναι καλό για το σώμα ή το μυαλό, γι 'αυτό είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να πάρεις λίγο μεγαλύτερο διάλειμμα και ίσως να κάνεις άλλες δραστηριότητες για να θεραπεύσεις το σώμα σου, όπως τη γιόγκα ή το Pilates.
- Μπορείτε να αρχίσετε να μισείτε Άσκηση - Αν αισθάνεται σαν μια αγγαρεία κάθε φορά που προπονούνται, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι που πρέπει να ταρακουνήσει τα πράγματα.
Πώς να αλλάξετε τις προπονήσεις σας
Έτσι, πώς αλλάζετε τις προπονήσεις σας; Το πρώτο σας βήμα είναι να ξεκινήσετε με την αρχή FITT - τις οδηγίες που βοηθούν στη δημιουργία μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Ξεκινήστε χειρίζοντας ένα ή όλα αυτά τα στοιχεία: τη συχνότητα, την ένταση, τον χρόνο και τον τύπο δραστηριότητάς σας.
- Πώς να αλλάξετε την προπόνησή σας
- Βγείτε από τη διαδρομή σας
- Πυραμίδα Εκπαίδευση
- Αποφυγή οροπεδίων
- Άσκηση Προόδου
- Χάνοντας αυτές τις τελευταίες λίβρες
Το σημαντικό μέρος της άσκησης δεν είναι το είδος του προγράμματος που έχετε, αλλά έχοντας ένα που πραγματικά θα κάνετε. Εάν το σώμα και το μυαλό σας έχουν προσαρμοστεί σε αυτό που κάνετε, οποιαδήποτε αλλαγή είναι καλό. Μην κουράζετε πολύ για να κάνετε το σωστό για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Μόλις φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πείτε μετά από εκπαίδευση με συνέπεια για 3 ή περισσότερους μήνες, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα κάθε εβδομάδα, αν θέλετε.
Μπορεί επίσης να αξίζει τον κόπο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα περιοριοποίησης έτσι ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το χτύπημα ενός οροπεδίου.
Ό, τι κι αν κάνετε, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε σχετικά με τις προπονήσεις σας και κάνετε την αλλαγή πριν χτυπήσετε εκείνο το οροπέδιο. Είναι εύκολο να μπει σε μια ρουτίνα χωρίς να συνειδητοποιήσετε πόσο καιρό το έχετε κάνει.