Γρήγορα και αποτελεσματικά workouts με ασκήσεις Cardio και Strength Exercise
Η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης (HICT) περιλαμβάνει το συνδυασμό τόσο της καρδιο, όσο και της κατάρτισης αντίστασης στην ίδια προπόνηση. Αντιστοιχεί στις κινήσεις του άνω και κάτω σώματος καθώς και στις ασκήσεις υψηλής έντασης και χαμηλότερης έντασης. Η ιδέα είναι μια προκλητική, ολική ρουτίνα σώματος που υπόσχεται καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους σε λιγότερο χρόνο.
Το κύριο όφελος του HICT είναι ότι αυξάνετε τον καπνό σας μετά την άσκηση - ο αριθμός των θερμίδων που το σώμα σας συνεχίζει να καίει.
Η κατανάλωση οξυγόνου afterburn ή post-exercise (EPOC) θεωρείται από μερικούς για να βοηθήσει να ενισχύσει το μεταβολισμό σας , κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η τάση να εργάζεστε σκληρότερα και στις δύο ασκήσεις καρδιο και αντοχής είναι παντού. CrossFit και πορτοκαλί θεωρία γυμναστικής τόσο tout υψηλής έντασης κύκλωμα-type workouts σχεδιαστεί για να στείλετε τον καρδιακό ρυθμό σας στα ύψη.
Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης εμφανίζεται αποτελεσματική
Οι συνήθεις οδηγίες για την άσκηση περιλαμβάνουν συνήθως δύο διαφορετικά είδη προπονήσεων: καρδιο για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα και στη συνέχεια μια ξεχωριστή προπόνηση αντοχής που κάνετε στις εναλλασσόμενες ημέρες. Ενώ αυτό είναι πόση άσκηση χρειάζεστε για την υγεία και την καταλληλότητα, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τόσο πολύ χρόνο να ξοδεύουν την άσκηση κάθε μέρα. Φυσικά, υπάρχουν τρόποι για να συνδυάσετε δύναμη και καρδιο στην ίδια προπόνηση, αλλά αυτό απαιτεί ακόμα χρόνο. Υπάρχουν επίσης συζητήσεις σχετικά με το εάν το να κάνετε πρώτα το καρδιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα η δύναμη σας να είναι λιγότερο αποτελεσματική και αντίστροφα.
Μια μελέτη του 2013 σχετικά με αυτές τις προπονήσεις κατάρτισης κυκλωμάτων που συνδυάζουν δύναμη και καρδιο έδειξε ότι η εκπαίδευση κυκλώματος, που γίνεται σε υψηλή ένταση, πραγματικά λειτουργεί. Καίτε θερμίδες και χτίζετε δύναμη, όλοι στην ίδια προπόνηση. Αυτό σας εξοικονομεί χρόνο και ενέργεια ενώ σας δίνει μια αποτελεσματική προπόνηση που θα σας δώσει σταθερά αποτελέσματα.
Η προπόνηση HICT
Οι συγγραφείς της μελέτης που δημιούργησαν την προπόνηση HICT για να ελέγξουν την αποτελεσματικότητά τους χρησιμοποίησαν τις ακόλουθες παραμέτρους:
- Εννέα έως 12 ασκήσεις που περιελάμβαναν ένα μείγμα ασκήσεων καρδιο και σωματικού βάρους. Κατά την επιλογή ασκήσεων, έψαχναν:
- Ολόκληρο το σώμα, σύνθετες ασκήσεις
- Ασκήσεις που προσλαμβάνουν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, όπως το άκρο , το στήθος και την πλάτη
- Μετακινήσεις που μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για διαφορετικά επίπεδα γυμναστικής (π.χ. push-up στα γόνατα αντί για παραδοσιακά push-up)
- Αυξάνουν τις μυικές ομάδες και την ένταση. Για παράδειγμα, μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος (dips) ακολουθήθηκε από μια κατώτερη άσκηση σώματος ( lunges ), ενώ μια άσκηση υψηλής έντασης (burpees) ακολουθήθηκε από άσκηση χαμηλότερης έντασης (ανελκυστήρες γονάτων με med ball). Αυτό επιτρέπει κάποια ανάπαυση μεταξύ των μυϊκών ομάδων και των ενεργειακών συστημάτων, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα και να αποφύγετε το γρήγορο ξεφλούδισμα.
- Για να μεγιστοποιήσουν την ένταση, είχαν θέματα που κάνουν κάθε άσκηση για περίπου 15 έως 20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.
- Για μέγιστη απόδοση, το υπόλοιπο μεταξύ των ασκήσεων ήταν σύντομο, λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα.
- Το κύκλωμα που έβαζαν μαζί (που αναφέρονται παρακάτω) ήταν επτά λεπτά και συνέστησαν τους εκπαιδευτές να επαναλάβουν το κύκλωμα μέχρι τρεις φορές για περίπου 20 λεπτά προπόνηση.
Δείγμα προπόνησης HICT
Παρακάτω είναι η προπόνηση που συνθέτουν οι συγγραφείς της μελέτης, με 12 ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό, δουλεύουν όλοι οι μύες του σώματος και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα και επαναλάβετε μία έως τρεις (ή περισσότερες) φορές.
- Δίσκοι άλματος
- Wall Sit
- Εμπλοκή
- Μπιλιάρδο
- Βήμα -Περισσότερα
- Κρίτες
- Βυθίζεται
- Σανίδες
- Υψηλά γόνατα
- Lunges
- Σπρώξτε προς τα πλάγια
- Side Plank
Αυτό είναι μόνο ένα δείγμα και οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορεί να θέλουν να αυξήσουν την ένταση προσθέτοντας βάρος ή δοκιμάζοντας πιο προηγμένες ασκήσεις.
Οφέλη από το HICT
Οι ερευνητές βρήκαν διάφορα οφέλη από το HICT, μεταξύ των οποίων:
- Είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος στο σώμα .
- Το HICT αυξάνει επίσης το μετά την καύση σας - τον αριθμό θερμίδων που καίτε μετά την προπόνηση.
- Αυτοί οι τύποι workouts μπορεί επίσης να στοχεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά .
- Οι προπονήσεις HICT είναι πιο σύντομες και πιο αποτελεσματικές.
- Αυξάνουν το VO2max καθώς και τη γενική σας ικανότητα.
Προφυλάξεις για HICT
Η υψηλή ένταση αυτού του τύπου κατάρτισης σε συνδυασμό με τα μικρά υπόλοιπα απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τις παραδοσιακές προπονήσεις. Επειδή κινείστε γρήγορα, θα θέλετε να είστε πολύ εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις έτσι ώστε να έχετε καλή φόρμα, ακόμη και όταν κουραστείτε. Δοκιμάστε να ασκήσετε τις ασκήσεις με την ανάπαυση που χρειάζεστε και στη συνέχεια να συντομεύσετε τα υπόλοιπα καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε ότι η υπερβολική εκπαίδευση υψηλής έντασης, ανεξάρτητα από το είδος του, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση , τραυματισμό ή ακόμα και εξάντληση αν δεν δώσετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας για να ανακάμψει. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις περίπου δύο φορές την εβδομάδα με υπόλοιπα ενδιάμεσα. Εξετάστε το τιμολόγιο με άλλες δραστηριότητες όπως το καρδιο, η γιόγκα ή το Pilates για να εργαστείτε στους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους.
> Πηγή:
> Klika B, Ιορδανία Γ. Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης με χρήση σωματικού βάρους: Μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστη επένδυση. Μάιος / Ιούνιος 2013. Περιοδικό υγείας και φυσικής κατάστασης του ACSM , 17 (3), 8-13. 8 Σεπτεμβρίου 2013.