Τι πραγματικά χρειάζεται;
Εάν θέλετε να μάθετε την καλύτερη προπόνηση για την απώλεια βάρους, η απάντηση είναι πραγματικά πολύ εύκολη: Είναι η προπόνηση που θα κάνετε πραγματικά σε τακτική βάση. Ξέρω, αυτό δεν είναι απαραιτήτως η απάντηση που ψάχνετε. Θέλετε να μάθετε τι πρέπει να κάνετε εάν θέλετε πραγματικά να έχετε αποτελέσματα. Αυτή η απάντηση είναι επίσης απλή, αλλά δύσκολο να εκτελεστεί: Πρέπει να εργαστείτε πραγματικά, πραγματικά σκληρά.
Όταν πρόκειται για την αύξηση του μεταβολισμού , την καύση λίπους , την απώλεια βάρους και την αύξηση του μετά το κάψιμο , δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από καλή παλιά άσκηση υψηλής έντασης . Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις υψηλής έντασης για απώλεια βάρους.
Εκπαίδευση διαστήματος
Η ενδιάμεση προπόνηση είναι μια προπόνηση που εναλλάσσει τα αερόβια (μέτρια) ή αναερόβια (all-out) καρδιοδιαστήματα με διαστήματα αποκατάστασης. Τα διαστήματα εργασίας μπορούν να διαρκούν από 10 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
- Γιατί: Τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη μετά την καύση , αυξημένη ικανότητα να σπάσει και να χρησιμοποιήσει λίπος, αυξημένο επίπεδο γυμναστικής, μικρότερες προπονήσεις , χαμηλό παράγοντα πλήξης.
- Ποιος: αρχάριοι, ενδιάμεσοι ή προχωρημένοι ασκούμενοι.
- Πότε : 1 έως 3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Γιατί όχι : Η άσκηση μεγαλύτερης έντασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πόνου , τραυματισμού , εξάντλησης ή δυστυχίας. Συχνά περιλαμβάνουν δραστηριότητες υψηλότερου αντίκτυπου για την αύξηση της καρδιακής συχνότητας , η οποία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με αρθρίτιδα ή άλλες καταστάσεις, αν και υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις χαμηλής επίπτωσης .
- Επίπεδο έντασης : Μέτρια-υψηλή
Δειγματοληψία προπόνηση διάστημα
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει καλά.
- Περπατήστε ή τρέξτε σε μέτρια έως υψηλή ένταση για 3 λεπτά, ακολουθούμενη από ένα λεπτό με τα πόδια.
- Επαναλάβετε για 20 έως 30 λεπτά.
Διαχρονική προπόνηση
- Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση γυμναστικής με πιο αερόβια διαστήματα .
- Οι ενδιάμεσοι ασκούμενοι μπορούν να προχωρήσουν σε διαστήματα εργασίας σε υψηλότερες εντάσεις.
- Οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν σκληρότερα προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με σπριντ και λόφους και αυτούς για ταχύτητα και αντοχή .
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια πιο έντονη εκδοχή της εκπαίδευσης διαστήματος που περιλαμβάνει εναλλασσόμενα σύνολα εργασίας υψηλής έντασης με διαστήματα ανάπαυσης. Με αυτή την προπόνηση, εργάζεστε σε επίπεδο 8 ή 9 σε ένα διαγνωστικό χάρτη άσκησης για 10 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, με διαστήματα ανάπαυσης που μπορεί να είναι μικρότερα, ίδια ή μεγαλύτερα από τα σύνολα εργασίας.
- Γιατί: Τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένο μεταβολισμό και μετά το κάψιμο , αυξημένη φυσική κατάσταση, συντομότερες και αποτελεσματικές προπονήσεις και το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους .
- Ποιος: Ενδιάμεσος ή προχωρημένος ασκούμενος που δεν πειράζει να εργάζεται σκληρά.
- Πότε: Μια έως τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Γιατί όχι: Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου. Η εργασία αυτή σκληρά μπορεί να είναι πολύ άβολα.
- Επίπεδο έντασης: Υψηλή
Δείγμα προπόνησης HIIT
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει καλά.
- Sprint για 30 δευτερόλεπτα
- Περπατήστε για 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε, συμπεριλαμβανομένης μιας προπόνησης μικτού διαστήματος 30-60-90 και εκπαίδευσης 10-20-30 HIIT .
Εκπαίδευση Tabata
Η εκπαίδευση Tabata είναι μια μορφή δολοφόνου HIIT που περιλαμβάνει εναλλαγή άσκησης πολύ υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενες 8 φορές για συνολικά 4 λεπτά. Η ένταση αναπτύσσεται βαθμιαία, τελικά σας μεταφέρει σε ένα Επίπεδο 9 ή 10 σε ένα καταγεγραμμένο διάγραμμα εξάσκησης μέχρι το τέλος του Tabata.
- Γιατί: Τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένο μεταβολισμό και μετά την καύση, πολύ σύντομες προπονήσεις, αυξημένη φυσική κατάσταση και κλιματισμό, και πολλά ποικιλία.
- Ποιος: Προχωρημένοι, έμπειροι ασκούμενους που δεν ενοχλούν τον πόνο.
- Πότε: Μια έως τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Γιατί όχι: Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης είναι δυσάρεστη και αυξάνει τον κίνδυνο πόνου, τραυματισμού και άσκησης μίσους.
- Επίπεδο έντασης: Πολύ υψηλό.
Δειγματοληψία Tabata Workout
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει καλά.
- Κάντε μια άσκηση υψηλής έντασης όπως burpees ή Froggy άλματα , που εργάζονται τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.
- Μάρτυρας στη θέση του για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8 φορές.
- Μπορείτε να κολλήσετε με ένα Tabata 4 λεπτών, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστεί να επαναλάβετε το Tabata μία ή περισσότερες φορές για 20 έως 30 λεπτά.
Υπάρχουν παραλλαγές, όπως οι προπονήσεις Tabata cardio και οι προπονήσεις Tabata strength .
Μεταβολικό σύστημα κλιματισμού
Η μεταβολική περιποίηση (MetCon) είναι μια πολύ έντονη ακολουθία ασκήσεων, συνήθως ένα μίγμα καρδιάς και δύναμης ολόκληρου του σώματος, το καθένα εκτελείται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα χωρίς να έχει υπολείμματα ή πολύ μικρά υπολείμματα στο μεταξύ. Η αντιληπτή σας άσκηση σε κλίμακα από 1 έως 10 πρέπει να είναι περίπου 9 ή 10 (μέγιστη) κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας.
- Γιατί: το MetCon στοχεύει σε όλα τα ενεργειακά συστήματα του σώματος, αυξάνει την καύση, παράγει υψηλό επίπεδο γυμναστικής και παρέχει άφθονη ποικιλία.
- Ποιος: Προχωρημένοι, έμπειροι ασκούμενοι που μπορεί να είναι λίγο τρελοί.
- Πότε : Μια έως πέντε φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή το πρόγραμμα που παρακολουθείτε, όπως P90X , Insanity ή Crossfit.
- Γιατί όχι: Αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης κατάρτισης με υψηλό ποσοστό εγκατάλειψης λόγω τραυματισμών, πόνου, εξάντλησης, κακοποίησης, κλπ. Δεν είναι για αρχάριους.
Δείγμα MetCon Workout
Επιλέξτε 10 ασκήσεις ολόκληρου του σώματος έντασης υψηλής έντασης, όπως ασκήσεις σύνθεσης , και κάντε το κάθε ένα για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.
Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης
Η εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης είναι μια πιο έντονη μορφή κυκλικής εκπαίδευσης που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό τόσο ασκήσεων ασκήσεων καρδιο, όσο και ασκήσεων αντοχής. Η ιδέα είναι να επιλέξετε τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος και να προσπαθήσετε να εναλλάσσετε μεταξύ των άνω και κάτω κινήσεων του σώματος, έτσι μια ομάδα μυών στηρίζεται ενώ άλλη λειτουργεί. Κάνετε κάθε άσκηση για ορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια πηγαίνετε αμέσως στην επόμενη άσκηση.
- Γιατί: Οι ασκήσεις ασκήσεων αντίστασης περιλαμβάνουν τους μεγάλους μυς του σώματος που συμβάλλουν σε περισσότερη κάψιμο λίπους. Αυτή η προπόνηση μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό και τη μετά την καύση και μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υποδόρια απώλεια λίπους, αλλά οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για ποιο λόγο. Μπορεί να οφείλεται σε αυξητική ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια και μετά από άσκηση υψηλής αντοχής. Πολλή ποικιλία, σύντομη προπόνηση και περισσότερο χρόνο αποτελεσματική.
- Ποιος: Οι ενδιάμεσοι και οι προχωρημένοι ασκούμενοι είναι έτοιμοι να βγουν από τη ζώνη άνεσής τους.
- Πότε: Μια έως τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Γιατί όχι: Αυτό το υψηλό επίπεδο έντασης μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστο και να προκαλέσει πολύ πόνο και ενδεχομένως τραυματισμό εάν το σώμα δεν είναι έτοιμο για αυτό. Θα πρέπει να έχετε κάποιο χρόνο άσκησης κάτω από τη ζώνη σας και καλή κατανόηση της σωστής φόρμας άσκησης και της τεχνικής πριν δοκιμάσετε το HICT.
Δείγμα προπόνησης HICT
- Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
- Οι προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν γρύλους πηδαλιουχίας, κάθισμα στο τοίχωμα , pushup , σκασίματα , σκαμπανεβάσματα, σκασίματα , σκάλες , σανίδες , ψηλά γόνατα, καράβια , πτυχώσεις στην πλαϊνή σανίδα , πλάγια σανίδα .
Οτιδήποτε θα κάνετε
Οι υψηλής έντασης ασκήσεις που επισημαίνονται είναι σίγουρα η γεύση του μήνα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και της απώλειας βάρους. Είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί όταν εξετάζεις τα αποτελέσματα αυτής της σκληρής δουλειάς. Ωστόσο, αυτή η σκληρή δουλειά έρχεται σε τιμή. Για μερικούς, είναι τραυματισμός ή πόνος. Για άλλους, είναι η καύση ή ακόμα και η υπερβολική προπόνηση . Και μερικοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να δουλέψουν τόσο σκληρά.
Η άσκηση υψηλής έντασης, υψηλής έντασης δεν είναι ο μόνος τρόπος να χάσετε βάρος, επομένως μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την εκπαίδευση υψηλής έντασης για τους εξής λόγους:
- Είστε αρχάριος ή είστε σε μακρύ διάλειμμα από την άσκηση
- Έχετε χρόνιο πόνο ή αντιμετωπίζετε τραυματισμό
- Ποτέ δεν έχετε ξεφύγει από τη ζώνη άνεσής σας με την άσκηση
- Μισείς εφίδρωση
- Έχετε οποιοδήποτε είδος καρδιακής πάθησης που απαιτεί φαρμακευτική αγωγή. Μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό σας, κάτι που ο γιατρός σας θα ήθελε να συζητήσει μαζί σας όσον αφορά την ένταση της άσκησης σας
Μια προπόνηση είναι τόσο καλή όσο ο ασκούμενος. Καμία προπόνηση δεν πρόκειται να λειτουργήσει εάν δεν το κάνετε πραγματικά, γι 'αυτό είναι καλύτερο να κολλήσετε με μια μορφή άσκησης που αισθάνεται καλή σε σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει την εκκίνηση με ένα πρόγραμμα για αρχάριους και την εργασία σας μέχρι την πιο έντονη άσκηση με την πάροδο του χρόνου.
> Πηγές:
> Burgomaster ΚΑ, Howarth ΚΚ, Phillips SM, et αϊ. Παρόμοιες μεταβολικές προσαρμογές κατά τη διάρκεια της άσκησης μετά από χαμηλό διάστημα σπριντ και παραδοσιακή εκπαίδευση αντοχής στον άνθρωπο. Η Εφημερίδα της Φυσιολογίας . 2008 · 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Ιορδανία Γ. Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης με χρήση σωματικού βάρους: Μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστη επένδυση. Μάιος / Ιούνιος 2013. Περιοδικό υγείας και φυσικής κατάστασης ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna Α, Lee S, Rognmo Ø. Αερόβια Εκπαίδευση Interval Versus Συνεχής Μέτρια Άσκηση ως Θεραπεία για το Μεταβολικό Σύνδρομο. Κυκλοφορία . 2008 · 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et αϊ. Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διακοπτόμενης άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νέων γυναικών. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr · 32 (4): 684-91.