Αυτή η προπόνηση δύναμης Tabata είναι μια προχωρημένη προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος που θα προκαλέσει κάθε μυ του σώματος σας με σκληρές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος. Κάθε σετ Tabata περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης αντοχής που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενα για συνολικά 4 λεπτά. Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερο για τους προχωρημένους αθλούμενους που είναι άνετοι με πολύπλοκες κινήσεις και έντονη προπόνηση.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι αλτήρες βάρους
Πως να
- Αλλάξτε τις ασκήσεις σε κάθε σετ Tabata, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης
- Ολοκληρώστε τις ασκήσεις 8 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών, αναπαύοντας για 1 λεπτό μεταξύ Tabata Sets
- Παρακολουθήστε την ένταση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και ξεκουραστείτε περισσότερο, αν χρειαστεί
- Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
Squat Curl Πατήστε δεξιά και στη συνέχεια αριστερά
Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση, με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, με το αριστερό πόδι πίσω. Κατηφορίζετε και στρέφετε τα βάρη σε μπούκλες. Πιέστε το ύψος των βαρών καθώς πιέζετε σε μια θέση στάσης. Χαμηλώστε τα βάρη, επαναλαμβάνοντας για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτή την κίνηση στο αριστερό πόδι την επόμενη φορά.
Οι εμπρόσθιοι και οπίσθιοι άκρες δεξιά
Κρατήστε τα μεσαία βάρη και προχωρήστε με το δεξί πόδι. Ωθήστε στη φτέρνα για να επιστρέψετε, σηκώστε το γόνατο για μια πρόκληση ισορροπίας και πάρτε το δεξί πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτή την κίνηση στο αριστερό πόδι την επόμενη φορά.
Εναλλαγή κάθε άσκησης, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 κύκλους για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Κρουστά με σφυρί με δύναμη Squat
Κρατήστε τα βαριά βάρη και στα δύο χέρια. Αναποδογυρίστε ελαφρώς τα βάρη καθώς σκαρφαλώνετε, τροφοδοτώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια σφυρηλάτηση του σφυριού, ενώ καταλήγετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στερεώστε καθώς κατεβάζετε τα βάρη και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
Squat με ένα Overhead Press
Από την προηγούμενη άσκηση, παίρνετε τα βάρη στους ώμους και την οκλαδόν, πιέζοντας τα βάρη εναέρια καθώς σηκώνεστε. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε 10 δευτερόλεπτα.
Εναλλαγή κάθε άσκησης, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 κύκλους για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Περπάτημα με τα πόδια
Πραγματοποιήστε τέσσερα βήματα προς τα αριστερά (περπατήστε το αριστερό χέρι και το πόδι προς τα αριστερά, πηγαίνετε σε ένα pushup, στη συνέχεια περπατήστε το δεξί χέρι και το πόδι πίσω) και στη συνέχεια 4 προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
Κεντρικά κλοτσιές
Πάρτε σε μια θέση σανίδα, στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι. Τραβήξτε το δεξιό αγκώνα προς τα πάνω δίπλα στο στέλεχος και επεκτείνετε το βραχίονα σε κλωτσιές. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας τα χέρια για κάθε γύρο. Περάστε για 10 δευτερόλεπτα.
Εναλλαγή κάθε άσκησης, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 κύκλους για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Pulsing Dumbbell Rows
Λυγίστε στη μέση, πίσω επίπεδη και παράλληλα στο πάτωμα με τα βάρη να κρέμονται κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τα βάρη μέχρι τον κορμό σε κίνηση κωπηλασίας, παλλόμενη για 3 μετρήσεις. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 10 δευτερόλεπτα
Πίσω όψη με διπλή σειρά βραχιόνων
Κρατήστε τα βάρη και γυρίστε πίσω με το δεξί πόδι σε μια ευθεία. Περπατήστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, πίσω επίπεδη και τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά διπλού βραχίονα. Επαναλάβετε την ίδια πλευρά για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικές πλευρές για κάθε γύρο.
Εναλλαγή κάθε άσκησης, κάνοντας το κάθε ένα για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε 8 κύκλους για ένα σύνολο 4 λεπτών.
Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
Ψύξη: 5 λεπτά φωτός καρδιά και τέντωμα
Συνολικός χρόνος προπόνησης: 30-35 λεπτά