Εάν έχετε έρθει σε διαρκή εκπαίδευση, μπορεί να έχετε ακούσει για κάτι που ονομάζεται κατάρτιση Tabata, επίσης γνωστό ως πρωτόκολλο Tabata.
Αυτή η προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης υψηλής έντασης, σχεδιασμένη για να επιταχύνει την καρδιά σας σε αυτή την πολύ σκληρή αναερόβια ζώνη για σύντομες χρονικές περιόδους. Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύετε όλα τα ενεργειακά σας συστήματα, κάτι που συνήθως δεν κάνουν οι κανονικές προπονήσεις καρδιο.
Όχι μόνο αυτό σας κάνει να ταιριάζει περισσότερο, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια και μετά από τις προπονήσεις σας. Ο λόγος για τον οποίο αυτό το είδος της προπόνησης HIIT λειτουργεί τόσο καλά είναι λόγω του λόγου εργασίας προς ανάπαυση. Παίρνετε μόνο 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε περιόδου 20 δευτερολέπτων άσκησης.
Αυτό το πολύ σύντομο χρονικό διάστημα δεν αρκεί για να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πλήρως, πράγμα που είναι ένας λόγος που είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση της αντοχής και για να σας φέρουμε σε φόρμα.
Η μορφή πρωτοκόλλου Tabata
- 20 δευτερόλεπτα μιας άσκησης με μεγάλη ένταση (π.χ. σπριντ, ριπές, άλματα καταλήψεων κ.λπ.)
- 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Επαναλάβετε 8 φορές για ένα σύνολο 4 λεπτών
Η ιδέα για την εκπαίδευση Tabata προήλθε από τον κόσμο των αθλητών, όπως κάνουν πολλές από τις ιδέες μας για προπόνηση. Ο Δρ Izumi Tabata, καθηγητής στη Σχολή Αθλητισμού και Επιστήμης Υγείας του Πανεπιστημίου Ritsumeikan στην Ιαπωνία, μαζί με τον προπονητή της ιαπωνικής ομάδας πατινάζ ταχύτητας, ήθελε να ανακαλύψει εάν πολύ σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από ακόμη μικρότερες θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση των σκέιτερ.
Για να δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα αυτού του εκπαιδευτικού καθεστώτος, ο Δρ. Tabata πήρε τα μαθήματα σπουδών μέσω της υψηλής έντασης (170% της VO2 max ) 4-λεπτών άσκησης Tabata χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο .
Συγκρίνει τα αποτελέσματα με μια άλλη ομάδα αθλητών που ακολούθησαν διαφορετική προπόνηση, δουλεύοντας σε ακόμη μεγαλύτερη ένταση (200% του VO2 max) για 4-5 περιόδους 30 δευτερολέπτων, ακολουθούμενες από 2 λεπτά ανάπαυσης.
Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Medicine & Science in Sports and Exercise , ήταν ότι οι αθλητές του Tabata βελτίωσαν το VO2 max , που είναι η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Αυτό μεταφράστηκε σε βελτιωμένες επιδόσεις στον πάγο.
Πώς η κατάρτιση Tabata μπορεί να στοχεύσει τα ενεργειακά σας συστήματα
Το άλλο ενδιαφέρον συμπέρασμα ήταν ότι το πρωτόκολλο Tabata βελτίωσε δύο από τα κύρια ενεργειακά μας συστήματα. Στοχεύει το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα , το σύστημα που είναι υπεύθυνο για την άσκηση μικρής και υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και στοχεύει επίσης στο αερόβιο ενεργειακό σύστημα, το οποίο χρησιμοποιείται για την άσκηση αντοχής όπως η μακρά αργή λειτουργία.
Στην παραδοσιακή εκπαίδευση διαστήματος και μέτρια ένταση , το καρδιο σταθερής κατάστασης στοχεύει και στο αερόβιο σύστημα, αλλά εκτός αν εργάζεστε έξω από τη ζώνη άνεσής σας, δεν βελτιώνουν πάντα το αναερόβιο σύστημα.
Ωστόσο, όπως διαπίστωσε ο δρ. Tabata στην ερευνητική του μελέτη, η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με περίοδο βραδείας ανάπαυσης μικρότερη από την περίοδο εργασίας μπορεί να στοχεύσει και τα δύο συστήματα, δίνοντας στους αθλητές και τον μέσο ασκούμενο μεγαλύτερο κτύπημα για το buck τους.
Η κατώτατη γραμμή? Οι προπονήσεις Tabata προσφέρουν περισσότερα οφέλη απόδοσης σε λιγότερο χρόνο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι προπονήσεις είναι για όλους.
Προφυλάξεις
Επειδή τα διαστήματα εντάσεων απαιτούν μια προσπάθεια συνολικής προσπάθειας (Επίπεδο 9-10 σε αυτή την κλίμακα αντίληψης που ασκείται ) και επειδή οι σύντομες περίοδοι ανάρρωσης προσθέτουν ένα σημαντικό χρέος οξυγόνου, αυτή η προπόνηση τεσσάρων λεπτών μπορεί να νιώθει σαν τα πιο μεγάλα 4 λεπτά ΖΩΗ.
Η εκπαίδευση Tabata είναι πολύ προχωρημένη και κατάλληλη για έμπειρους αθλούμενους. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύτερα εκπαιδευτικά διαστήματα και να εργάζονται σταδιακά μέχρι το επίπεδο έντασης. Ή μπορείτε εύκολα να δοκιμάσετε αυτή τη μορφή, 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα μακριά, με ευκολότερες ασκήσεις όπως το περπάτημα ή η χαμηλή πρόσκρουση κινείται σαν να βαδίζει στη θέση του, να πιέζει βήματα ή να σηκώνει τα γόνατα.
Η ποικιλία των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε κάνει αυτό το είδος της προπόνησης περισσότερο ενδιαφέρον και πιο διασκεδαστικό από άλλα είδη προπονήσεων, καθιστώντας αυτό μια μεγάλη προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνηση καρδιο.
Συμβουλές για εκπαίδευση Tabata:
- Ενώ η αρχική μελέτη αφορούσε ένα σταθερό ποδήλατο, μπορείτε να κάνετε το πρωτόκολλο Tabata με σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα ή καρδιομηχανή. Για παράδειγμα, σε αυτό το Tabata Cardio Workout , υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων σωματικού βάρους που, αν γίνει σε πλήρη ένταση, θα σας καρδιακό ρυθμό αυξάνεται.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε θερμανθεί καλά (για τουλάχιστον 10 λεπτά) προτού δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο προπόνησης.
- Εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, ξεκινήστε με 5-6 κύκλους κάθε άσκησης και αυξήστε το υπόλοιπο σε 20-30 δευτερόλεπτα. Καθώς έχετε την αίσθηση της προπόνησης και την οικοδόμηση αντοχής, μειώστε σταδιακά τις περιόδους ανάπαυσης και αυξήστε τον αριθμό των κύκλων για να προσθέσετε περισσότερη ένταση.
- Εάν κάνετε περισσότερα από ένα σετ Tabata (όπως κάνουν πολλές ασκήσεις), ξεκουραστείτε περίπου 60 ή περισσότερα δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σύνολα Tabata.
- Παρακολουθήστε την ένταση σας συχνά. Η ένταση συσσωρεύεται καθώς περνάτε από κάθε κύκλο, φτάνοντας στο τέλος της προπονήσεως όταν οι μύες είναι κουρασμένοι και η φόρμα παραμορφώνεται, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους σε τραυματισμό.
- Κάντε αυτό το workout όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση στο μεταξύ για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και ο τραυματισμός.
- Μπορείτε να βρείτε μερικές μεγάλες εφαρμογές χρονισμού Tabata για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα Tabatas σας, όπως το Tabata Pro, διαθέσιμο για iPhone και Android.
Το Tabata Training είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γευτείτε τις προπονήσεις σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ξεπεράσετε το χρόνο άσκησης. Επειδή τα διαστήματα είναι τόσο σύντομα, αισθάνεστε πραγματικά, αλλά η προπόνηση πετάει κοντά. Δοκιμάστε να προσθέσετε εκπαίδευση Tabata μία φορά την εβδομάδα για να δείτε πώς αποκρίνεται το σώμα σας.
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πάρει πάρα πολύ αναπνοή, επεκτείνετε τους χρόνους ανάκαμψης ή κάνετε επιπλέον διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες. Να είστε βέβαιος να ακούσετε το σώμα σας όταν κάνετε κάθε είδους άσκηση υψηλής έντασης. Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο ή δυσφορία, κάντε ένα διάλειμμα, δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις ή γυρίστε πίσω για την ημέρα.
Η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι πολύ φορτισμένη στο σώμα, επομένως είναι εύκολο να το παρακάνετε, δεν είστε προσεκτικοί.
> Πηγές:
> Astorino ΤΑ, Allen RP, Roberson DW. Επίδραση της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης στην καρδιαγγειακή λειτουργία, το Vo2max και τη μυϊκή δύναμη. Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό . 2012 · 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata Ι, Nishimura Κ, Kouzaki Μ, et αϊ. "Επιδράσεις της αντοχής μέτριας έντασης και της υψηλής έντασης διαλείπουσας εκπαίδευσης στην αναερόβια ικανότητα και VO2max." Med Sci Σπορ Exerc. 1996 Oct · 28 (10): 1327-30.