Αν παρακολουθείτε κάτι που σχετίζεται με την άσκηση, ίσως γνωρίζετε την τελευταία τάση: Εκπαίδευση υψηλής έντασης.
Γιατί είναι τόσο δημοφιλής το HIIT; Είναι επειδή αυτό το είδος της προπόνησης προσφέρει δύο πολύ σημαντικά πράγματα που άλλες ασκήσεις δεν κάνουν: βραχύτερες προπονήσεις και περισσότερες θερμίδες που καίγονται από ό, τι θα βρείτε με τις περισσότερες παραδοσιακές προπονήσεις καρδιο ή δύναμη κατάρτισης.
Επίσης γνωστή ως MetCon, αυτό το είδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει ένα πολύ υψηλό ποσοστό εργασίας, ενώ χρησιμοποιεί ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και μεγιστοποιούν τις θερμίδες που κάηκαν μετά την προπόνηση (ή, όπως αυτή συχνά ονομάζεται "afterburn").
Αυτές οι προκλητικές προπονήσεις τύπου υψηλής έντασης κυκλώματος περιλαμβάνουν συχνά ασκήσεις συνολικής σωματικής σύνθεσης και σύντομα διαστήματα ανάκτησης. Ο βραχύτερος χρόνος αποκατάστασης σας επιτρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο στην αναερόβια ζώνη σας , επίπεδο στο οποίο πρέπει να μείνετε για περίπου 2 λεπτά, πριν να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
Θα βρείτε ποικίλα προγράμματα εκεί έξω που ενσωματώνουν μεταβολική εκπαίδευση όπως P90X , Insanity και CrossFit, τα οποία ωθούν το ανθρώπινο σώμα στα όριά του με γρήγορες ασκήσεις καρδιο και αντοχής που έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή.
Τύποι Εκπαίδευσης MetCon
Η εκπαίδευση MetCon έρχεται σε διάφορες μορφές. Αυτό που επιλέγετε πρέπει να εξαρτάται από τους στόχους σας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, από τη δουλειά σας.
- Τακτική μεταβολική ρύθμιση για τους πυροσβέστες, το στρατιωτικό ή το προσωπικό επιβολής του νόμου, και άλλοι που ασχολούνται τακτικά με απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες.
- Μεταβολική ρύθμιση για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Για παράδειγμα, ένας τριαθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει το MetCon για να εκπαιδεύσει για επερχόμενες εκδηλώσεις.
- Για καθημερινή υγεία και φυσική κατάσταση, που είναι ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς θα χρησιμοποιήσουν την εκπαίδευση.
Τα βασικά του Workout MetCon
Ο όρος "μεταβολική προετοιμασία" δεν περιγράφει συγκεκριμένη προπόνηση. Αντ 'αυτού αναφέρεται σε ένα είδος προπόνησης σχεδιασμένο να αμφισβητεί τα δύο μεγάλα ενεργειακά συστήματα που συμβάλλουν στην άσκηση αποτελεσματικότητας. Η κατάρτιση δύναμης βασίζεται περισσότερο στην ATP , ένα ενεργειακό σύστημα που ικανοποιεί την άμεση ανάγκη μας για καύσιμα.
Από την άλλη πλευρά, το μέτριο καρδιο χρησιμοποιεί γλυκόλυση για να τροφοδοτήσει το σώμα μας σε μακρύτερες, πιο αργές συνεδρίες άσκησης. Το μεταβολικό κλιματιστικό στοχεύει και τα δύο ενεργειακά συστήματα στην ίδια προπόνηση με τη χρήση κινήσεων υψηλής έντασης, ολόκληρου του σώματος μαζί με μια πολύ σύντομη αναλογία εργασίας προς ανάπαυση.
Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε από μια προκλητική άσκηση στην άλλη με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση. Κάνετε αυτό για ορισμένα χρονικά διαστήματα, οπουδήποτε από 20 δευτερόλεπτα έως περισσότερο από 2 λεπτά, για να φορολογήσετε το σώμα σας, το μυαλό σας και τα ενεργειακά σας συστήματα. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε μια τυπική προπόνηση MetCon περιλαμβάνουν burpees , άλματα άλμα , pushups ή αρκούδες crawls .
Πρέπει να δοκιμάσετε το MetCon;
Το εάν το MetCon είναι για εσάς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο παρακολουθείτε τι τρώτε, προγράμματα όπως P90x, Insanity και CrossFit μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ο τεράστιος όγκος και η ένταση της εκπαίδευσης εξασφαλίζουν αυτό.
Ωστόσο, ο μεγάλος όγκος και η ένταση της άσκησης είναι οι πλέον κατάλληλοι για τους ανθρώπους που είναι συνηθισμένοι να παίρνουν το σώμα τους και την εκπαίδευσή τους στο επόμενο επίπεδο. Οι προπονήσεις που είναι πολύ έντονες για αρχάριους μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό , εξάντληση και σοβαρή μυϊκή πόνο . Αν δεν εργάζεστε μέχρι τις ασκήσεις, μπορεί να τους βρείτε τόσο δύσκολες, θα σταματήσετε εντελώς.
Έτσι, αν οι προπονήσεις σας δεν ήταν ιδιαίτερα προκλητικές, θα πρέπει να αναπτύξετε σταδιακά την αντοχή και τη δύναμή σας πριν αντιμετωπίσετε την πρόκληση MetCon.
Ξεκινώντας
Εάν δεν είστε έτοιμοι για την ένταση των ασκήσεων που θα βρείτε στο CrossFit ή το P90X, μπορείτε να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας προετοιμάσει για τις πιο αυστηρές απαιτήσεις του μεταβολικού κλιματισμού.
Για παράδειγμα:
- Εκπαίδευση κυκλώματος πρακτικής . Είτε εκτελείτε κυκλώματα αντοχής, κυκλώματα καρδιο, είτε συνδυασμός, η εκπαίδευση κυκλώματος αναπαράγει ένα στοιχείο του MetCon, αναγκάζοντάς σας να μετακινηθείτε από μία από μία άσκηση σε άλλη είτε με βραχύ ή ανάπαυλα ενδιάμεσα. Πρακτική ασκήσεις σας το ένα μετά το άλλο με 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Καθώς η γυμναστική σας βελτιώνεται και εξοικειώνεστε με τις δυσκολίες της προπόνησης, ξεκινήστε να μειώνετε τα υπόλοιπα κάθε φορά, μειώνοντας τα διαστήματα ανάπαυσης κατά 10-15 δευτερόλεπτα ή τελικά αφαιρώντας τις ανάπαυσεις συνολικά. Αυτή η απλή πράξη θα αυξήσει τη μεταβολική ζήτηση στο σώμα σας και αυτό είναι το MetCon.
- Αλλάξτε διαφορετικά στοιχεία στις προπονήσεις σας . Η αλλαγή της μεταβολικής ζήτησης στο σώμα σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η ανύψωση βαρύτερων βαρών, η εργασία ελαφρώς σκληρότερη κατά τη διάρκεια των καρδιο-συνεδριών, η υιοθέτηση προπόνησης διαστημάτων , η εκτέλεση ασκήσεων συνδυασμού ή η εισαγωγή μικρών εκρηκτικών καρδιο στο κανονικό σας πρόγραμμα κατάρτισης.
> Πηγές:
> McCall, Πιτ. "Πώς να > αποκτήσετε > πραγματικά αποτελέσματα με μεταβολικό κλιματισμό." ACE Fitnovatives Blog, 26 Οκτωβρίου 2012.
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. 2013. Μεταβολικό Κλιματιστικό - Πώς να Εκπαιδεύσετε για Πραγματικά Αποτελέσματα (Καταγραμμένο Webinar). διαδίκτυο