Συγκρίνετε τις θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες
Εάν είστε ένας άνθρωπος που παρακολουθεί το βάρος του, μπορεί να σας απογοητεύσει μερικές από τις θερμιδικές πληροφορίες που παρέχονται σε απευθείας σύνδεση και σε περιοδικά. Πολλά από αυτά επικεντρώνονται στις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες των γυναικών. Αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα; Πολλές γυναίκες ακολουθούν ένα σχέδιο 1,200 θερμίδων ανά ημέρα για να αδυνατίσουν. Αλλά ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για τους άνδρες είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερος.
Οι ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες έναντι των γυναικών
Η χρήση ενός αριθμομηχανή θερμίδων είναι πολύ χρήσιμη όταν προσπαθείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες για να φάτε ανά ημέρα. Σχεδόν κάθε αριθμομηχανή θερμίδων θα λαμβάνει υπόψη το φύλο σας, εκτός από το βάρος σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Γιατί; Επειδή το σώμα ενός ανθρώπου θα απαιτήσει γενικά περισσότερη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) ακόμη και όταν έχει το ίδιο μέγεθος με τη γυναίκα.
Οι άνδρες γενικά έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες. Ο επιπλέον μυς απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Και οι άνδρες είναι συνήθως ψηλότεροι από τις γυναίκες. Το επιπλέον ύψος οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες.
Αλλά ακόμη και σε άνδρες και γυναίκες με παρόμοιο μέγεθος, οι άνδρες συχνά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Οι άντρες γενικά έχουν αυξημένη πνευμονική ικανότητα - όπως υποδεικνύεται από μεγαλύτερο μέσο όρο VO2 max - που τους επιτρέπει να εργάζονται σκληρότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας και απαιτεί επίσης περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν.
Οι συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θερμίδες θα διαφέρουν, γι 'αυτό και η αριθμομηχανή είναι χρήσιμη.
Για παράδειγμα, ένα μέσο ύψος, ένας 32χρονος άνδρας που ζυγίζει 160 κιλά και είναι μέτρια ενεργός , απαιτεί περίπου 2.600 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του. Ωστόσο, οι ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες θα αλλάξουν εάν θέλει να κερδίσει ή να χάσει βάρος.
Πόσα θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες να διατηρούν το βάρος;
Για να διατηρήσετε το βάρος σας , θέλετε να καταναλώσετε αρκετό φαγητό για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ενέργεια .
Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε λίπος και μυϊκή μάζα. Εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες την ημέρα, το σώμα σας θα αποθηκεύσει την υπερβολική ενέργεια ως λίπος.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα . Ή σάρωση αυτών των μέσων αριθμών θερμίδων για τους άνδρες για να δείτε πόση ενέργεια καταναλώνετε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Κάθε μέσος όρος θερμίδων βασίζεται σε μέτρια ενεργό άνθρωπο μέσου ύψους (ή περίπου 5'10 ") που ζυγίζει 175 κιλά.
- Ένας 20χρονος άνδρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 2800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του
- Ένας άνδρας 30 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2728 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του
- Ένας άνδρας 40 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2651 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του
- Ένας άνδρας 50 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2573 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος του
- Ένας άνδρας 60 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2496 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του
- Ένας άνδρας 70 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2418 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του
- Ένας ελαφρώς ενεργός 80χρονος άνδρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 2076 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος του
Εάν είστε καθισμένοι ή ελαφρώς ενεργοί, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Εάν είστε πολύ δραστήριοι (εργάζεστε σε μια εργασία που περιλαμβάνει σωματική εργασία ή / και ασκείτε έντονα σε τακτική βάση), θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ίσως παρατηρήσετε ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε μειώνεται με την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και δεν χρειαζόμαστε τόσο πολύ φαγητό (ενέργεια) για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας ή λόγω του βραδύτερου τρόπου ζωής. Συνήθως είμαστε λιγότερο ενεργοί καθώς γερνάμε.
Πόσα θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες να κερδίσουν βάρος;
Αλλά τι εάν είστε ένας άντρας που θέλει να κερδίσει βάρος;
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος για να μαζέψει τη μυϊκή μάζα του ; Θα χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερο από τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες για να κερδίσετε βάρος, αλλά πρέπει επίσης να προσέξετε το είδος των θερμίδων που καταναλώνετε.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, μια θερμιδική αύξηση 500 έως 1000 θερμίδων ημερησίως θα πρέπει να παράγει ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και να βοηθήσει έναν άνθρωπο να αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά περίπου μία λίρα την εβδομάδα. Αλλά αν κερδίζει λίπος ή μυς εξαρτάται από τις συνήθειες άσκησης και τη μακροθρεπτική πρόσληψή του.
Για να πάρετε μια ιδέα για τις μέσες θερμίδες ανά ημέρα για έναν άνθρωπο να κερδίσει βάρος, σαρώστε αυτές τις εκτιμήσεις για να δείτε πόσες θερμίδες θα χρειαζόταν για να αυξήσετε το βάρος ενός ανθρώπου από 160 κιλά σε 180 λίβρες με ρυθμό 1 λίβρα την εβδομάδα.
- Ένας 20χρονος άνδρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 3200 θερμίδες ημερησίως για να πάρει βάρος
- Ένας άνδρας 30 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 3123 θερμίδες ημερησίως για να πάρει βάρος
- Ένας άνδρας 40 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3045 θερμίδες ημερησίως για να πάρει βάρος
- Ένας άνδρας 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2968 θερμίδες ημερησίως για να πάρει βάρος
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κερδίσει το μυϊκό βάρος και όχι το υπερβολικό λίπος, θα πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή σας για να προωθήσετε την άπαχη μάζα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών , λιγότερες επεξεργασμένες τροφές με προστιθέμενα σάκχαρα και περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων . Πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε σε υγιείς πηγές λίπους και να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικά κορεσμένων λιπαρών ή τροφίμων με trans λίπος.
Πόσες πρωτεΐνες είναι αρκετές; Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες για τους άνδρες θα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης . Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα ή 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.
Οι καλές πηγές άπαχου πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας (άπαχα τεμάχια βοδινού, βίσονου ή χοιρινού κρέατος), πουλερικά (στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα), αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια και θαλασσινά.
Πόσα θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες να χάσουν βάρος;
Αν είστε τύπος του οποίου στόχος είναι να αδυνατίσετε, θα θελήσετε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους . Ένας άνθρωπος πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να χάσει το βάρος αποτελεσματικά. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να κόψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα ή 3500 θερμίδες την εβδομάδα για να χάσετε λίβρες λίπους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να διπλασιάσετε αυτούς τους αριθμούς.
Πολλά σχέδια γευμάτων για τους άνδρες χρησιμοποιούν ένα πρότυπο σχήμα για την απώλεια βάρους. Τα σχέδια απώλειας βάρους συνήθως παρέχουν περίπου 1.600-1.800 θερμίδες την ημέρα για έναν άνδρα. Αυτό επιτρέπει στους περισσότερους τύπους να φθάσουν σε 500-1000 ημερησίως έλλειμμα θερμίδων και να χάσουν με ασφαλή ρυθμό 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Και πάλι, όμως, το επίπεδο ηλικίας και δραστηριότητας είναι πολύ σημαντικό. Δείτε πώς οι αριθμοί αλλάζουν παρακάτω με βάση την ποσότητα δραστηριότητας που ο άνθρωπος παίρνει και την ηλικία του.
- Ένας υπέρβαρος, καθιστικός άνδρας 20 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1808 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
- Ένας υπερβολικός, μέτρια ενεργός 20χρονος άνθρωπος μπορεί να καταναλώσει περίπου 2481 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
- Ένας υπέρβαρος, καθιστικός άνδρας 30 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1748 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
- Ένας υπερβολικός, μέτρια ενεργός άνδρας 30 ετών μπορεί να καταναλώνει περίπου 2404 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
- Ένας υπέρβαρος, καθιστικός άνδρας 40 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1688 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
- Ένας υπερβολικός, μέτρια ενεργός άνθρωπος ηλικίας 40 ετών μπορεί να καταναλώνει περίπου 23 θερμίδες ημερησίως για να χάσει βάρος
- Ένας υπέρβαρος, καθιστικός άνδρας 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1628 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
- Ένας μέτρια ενεργός άνδρας 50 ετών μπορεί να καταναλώσει περίπου 2249 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος
Εάν συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα έντονης δραστηριότητας ή αν εργάζεστε σε μια δουλειά που περιλαμβάνει άφθονη σωματική εργασία, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες και ακόμα πιο αδύνατη.
Η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών είναι σημαντική στην απώλεια βάρους. Όταν κόβετε θερμίδες, προσπαθήστε να φτιάξετε γεύματα γύρω από άπαχες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Οι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και πλούσιοι σε ίνες υγιείς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης και ικανοποιημένοι, ώστε να μπορείτε να κολλήσετε στο σχέδιο γεύματός σας. Συμπεριλάβετε υγιείς πηγές λίπους για να αυξήσετε την κορεσμό και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
> Πηγές:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Διαφορές φύλου στις θωρακικές διαστάσεις και διαμόρφωση. Αμερικανικό περιοδικό αναπνευστικής και κρίσιμης ιατρικής περίθαλψης. 2003 · 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες; Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης . 21 Μαρτίου 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon Ε, Hodgson J. Φυσιολογικές διαφορές μεταξύ των φύλων. Συνέπειες για τον αθλητισμό. Αθλητική ιατρική (Όκλαντ, ΝΖ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Πρόσληψη πρωτεϊνών για τη βέλτιστη συντήρηση μυών, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.