Γιατί τα πρώτα λεπτά της άσκησης συχνά αισθάνονται το πιο δύσκολο
Η μετάβαση από έναν καθιστό τρόπο ζωής σε έναν ενεργό είναι ένα φυσιολογικό θαύμα. Είτε είστε νέος για άσκηση είτε είστε μακροχρόνιος αθλητής, η κατανόηση του τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων λεπτών άσκησης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς, άνετοι και παρακινημένοι. Θα μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προθέρμανσή σας και ολόκληρη την προπόνηση.
Γιατί αισθάνομαι τόσο μακριά από την αναπνοή;
Εάν τα πρώτα 5 λεπτά της προπόνησής σας είναι τα πιο δύσκολα, δεν είστε μόνοι. Αυτό το συναίσθημα της πρώιμης κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι στην πραγματικότητα αρκετά φυσιολογικό. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει ακόμη και σε άριστα εκπαιδευμένους αθλητές. Αλλά αντί να αισθάνεστε απογοητευμένοι και ψυχασμένοι από τα βαριά σας αναπνοή και καύση των ποδιών, χρησιμοποιήστε αυτή τη γνώση ως υπενθύμιση της σημασίας της προθέρμανσης και θυμηθείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας στα πρώτα λεπτά της άσκησης.
Οι φυσιολογικές αλλαγές που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σταθερή άσκηση εμφανίζονται κατά τη διάρκεια σχεδόν οποιασδήποτε άσκησης, αλλά η έντονη αίσθηση κόπωσης και δύσπνοιας παρατηρείται συνήθως κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, της ποδηλασίας, της αναρρίχησης στα σκαλοπάτια, της κολύμβησης και της άσκησης αντοχής πλήρους σώματος υψηλής έντασης . Η αίσθηση προκαλείται από τον χρόνο καθυστέρησης του σώματος στην παροχή επαρκούς καυσίμου στους εργαζόμενους μύες.
Προκειμένου οι μύες να συστέλλονται, χρειάζονται ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης ή ΑΤΡ .
Υπάρχει μόνο ένα πρόβλημα: διαθέτετε αρκετό διαθέσιμο ATP για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Τότε θα πρέπει να αρχίσετε να το φτιάχνετε. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αρκετές ενεργειακές οδούς , συμπεριλαμβανομένης της αναερόβιας γλυκόλυσης και αερόβιας γλυκόλυσης , για την παροχή καυσίμων στους εργαζόμενους μύες.
Το αναερόβιο σύστημα προσφέρει ATP περίπου 2 με 3 λεπτά, αλλά σύντομα το σώμα θα πρέπει να στραφεί σε αερόβια γλυκόλυση για να συνεχίσει να παράγει καύσιμα.
"Αερόβια" σημαίνει "με οξυγόνο". Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί πολλά οξυγόνο για να μετατρέψει αποθηκευμένο γλυκογόνο, λίπος και ακόμη και γαλακτικό οξύ σε ενέργεια. Μόλις τραβήξετε αερόβια γλυκόλυση, μπορείτε ουσιαστικά να κρατήσετε τους μύες να συστέλλονται για ώρες στο τέλος.
Αλλά η αλλαγή από το ένα ενεργειακό σύστημα στο άλλο μπορεί να δημιουργήσει ένα χρέος οξυγόνου μέχρι να μπορέσετε να μετακινήσετε οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες αρκετά γρήγορα ώστε να διευκολυνθεί η αερόβια γλυκόλυση. Μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος και δυσφορία στους μύες και να ξεκινήσετε να αναπνέετε σε μεγάλο βαθμό καθώς αυξάνετε την παροχή οξυγόνου στους μύες. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί επίσης για να αντλήσει περισσότερο αίμα, μαζί με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, σε όλο το σώμα. Μόλις γίνει η μετάβαση, μπορείτε να προχωρήσετε άνετα με σταθερό ρυθμό και ο ρυθμός αναπνοής και ο καρδιακός ρυθμός σας θα χαλαρώσουν επίσης.
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν αυτό το αρχικό κάψιμο και κόπωση ένα σημαντικό αποτρεπτικό για την άσκηση, να έχετε κατά νου ότι αν το κάνετε μέσα από αυτή την προκλητική φάση, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε μια σταθερή κατάσταση στην οποία το αερόβιο ενεργειακό σύστημα είναι σε θέση να συμβαδίσει με ζήτηση οξυγόνου πιο εύκολα. Ναι, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το ρυθμό σας σε ένα κατάλληλο επίπεδο ανάλογα με το φυσικό σας περιβάλλον, αλλά αν τρέχετε ένα μαραθώνιο ή μια γρήγορη βόλτα, θα βρείτε έναν σταθερό ρυθμό όπου θα είστε σε θέση να συνεχίσετε να κινούνται για αρκετά πριν περάσετε από την ενέργεια.
Τα οφέλη μιας βαθμιαίας ζεστασιάς
Εάν τα πρώτα 5 ή 10 λεπτά είναι απλά πάρα πολύ δυσάρεστα για να προωθήσετε ή αν είστε νέοι για άσκηση, μπορείτε εύκολα να αποφύγετε αυτή την ταλαιπωρία εμπλεκόμενοι σε μια μακρύτερη και πιο βαθμιαία προθέρμανση. Η προθέρμανση είναι έξυπνη για διάφορους λόγους - ειδικά για την πρόληψη τραυματισμών - αλλά η χαλάρωση σε κάθε έντονη καρδιοπάθεια είναι πολύ πιο άνετη και ευχάριστη αν δεν αισθάνεστε σαν να σβήνετε πριν αρχίσετε. Ξεκινώντας την προπόνησή σας με άνετο ρυθμό και προσθέτοντας σταδιακά την ταχύτητα ή την ένταση κατά τα πρώτα 5 με 10 λεπτά, θα αποφύγετε την πρώιμη δυσφορία του χρέους οξυγόνου και το υπόλοιπο της προπόνησής σας μπορεί να αισθάνεται πολύ πιο αποτελεσματικό.
Παρόλο που αυτές οι προσωρινές φυσιολογικές αλλαγές συμβαίνουν σε οποιονδήποτε μεταβαίνει από την καθιστική ζωή στη δραστηριότητα, εάν ασκείτε τακτικά, αυτή η μετάβαση θα συμβεί πιο γρήγορα και πιο απλά. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο καλό πράγμα που θα συμβεί: Μακροπρόθεσμες φυσικές αλλαγές, ή προσαρμογές, επίσης εμφανίζονται στα σώματα των τακτικών ασκήσεων. Ο καρδιακός μυς γίνεται ισχυρότερος και μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε συστολή, με αποτέλεσμα χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Η ικανότητα του πνεύμονα και η μεταφορά οξυγόνου αυξάνονται επίσης. Τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται ευρύτερα και πιο ελαστικά, μειώνεται η αρτηριακή πίεση και σχηματίζονται νέα τριχοειδή αγγεία. Όλες αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση.
Η σημασία της ώθησης μέσω
Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να ασκείτε και θα αισθανθείτε την ταλαιπωρία να βγείτε πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα, απεικονίστε τι συμβαίνει στο σώμα σας, αναπνεύστε, χαλαρώστε λίγο και συνεχίστε. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο ήπια προσέγγιση όταν γυρίσετε για μια προπόνηση, χρησιμοποιήστε τα πρώτα 5 λεπτά ως ένα εύκολο ζέσταμα, τα επόμενα 5 λεπτά για να αυξήσετε το ρυθμό και στη συνέχεια να εγκατασταθείτε στην προπόνηση σας ως συνήθως.
Με αυτές τις συμβουλές και μια νέα κατανόηση της φυσιολογίας της προθέρμανσης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να προσβλέπουμε στην προπόνηση σας παρά να σας φοβόμαστε.
> Πηγές:
> Kenney, Wilmore και Costill. Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης: 5η έκδοση. 2011. Εκδόσεις για την ανθρώπινη κινητική.