Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους και συμβάλλουν στην ακεραιότητα του πυρήνα του σώματος. Οι Kegels είναι οι πιο γνωστές και συγκεκριμένες ασκήσεις του πυελικού εδάφους. Ωστόσο, οι ασκήσεις που τοποθετούν τους μυς του πυελικού εδάφους σε ένα πλαίσιο κίνησης σε σχέση με άλλους μύες είναι μια πληρέστερα λειτουργική προσέγγιση στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους.
1 - Πρεσέτος παλάμης με μαγικό κύκλο
Ο εκπαιδευτής Pilates Marie Monahan είναι ο δημιουργός του βραβευμένου DVD Beyond Kegels . Εδώ, έχουμε δύο ασκήσεις πυελικού εδάφους που βασίζονται στο Πιλάτες από το DVD - το παλάμη και το άκαμπτο πίσω με μια ενδιάμεση τροποποίηση. Και οι δύο ασκήσεις επωφελούνται από την αντίσταση από τον μαγικό κύκλο του Pilates για να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.
Οδηγίες άσκησης για το πυελικό δάπεδο:
Σημαντική συμβουλή για ασκήσεις του πυελικού εδάφους: Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις Pilates, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την εκπνοή ΠΡΙΝ ενεργοποιήσετε την κίνηση της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, μεγιστοποιείτε τον έλεγχο και το όφελος της άσκησης στους στοχευόμενους μυς.
Palm Press με μαγικό κύκλο:
Στην παλάμη, η θέση του σώματος σε συνδυασμό με την πίεση του μαγικού κύκλου με την επίπεδη παλάμη ενεργοποιεί και ανυψώνει τους μυς του πυελικού εδάφους, ενισχύοντας ταυτόχρονα τους κολόβους (μέση και κάτω κοιλιακή χώρα γύρω από το πυελικό δάπεδο). Το πάτημα με την επίπεδη παλάμη φέρνει επίσης τους θωρακικούς (θωρακικούς) μύες και τα μέσα στη μέση
Στήνω:
Ουδέτερη σπονδυλική στήλη ή ελαφρά καμπύλη C και ωμοπλάτες που φτάνουν προς τα κάτω για το χαλάκι. Τοποθετήστε το μαγικό κύκλο στο μαξιλάρι μπροστά σας με ένα μαξιλάρι που αγγίζει το χαλάκι. Και οι δύο φοίνικες είναι επίπεδες στο επάνω μαξιλάρι, τα δάχτυλα εκτεταμένα και οι αγκώνες μαλακά.
Η άσκηση:
Εισπνέω.
Εκπνεύστε: σύρετε και σηκώστε τους μυς του πυελικού εδάφους, στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω τον μαγικό κύκλο. Πιέστε προς τα κάτω μόνο μέχρι να διατηρήσετε τη σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης.
Οπτικοποιήστε την ανύψωση των μυών του πυελικού εδάφους μέχρι το κοίλωμα της κοιλιάς και το κουμπί της κοιλιάς φτάνοντας πίσω στη σπονδυλική στήλη με τον ουρανό να προσπαθεί να στρογγυλά προς τον ουρανό.
Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε την πίεση στον μαγικό κύκλο.
Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις αρχικά. Επιπρόσθετες επαναλήψεις όπως η δύναμη και η ευαισθητοποίηση.
Συμβουλές:
Αρχικά, μια ελαφρά καμπύλη C στην κατώτερη σπονδυλική στήλη παρά μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη διευκολύνει την ευκολότερη πρόσβαση στο πυελικό δάπεδο. Όποια από τις επιλεγείτε, διατηρήστε την ενώ πιέζετε τον μαγικό κύκλο - μην κλίνετε προς τα εμπρός ή γύρω από τους ώμους ενώ πιέζετε τον μαγικό κύκλο. Η εστίαση στα πτερύγια των ώμων που ολισθαίνουν προς το μαξιλάρι ενώ πιέζεται ενισχύει τους μεσαίους και θωρακικούς μύες. Τα γόνατα πρέπει να ανεβαίνουν πολύ ελαφρώς κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Επόμενη Άσκηση Πέους: Φυσιολογική Πίσω με Κύκλο
2 - Χαλαρώστε πίσω με μαγικό κύκλο ως άσκηση πυέλου
Αυτή η άσκηση ενισχύει και ανυψώνει τους μυς του πυελικού εδάφους, ενσωματώνοντας τον θωρακικό, μεσαίο τραπέζι και τον ορό. Η προσθήκη της σφαίρας μεταξύ των μηρών ενεργοποιεί τον εσωτερικό μηρό, εστιάζοντας σε περισσότερη συστολή και ανύψωση της ομάδας του πυελικού εδάφους.
Στήνω:
Καθίστε στο μαξιλάρι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα ισχίου-απόσταση μεταξύ τους.
Τοποθετήστε τον μαγικό κύκλο ανάμεσα στα χέρια σας, τις παλάμες στα μαξιλάρια, τα δάχτυλα μαζί και επεκτείνετε.
Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, χαλαρώστε ελαφρώς με μια μικρή πιέτα του πηγούνιου.
Οι αγκώνες είναι μαλακοί από τις πλευρές σας, οι ωμοπλάτες φτάνουν για το χαλάκι.
Τα γόνατα κάμπτονται με τη μαλακή σφαίρα που τοποθετείται ανάμεσα στους μηρούς και όχι στα γόνατα.
Η άσκηση:
Εισπνεύστε να προετοιμαστείτε.
Εκπνεύστε για να ενεργοποιήσετε το πυελικό δάπεδο, στη συνέχεια πιέστε τον μαγικό κύκλο και ταυτόχρονα πιέστε τη σφαίρα με τους μηρούς. Διατηρήστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Οπτικοποιήστε τους μυς του πυελικού εδάφους που ανυψώνονται μέχρι το κουμπί της κοιλιάς και το κουμπί της κοιλιάς φτάνει πίσω στη σπονδυλική στήλη.
Εισπνεύστε, απελευθερώνοντας πίεση στον μαγικό κύκλο και την μπάλα.
Δεδομένου ότι αυτή η ενδιάμεση άσκηση πυελικού εδάφους, η διατήρηση της ουδέτερης σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση της άσκησης προσθέτει ένα επίπεδο δυσκολίας. Προσφέρει επίσης πλεονέκτημα στην άσκηση καθώς ενεργοποιούνται και ενισχύονται οι βαθιές χαμηλότερες μυϊκές σπονδυλικές στήλες.
Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις αρχικά. Επιπρόσθετες επαναλήψεις όπως η δύναμη και η ευαισθητοποίηση.
Συμβουλές:
Καθώς προχωράτε με την χαλαρή πλάτη, η εξάλειψη της μπάλας μεταξύ των μηρών μπορεί να προσθέσει ένα επίπεδο έντασης, καθώς δεν έχετε πλέον τη σφαίρα ως στήριγμα για να σταθεροποιήσετε και να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μηρούς. Η ενσωμάτωση των εσωτερικών μυών του μηρού ενισχύει την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.
Οι θωρακικοί μύες, το μέσο τραπεζοειδές και το seratus, σε συνδυασμό με τη σταθεροποιητική θέση των ωμοπλάτων, ενισχύονται με τις παλάμες να πιέζονται στον μαγικό κύκλο.
Η Marie Monahan είναι εκπαιδευτής και ιδρυτής του The Pilates Studio LLC. Το DVD Beyond Kegels εξετάζεται εδώ και η ιστοσελίδα της είναι onbeyondkegels.com.