Είναι το θέμα της έντασης
Το μεγάλο πράγμα για την άσκηση είναι ότι είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος . Τα κακά νέα; Δεν υπάρχει καμία «μαγική» άσκηση που θα το κάνει να γίνει μια νύχτα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους και ένας τρόπος να κάνετε αυτό είναι: Εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση . Απαιτεί να ξοδεύετε χρόνο σε ένα μέρος όπου το οξυγόνο είναι σπάνιο και η δυσφορία είναι άφθονη, αλλά η ανταμοιβή είναι ένα ισχυρότερο, πιο ελαφρύ σώμα με λιγότερα λιπαρά και περισσότερους μυς. Μάθετε για τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος για πάντα.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Τι είναι: Ένας τύπος εκπαίδευσης διαστήματος όπου εναλλάσσετε μικρές, υψηλής έντασης (ή αναερόβιες ) ασκήσεις (π.χ. όλοι οι σπριντ) με διαστήματα αποκατάστασης.
Γιατί λειτουργεί: Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT ενεργοποιεί μεταβολικές διεργασίες που βελτιώνουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, οδηγώντας σε αποτελεσματικότερη χρήση του λίπους ως καύσιμο, σε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων και σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται μετά την προπόνηση .
Ποιος είναι για: Έμπειροι εκπαιδευτές που μπορούν να αντιμετωπίσουν μια πρόκληση. Για αρχάριους: Δοκιμάστε βασική εκπαίδευση διαστήματος και σταδιακά λειτουργήστε μέχρι την εκπαίδευση HIIT.
HIIT Workouts and Resources:
Σηκώνω βάρη
Τι είναι: Μια άσκηση που χρησιμοποιεί αντίσταση (το σώμα, τα βάρη, τα μηχανήματά σας κλπ.) Ενάντια στους μύες με ασκήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της αντοχής , των μυών και της αντοχής.
Γιατί λειτουργεί: Τα βάρη ανύψωσης βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει το λίπος και να το χρησιμοποιεί για ενέργεια, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις θερμίδες που καίγονται μετά την προπόνηση σας . Για να έχετε το πιο δυνατό λίπος-καύση, φροντίστε να σηκώσετε αρκετό βάρος για να προκαλέσετε και να υπερφορτώσετε τους μυς σας. Περισσότερα για την επιλογή των βαρών σας .
Ποιος είναι για: Όλοι, συμπεριλαμβανομένων ηλικιωμένων, αρχάριοι , έφηβοι και υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ασκούμενοι .
Εκπαίδευση αντοχής και πόροι αντοχής:
Εκπαίδευση κυκλώματος
Τι είναι : Η εκπαίδευση σε κυκλώματα περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων (δύναμη, καρδιο ή και τα δύο), το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ.
Γιατί λειτουργεί : Παρόμοια με την προπόνηση υψηλής έντασης, ο γρήγορος ρυθμός αυτής της προπόνησης κρατά τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χρησιμοποιήσετε πιο αποτελεσματικά το λίπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Συμβάλλει επίσης στην μετά την καύση, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση.
Ποιος είναι για : Όλοι. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια βασική προπόνηση κυκλώματος και να κάνουν σταδιακά το δρόμο τους μέχρι πιο προηγμένες ρουτίνες.
Εργασίες κυκλώματος και πόροι
Αναερόβιες ασκήσεις
Τι είναι : Οι αναερόβιες ασκήσεις , οι κινήσεις που εκτελούνται σε πολύ μεγάλη ένταση, είναι συχνά ένα από τα βασικά στοιχεία των παραπάνω δραστηριοτήτων, αλλά μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση καρδιο, για να αυξήσετε το λίπος και το θερμιδικό κάψιμο. Ξεκινήστε δουλεύοντας με μέτρια ένταση και εισάγετε 30-60 δευτερόλεπτα αναερόβιας άσκησης (π.χ., burpees , άλματα squat κ.λπ.) κάθε 4-5 λεπτά.
Γιατί λειτουργεί : Όπως και στις άλλες δραστηριότητες που αναφέρθηκαν, η έντονη άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση των ορμονών καύσης λίπους (ιδιαίτερα της αυξητικής ορμόνης), ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να έχει πρόσβαση και να χρησιμοποιεί λίπος και να αυξάνει το μετά το κάψιμο.
Ποιος είναι για : Έμπειροι αθλούμενοι έτοιμοι για μια πρόκληση.
Αναερόβιοι πόροι άσκησης
Το πάτημα του πίνακα
Τι είναι αυτό: Η άσκηση αυτή δεν θα σας κάνει να σπάσετε έναν ιδρώτα, αλλά είναι το πιο δύσκολο από όλα: Αφού έχετε φάει αρκετά για να ικανοποιηθεί (όχι γεμισμένο), τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι και, σε μια ομαλή κίνηση, πιέστε τον εαυτό σας αρκετά μακριά ώστε να μην μπορείτε πλέον να φτάσετε στο πιάτο σας.
Γιατί λειτουργεί: Όλη η άσκηση στον κόσμο δεν θα κάψει κανένα λίπος αν καταλήξετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η άσκηση συμβάλλει στο έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια λίπους, αλλά μπορείτε εύκολα να αναιρέσετε όλα αυτά που δουλεύουν μόνο με ένα σνακ. Ο έλεγχος της διατροφής σας αξίζει τον κόπο.
Ποιος είναι για: Όποιος θέλει να χάσει λίπος.
Πώς να τρώτε λιγότερα
Πηγές:
Alcaraz ΡΕ, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Η φυσική απόδοση και οι καρδιαγγειακές αποκρίσεις σε μια οξεία περίοδο κατάρτισης κυκλικής αντίστασης έναντι της παραδοσιακής κατάρτισης δύναμης. J Αντοχή Cond Res. 2008 May, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler Ε, Going S, et αϊ. Η κατάρτιση αντίστασης προβλέπει την εξαμηνιαία αλλαγή της σύνθεσης του σώματος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Med Sci Σπορ Exerc. 2010 Ιούλιος. 42 (7): 1286-1295.
Ο Godfrey RJ, ο Madgwick Z, ο Whyte GP. Η ανταπόκριση της αυξητικής ορμόνης που προκαλείται από την άσκηση στους αθλητές. Sports Med. 2003, 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et αϊ. Εκπαίδευση βάρους κυκλώματος και τα αποτελέσματά της στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Med Sci Σπορ Exerc. 1999 Nov, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ναι! Μπορείτε να καίει το λίπος κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Αντίκτυπος της έντασης άσκησης στο σωματικό λίπος και στο μεταβολισμό των σκελετικών μυών. Μεταβολισμός. 1994 Ιουλ · 43 (7): 814-8.