Εάν βρίσκεστε σε εφηβική ηλικία, ίσως να είστε μπερδεμένοι για το πώς να ασκείτε για να ενισχύσετε, να είστε υγιείς ή, για μερικούς, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει σωστός τρόπος για προπόνηση και δεν έχετε τέλεια άσκηση που πρέπει να κάνετε για να είστε κατάλληλοι.
Ενώ αυτό είναι αλήθεια, βοηθάει να μάθετε για τους διαφορετικούς τρόπους που μπορείτε να ασκήσετε ώστε να μπορείτε να διασκεδάσετε, να επιτύχετε τους στόχους σας και να αποφύγετε τον τραυματισμό σας.
Άσκηση
Το μεγάλο πράγμα για την άσκηση για εφήβους είναι ότι σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας μετακινεί θα λειτουργήσει. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε σε πιο έντονη άσκηση για περίπου μια ώρα την ημέρα τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα και τακτική, πιο μέτρια δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας. Παρακάτω είναι οι διάφοροι τύποι δραστηριοτήτων που συμπεριλαμβάνονται κάθε εβδομάδα:
- High-Intensity Cardio - Περιλαμβάνει αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, τένις, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ κ.λπ. Περιλαμβάνει επίσης γρήγορο περπάτημα , τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή κυνηγάει έναν ενοχλητικό αδελφό. Πάντα βεβαιωθείτε ότι φοράτε το κατάλληλο προστατευτικό εργαλείο, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που επιλέγετε και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, προσπαθήστε για αυτό το επίπεδο δραστηριότητας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Ανύψωση βαρών . Αυτό το είδος εκπαίδευσης σας βοηθά να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή. Μπορεί να περιλαμβάνει μη δομημένες δραστηριότητες όπως χρήση εξοπλισμού παιδικής χαράς ή αναρρίχησης δέντρων. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει δομημένες ασκήσεις αντοχής με ασκήσεις όπως καταλήψεις , ολισθήσεις ή δυσκολίες χρησιμοποιώντας βαρίδια, μηχανές ή το δικό σας σωματικό βάρος . Πάντα να εργάζεστε με έναν ενήλικα, προπονητή, εκπαιδευτή ή άλλο εμπειρογνώμονα προτού ξεκινήσετε την άρση βαρών για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τις σωστές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε και πώς να τις κάνετε σωστά. Μπορεί να σηκώνετε ήδη βάρη αν παίζετε αθλήματα, αλλά αν όχι μπορείτε να προσθέσετε αυτόν τον τύπο δραστηριότητας 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα, με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την κατάρτιση δύναμης για τους εφήβους των παιδιών .
- Κανονική Δραστηριότητα . Εκτός από τη συμμετοχή σε αθλητισμό ή άλλες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ιππασία του ποδηλάτου σας, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε τακτική δραστηριότητα στην ημέρα σας, πράγμα που σημαίνει ότι περιορίζετε πόσο χρόνο κάθονται στον υπολογιστή ή το βιντεοπαιχνίδι. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ενεργά παιχνίδια (όπως Wii ή Dance Dance Revolution), βόλτες, πάλη με τους φίλους σας ή πετώντας μια μπάλα στην αυλή. Αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε καθημερινά, ειδικά στις ημέρες που δεν κάνετε πιο σκληρές, πιο δομημένες προπονήσεις.
Ασκήσεις Δόσεων
- Ανύψωση ισχύος . Αυτό το είδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει εκρηκτική ανύψωση, συχνά εστιάζοντας στο πόσο μπορείτε να ανυψώσετε ταυτόχρονα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν συνιστάται για εφήβους επειδή είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθεί καλή μορφή και το σώμα μπορεί να καταποθεί υπερβολικά απότομα προκαλώντας τραυματισμό.
- Υπερβολική άσκηση . Η άσκηση πάρα πολύ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς, υπερβολική προπόνηση και, για τα κορίτσια, μια αλλαγή στους έμμηνους κύκλους που μπορεί να οδηγήσει σε οστική απώλεια. Μερικές φορές είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο είναι πάρα πολύ, αφού ο καθένας μπορεί να ανεχθεί μια διαφορετική άσκηση. Ωστόσο, η άσκηση αρκετές φορές την ημέρα ή για αρκετές ώρες είναι πιθανώς πάρα πολύ σε κανέναν. Ακολουθώντας τις οδηγίες και ασκώντας περίπου μία ώρα την ημέρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Αναμείνετε μη ρεαλιστικά αποτελέσματα . Ενώ είναι καλό να έχουμε στόχους για τη βελτίωση του σώματός σας, δεν μπορούμε πάντα να ελέγξουμε τι μπορούμε να αλλάξουμε. Αν θέλετε μεγαλύτερους μύες, αυτό συμβαίνει μετά την εφηβεία, παρόλο που μπορείτε πάντα να οικοδομήσετε δύναμη σε οποιαδήποτε ηλικία. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η άσκηση και μια υγιεινή διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας, αλλά μην περιμένετε δραματική απώλεια βάρους για μια νύχτα. Μόνιμη, ασφαλής απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία και προσπαθείτε να επιταχύνετε το με την ανθυγιεινή διατροφή ή την υπερβολική άσκηση συχνά backfires.
Συμβουλές για να κάνετε περισσότερη άσκηση
Αν είστε σε αθλήματα, έχετε μάλλον πρακτική, παιχνίδια και άλλες δραστηριότητες που σας κρατούν απασχολημένους.
Εάν όχι, ίσως χρειαστεί να είστε δημιουργικοί για την άσκηση, ειδικά αν δεν είχατε την ευκαιρία να ασκήσετε διαφορετικές δραστηριότητες για να βρείτε αυτό που σας αρέσει και σε τι είστε καλοί. Μερικές ιδέες:
- Περπατήστε, ποδήλατα ή πατινάζ προς και από το σχολείο, αν αυτή είναι μια επιλογή
- Ρωτήστε τους γονείς σας εάν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μαζί τους ή εάν υπάρχει ένα τοπικό κοινοτικό κέντρο όπου μπορείτε να ασκηθείτε
- Κάνετε σωματικές ασκήσεις στο σπίτι
- Αν βρεθείτε στο εμπορικό κέντρο ή στο τοπικό εμπορικό κέντρο, περπατήστε γύρω από το σπίτι, αντί να μείνετε σε ένα σημείο ή να τρώτε σκουπίδια στο γήπεδο φαγητού
- Δημιουργήστε μια νέα ρουτίνα, όπου περπατάτε, σελιδοποιείτε ή τρέχετε κάθε μέρα όταν φτάσετε στο σπίτι από το σχολείο ή πριν το δείπνο. Εάν δεν θέλετε να γυμνάζεστε έξω από τον εαυτό σας, ζητήστε από τους φίλους σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας να πάνε μαζί σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα βίντεο άσκησης στο δικό σας υπνοδωμάτιο
- Κάνε κάποιες δουλειές. Το τράβηγμα των φύλλων ή το σκούπισμα του δρόμου μπορεί πραγματικά να κάψει τις θερμίδες, ενώ κάνει τους γονείς σας ευτυχείς
- Πάρτε το σκυλί για μια μεγάλη βόλτα
Ποιες ιδέες μπορεί να αντιμετωπίσετε; Γράψτε τα πράγματα που νομίζετε ότι θα απολαύσετε και δεσμευτείτε να τα κάνετε σε τακτική βάση. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μιλήστε στους φίλους, την οικογένειά σας ή σε κάποιον που εμπιστεύεστε για το τι μπορείτε να κάνετε. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας μετακινεί θα λειτουργήσει, ξεκινήστε έτσι με κάτι που σας αρέσει και εστιάστε στη διασκέδαση.
> Πηγές:
> Επιτροπή Αθλητιατρικής και Γυμναστικής. Παιδιατρική. 2001 Jun · 107 (6): 1470-2.
> Οδηγίες για τη σωματική άσκηση για τους Αμερικανούς: Κεφάλαιο 3, Ενεργά παιδιά και έφηβοι. Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Πρόσβαση στις 1 Απριλίου 2009.