Υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι άνθρωποι όταν πρόκειται για άσκηση.
Και, πραγματικά, υπάρχουν μεγαλύτερα εμπόδια που αντιμετωπίζετε στην καθημερινή ζωή από την άσκηση. Ξεχάστε να φτάσετε στο γυμναστήριο : Τι γίνεται αν έχετε προβλήματα ακόμη και να μπείτε μέσα και έξω από ένα αυτοκίνητο; Αν παλεύετε με απλές κινήσεις, μάθετε μερικές λειτουργικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας για να εργαστείτε για την ισορροπία , τη δύναμη και την κινητικότητά σας.
Λειτουργική Άσκηση
Αν έχετε προβλήματα με κινήσεις, όπως το να σηκώνεστε από μια καρέκλα, να μπείτε μέσα και έξω από ένα αυτοκίνητο ή να κατεβείτε από τα κράσπεδα, αυτό είναι το σημείο εκκίνησης. Λειτουργική άσκηση σημαίνει ότι εργάζεστε στα πολύ πράγματα που παλεύετε για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής.
1. Ενίσχυση προς τα πάνω και προς τα κάτω
Ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε σε λειτουργική άσκηση είναι με το βήμα. Η καθημερινή ζωή συχνά συνεπάγεται την επιβίβαση σε κράσπεδα και το περπάτημα πάνω και κάτω σκάλες. Ένα τυπικό κράσπεδο είναι περίπου 2-6 ίντσες υψηλό ενώ η μέση πτώση σκαλοπατιών μπορεί να έχει 15 ή περισσότερα βήματα. Η εξάσκησή σας στο σπίτι σας μπορεί να σας διευκολύνει όταν βγείτε στον κόσμο.
Πώς να εξασκηθείτε : Χρησιμοποιώντας ένα βήμα, ένα κοντινό περίπτερο ή μια σκάλα, ανεβείτε με το δεξί πόδι και στη συνέχεια με το αριστερό, κρατώντας στον τοίχο ή με χειρολισθήρα για ισορροπία.
Βγείτε με το δεξί πόδι ακολουθούμενο από το αριστερό και επαναλάβετε στο δεξί πόδι 10 φορές. Αλλάξτε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Πρακτική αυτό κάθε μέρα, προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις και τελικά εξισορρόπηση χωρίς να κρατάτε τίποτα.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα Βήμα, ξεκινήστε με την κορυφή και προσθέστε τους ρυθμούς με την πάροδο του χρόνου για να προσθέσετε ένταση.
Κάνε πιο δύσκολο : Το βήμα απαιτεί ισορροπία, επειδή υπάρχει μια σύντομη περίοδος όταν μόνο ένα πόδι είναι στο πάτωμα.
Πραγματοποιήστε ισορροπία δοκιμάζοντας αυτό: Σταθείτε στον τοίχο (μόνο σε περίπτωση που το χρειάζεστε) και σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα, εξισορροπώντας τα αριστερά σας.
Δείτε πόσο μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Για να γίνει πιο δύσκολο, κλείστε τα μάτια σας. Τελικά, απομακρύνετέ τον από τον τοίχο και δοκιμάστε μόνος του.
2. Standing Up and Down
Σκεφτείτε πόσες φορές κάθεστε και κάθεστε σε καρέκλες, καναπέδες, αυτοκίνητα και σε τουαλέτες.
Αν έχετε πρόβλημα με αυτή τη δραστηριότητα, η απλή πράξη καθιστικής και στέκεται μπορεί να είναι απογοητευτική. Η μέση τουαλέτα είναι περίπου 15 ίντσες υψηλή, ενώ η μέση καρέκλα είναι περίπου 16-17 ίντσες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μπορείτε να σκοντάψετε έως και 15 ίντσες από το πάτωμα τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα.
Το squatting απαιτεί δύναμη στα πόδια, κοιλιακούς και πίσω, καθώς και καλή ισορροπία και σταθερότητα.
Πώς να εξασκηθείτε : Χρησιμοποιώντας μια οικεία καρέκλα ή ακόμα και μια τουαλέτα (με το καπάκι προς τα κάτω, φυσικά), αρχίστε να κάθεστε και να στέκεστε 8 φορές.
Κάθε μέρα, ασκείτε συνεδρίαση και στέκεται, χρησιμοποιώντας υποβραχιόνια ή κιγκλιδώματα, αν θέλετε πρώτα. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και προσπαθήστε να ισορροπήσετε χωρίς να κρατάτε τίποτα.
Κάνε πιο δύσκολο : Εάν θέλετε να προχωρήσετε, δοκιμάστε να ξαπλώνετε χωρίς να κάθεστε μέχρι το τέλος. Με την καταπολέμηση της βαρύτητας και της ορμής, θα ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας, τον πυρήνα και θα βελτιώσετε την ισορροπία.
Δοκιμάστε αυτό: Τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω σας και καθίστε σε αυτό (έτσι ξέρετε πού είναι).
Στη συνέχεια, σηκώστε και κατακαθήστε σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε. Σταματήστε μερικά εκατοστά πάνω από την καρέκλα, σηκώστε και επαναλάβετε.
3. Να πάρει μέσα και έξω από ένα αυτοκίνητο
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για όλους, όχι μόνο για τους υπέρβαρους ή για τους παχύσαρκους και για κάποιους, η δυσκολία στον ελιγμό μέσα και έξω από ένα μικρό αυτοκίνητο είναι ένας ακόμα λόγος για τον οποίο μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μείνετε σπίτι.
Με την άσκηση αυτής της κίνησης, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευκινησία σας.
Δοκιμάστε αυτό: Καθίστε στο αυτοκίνητό σας και εξασκηθείτε να βγείτε από το ένα πόδι έξω και στη συνέχεια το άλλο (προσπαθήστε να μην στριφογυρίζετε όταν βγείτε ... αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη). Τώρα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να σπρώξετε και να βγείτε από το αυτοκίνητο και στη συνέχεια να καθίσετε κάτω και να επαναλάβετε.
Ο στόχος σας είναι να είστε σε θέση να απομακρύνετε τον εαυτό σας από το αυτοκίνητο χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών και του κορμού σας παρά να στηρίζετε στην τράβηγμα της πόρτας του αυτοκινήτου (που θα μπορούσε να χτυπήσει στα δάχτυλά σας!).
Εκπαίδευση με έμφαση στην αντοχή
Τώρα που έχετε κάποιες ιδέες για λειτουργική εκπαίδευση, ας μιλήσουμε για μια πιο εστιασμένη προσέγγιση με τις παραδοσιακές κινήσεις.
Η καθιστική προπόνηση δύναμης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριος - υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε σε μια καρέκλα και, μόλις τα καταφέρετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε μόνιμες ασκήσεις για να στοχεύσετε την ισορροπία, δύναμη και καλύτερη λειτουργικότητα.
Καθισμένες ασκήσεις δύναμης
Μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε τώρα περιλαμβάνουν:
- Καθισμένες διαφάνειες - Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σε χαρτί και μετακινήστε τα προς τα εμπρός και πίσω, πιέζοντας μέσα στις πλάκες και ενεργοποιώντας τα hamstrings.
- Επέκταση ποδιών - Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και σηκώστε το δεξί πόδι, επεκτείνετε το πόδι προς τα πάνω και πιέζοντας το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Επαναλάβετε για 10 ή περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Band Lat Pull - Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε μια μπάντα σε κάθε χέρι και τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα κάτω, φέρνοντας τον αγκώνα προς τον κορμό σας για να πιέσετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε για 10 ή περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Έτοιμοι για περισσότερα; Δοκιμάστε αυτή την καθισμένη άσκηση πλήρους σώματος που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επικοινωνήσει με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προγράμματος άσκησης, ειδικά αν είστε παχύσαρκοι, είστε σε οποιαδήποτε φάρμακα ή έχετε διαγνωστεί με οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις.
Η διατήρηση της κινητικότητας και η ικανότητά της να λειτουργεί καλά σε καθημερινή βάση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και, ναι, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Με την άσκηση των ίδιων των δραστηριοτήτων με τις οποίες παλεύετε, μπορείτε να οικοδομήσετε δύναμη και εμπιστοσύνη για να σας βοηθήσουμε να προχωρήσετε και να φτάσετε ακόμα πιο ψηλά με τους στόχους σας.