Μόλις φτάσετε στο κωνικό τμήμα της μισής ή της πλήρους εκπαίδευσης μαραθωνίου σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι και ενθουσιασμένοι για τη μεγάλη σας φυλή. Είναι μια αγχωτική στιγμή, και είναι εύκολο να κάνετε λάθη που θα μπορούσαν να είναι πολύ επιζήμια για τη φυλή σας. Εδώ είναι έξι από τα πιο κοινά μειωμένα λάθη με συμβουλές για το πώς να τα αποφύγετε.
1 - Τρέχοντας πάρα πολύ
Όταν πρόκειται για μισή ή πλήρη προπόνηση μαραθωνίου, δεν υπάρχει τίποτα όπως στρίψιμο για τον τελικό. Το να τρέχετε σκληρότερα ή γρηγορότερα τις δύο εβδομάδες που οδηγούν στην κούρσα σας θα σας βλάψει περισσότερο από ότι θα σας βοηθήσουν στη φυλή σας. Με δύο εβδομάδες για να πάτε, βρίσκεστε στην κορυφή του γυμναστηρίου σας και δεν πρόκειται να κάνετε καμία βελτίωση γυμναστικής.
Προσπαθήστε να θυμηθείτε: λιγότερα είναι περισσότερα. Η λειτουργία λιγότερο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε και επιτρέπει στους μύες σας να αποθηκεύουν υδατάνθρακες για την προετοιμασία για τη μεγάλη κούρσα. Ακολουθήστε ένα χρονοδιάγραμμα μισού μαραθωνίου ή πλήρες πρόγραμμα μαραθωνίου για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε τις τελευταίες εβδομάδες.
2 - Τρέχοντας πολύ λίγο
Φυσικά, η συρρίκνωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε εντελώς πριν από τη φυλή σας. Πρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και να παραμείνετε αιχμηρές, τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Και πάλι, κολλήστε στο μισό μαραθώνιο ή το πλήρες πρόγραμμα μαραθωνίου και θα είστε έτοιμοι να πάτε.
3 - Υπερμετάδοση
Μερικοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η φόρτωση με κάρβουνο σημαίνει ότι μπορούν να γεμιστούν γεμάτοι ζυμαρικά και ψωμί στις ημέρες που οδηγούν στη φυλή τους. Αυτό το είδος φορτοεκφόρτωσης μπορεί να οδηγήσει σε «εκφόρτωση» κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε δραματικά την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε - απλώς προσπαθήστε να αυξήσετε το ποσοστό υδατανθράκων. Την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο σας, περίπου το 65% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να φάτε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά) και πίνετε πολλά υγρά. Μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά υγιεινά σνακ στο χέρι.
4 - Skimping για ύπνο
Παρόλο που δεν τρέχετε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της περιορισμένης περιόδου, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας απασχολημένοι με την εργασία σας και άλλα πράγματα που παραμελήσατε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Μην χρησιμοποιείτε τον μειωμένο χρόνο ως ευκαιρία να αντιμετωπίσετε ένα μεγάλο έργο ή να καλύψετε όλα τα μικρά πράγματα που χάσατε ενώ ασχολείστε με την εκπαίδευση. Σχεδιάστε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες που δεν θα σας αγωνιστούν. Ο ύπνος είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της χαλαρής διαδικασίας, οπότε προσπαθήστε να πετύχετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
5 - Κερδίστε τη φυλή
Τις εβδομάδες που οδηγούν στην κούρσα σας, πιθανότατα θα μπείτε σε "ερευνητικό τρόπο" όταν αρχίσετε να παρακολουθείτε εμμονή τον ιστοχώρο αγώνα, weather.com, τρέχοντα φόρουμ και τρέχουσες ιστοσελίδες. Μπορεί επίσης να βρείτε τον εαυτό σας να μιλάτε συνεχώς στους τρέχοντες φίλους σας (και σε οποιονδήποτε άλλον που θα ακούσει) σχετικά με τη φυλετική σας στρατηγική και τους φόβους σας.
Αν και κάποιο προ-αγώνα προετοιμασίας - όπως ο έλεγχος του χάρτη πορείας - είναι καλός, πάρα πολύ θα τροφοδοτήσει την αγωνία σας προ-κούρσας και θα σας κάνει να αρχίσετε να αμφιβάλλετε (βλ. Παρακάτω) και να χάσετε τον ύπνο (δείτε παραπάνω).
6 - Εμπιστευθείτε τον εαυτό σας
Είναι πολύ συνηθισμένο να υποθέτετε την εκπαίδευσή σας και να ανησυχείτε ότι θα έπρεπε να κάνατε περισσότερα για να προετοιμαστείτε για τη φυλή σας. Εμπιστευθείτε την εκπαίδευσή σας και σκεφτείτε πάλι σε αυτές τις διαδρομές όταν αισθανθήκατε ισχυρή και με σιγουριά . Εάν κρατήσατε ένα περιοδικό κατάρτισης, κοιτάξτε πίσω και διαβάστε τις καταχωρήσεις σας για να θυμηθείτε πόσο σκληρά έχετε εργαστεί. Εάν εκπαιδεύσατε με άλλους, μιλήστε με τους συνεργαζόμενους συνεργάτες σας και να τους βεβαιώσετε ότι είστε έτοιμοι.