Πόσο μακριά και πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος
Χρησιμοποιείτε ποδηλασία για να χάσετε βάρος; Ποδηλασία είναι μια μεγάλη δραστηριότητα αναψυχής, αλλά αν είστε ποδήλατο για την απώλεια βάρους θα πρέπει να δομήσετε την προπόνησή σας διαφορετικά από ό, τι θα κάνατε αν κάνετε απλώς μια περιστασιακή βόλτα με έναν φίλο. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να αγοράσετε το καλύτερο ποδήλατο για την απώλεια βάρους και να ρυθμίσετε το workout σας σωστά, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα .
Πόσο μακριά πρέπει να οδηγήσω ένα ποδήλατο για απώλεια βάρους;
Εάν κάνετε ποδηλασία για να χάσετε βάρος, η διάρκεια (ο χρόνος που περνάτε ποδηλασία) έχει μεγαλύτερη σημασία από την πραγματική απόσταση που ταξιδεύετε. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να οδηγήσετε όλη την πορεία του Tour de France για να ρίξετε λίγα λίρες. Ανακουφισμένος? Καλός. Αλλά μην βγάζετε το χιλιομετρητή.
Όταν είστε νέοι στην άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης ποδηλασίας με μια απλή δοκιμασία. Χρησιμοποιήστε το χιλιομετρητή σας (ή ένα ρολόι GPS ή μια εφαρμογή smartphone) για να δείτε πόσο μακριά ταξιδεύετε όταν ποδηλατείτε για 30 λεπτά. Τραβήξτε τον αριθμό στο περιοδικό προπόνησης και ορίστε έναν στόχο για να μειώσετε το χρόνο που χρειάζεται για να οδηγήσετε την ίδια απόσταση και διαδρομή. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα μπορείτε να καταγράφετε περισσότερα μίλια σε λιγότερο χρόνο και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία.
Καθώς έχετε άνετα να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο στη σέλα, προγραμματίστε μεγαλύτερες βόλτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν κάνετε τρεις ασκήσεις ανακύκλωσης κάθε εβδομάδα, ολοκληρώστε μια σύντομη βόλτα (30 λεπτά), κάνετε μια βόλτα μέτριας διάρκειας (45 λεπτά) και ορίστε ένα στόχο για μια μακρά περιοδεία (60 με 120 λεπτά) κάθε εβδομάδα.
Πόσο γρήγορα θα έπρεπε να γυρίσω για να χάσω βάρος;
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, η ένταση της άσκησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα. Μια βόλτα μεγαλύτερης έντασης θα κάψει περισσότερες θερμίδες από μια βόλτα χαμηλότερης έντασης. Ο τύπος ποδηλάτου που οδηγείτε και το μονοπάτι που επιλέγετε θα επηρεάσουν τόσο την ένταση (πόσο σκληρά δουλεύετε) όσο και την ταχύτητά σας (πόσο γρήγορα ταξιδεύετε).
Για παράδειγμα, εάν οδηγείτε ένα βαρύ ποδήλατο βουνού σε λασπώδη, off-road μονοπάτια στα 12 μίλια την ώρα, πιθανότατα θα πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά. Αλλά εάν βρίσκεστε σε μια ποδηλασία δρόμου πεταχόμενη κάτω από ένα λόφο, μπορείτε να φτάσετε εκείνο τον ρυθμό με σχεδόν καθόλου προσπάθεια.
Το καλύτερο στοίχημά σας; Μάθετε να χρησιμοποιείτε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού . Η συσκευή παρέχει μια ακριβή μέτρηση του πόσο σκληρά δουλεύετε. Επιδιώξτε να εργάζεστε με το 70 με 75 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για τις περισσότερες βόλτες. Αν δεν θέλετε να επενδύσετε σε μια οθόνη, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού την κλίμακα αντίληψης. Σε μια κλίμακα από 1 έως 10 (με το 10 να είναι η μέγιστη άσκηση), θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να εργάζεστε σε επίπεδο 7. Θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά, αλλά όχι εξαντλημένο ή από αναπνοή.
Πού πρέπει να πάω με ποδήλατο για να χάσω βάρος;
Το μάθημα που επιλέγετε μπορεί να έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίτε επειδή θα επηρεάσει τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση. Για καλύτερα αποτελέσματα, θέλετε να επιλέξετε ένα μάθημα που σας επιτρέπει να πετάτε σταθερά χωρίς να τραβάτε πάρα πολλά διαλείμματα στα φώτα φρένων ή στις διασταυρώσεις. Αυτά τα σύντομα διαλείμματα προκαλούν πτώση της καρδιακής σας συχνότητας, υπερβολικό χρόνο προπόνησης και μείωση των δυνατοτήτων καύσης θερμίδων από τη βόλτα σας.
Πολλές πόλεις έχουν αφιερώσει διαδρομές συνεχούς ποδηλασίας. Ειδικά όταν αρχίζετε πρώτα, επιλέξτε αυτές τις ασφαλείς διαδρομές και όχι οδηγείτε στο δρόμο. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια ποδηλατική διαδρομή, αξίζει τον κόπο σας να οδηγήσετε σε μια θέση όπου υπάρχει μια μεγάλη έκταση ήσυχου δρόμου.
Το καλύτερο ποδήλατο για απώλεια βάρους
Το καλύτερο ποδήλατο για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είναι αυτό που θα ταξιδέψετε σε τακτική βάση. Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε διάφορα στυλ και να βρείτε αυτό που ταιριάζει στο σώμα σας.
Μερικοί ποδηλάτες προτιμούν ένα ποδήλατο με λεία ελαστικά και ένα πιο εύκαμπτο πλαίσιο. Ένα ποδήλατο δρόμου είναι ελαφρύτερο και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια όταν οδηγείτε γρήγορα. Τα οδικά ποδήλατα είναι τα καλύτερα για τις πλακόστρωτες επιφάνειες και τα μακρά, αδιάσπαστα τμήματα του δρόμου. Αλλά μερικοί αναβάτες δεν αισθάνονται σταθεροί σε αυτό το στυλ ποδηλάτου. Ένα ποδήλατο δρόμου απαιτεί να σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ οδηγείτε. Εάν έχετε προβλήματα ή ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια, αυτό μπορεί να μην είναι το ποδήλατο για εσάς.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να προτιμήσετε την άνεση και την ευκολία ενός cruiser ή ενός ποδηλάτου βουνού που έχει βαριά, παχιά ελαστικά. Αυτά τα ποδήλατα συνήθως προσφέρουν κάποια ανάρτηση και αποσβέσεις για να κάνουν την οδήγηση πιο άνετη. Και είστε συνήθως σε θέση να διατηρήσει μια πιο όρθια στάση όταν οδηγείτε αυτό το στυλ ποδήλατο. Επίσης, τα παχύτερα ελαστικά παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα έτσι ώστε οι αναβάτες να αισθάνονται συχνά ασφαλέστεροι σε αυτά τα ποδήλατα, ειδικά αν είναι νέοι στην ποδηλασία.
Μπορείτε να βρείτε το καλύτερο ποδήλατο για το σώμα σας και το στυλ ποδηλασίας, αγοράζοντας το ποδήλατό σας από ένα εξειδικευμένο κατάστημα ποδηλάτων. Οι πωλητές σε αυτά τα καταστήματα εκπαιδεύονται για να σας μετρήσουν για σωστή εφαρμογή και να σας δώσουν συστάσεις με βάση τον προϋπολογισμό σας και το στυλ οδήγησης. Θα μετρήσουν το σώμα σας και θα κάνουν προτάσεις ή ρυθμίσεις όχι μόνο για το ύψος του καθίσματος, αλλά και για το ύψος και το πλάτος του τιμονιού, το ύψος του ανώτερου σωλήνα και το μέγεθος της σέλας ώστε να οδηγείτε στην πιο άνετη θέση.
Βασικό εργαλείο για την απώλεια βάρους ποδηλασία
Τώρα που έχετε μια καλή μοτοσυκλέτα και έχετε καταλάβει πώς να σχεδιάσετε την προπόνηση με ποδήλατο, θα θελήσετε να πάρετε μερικά κομμάτια εξοπλισμού για να σας κρατήσουμε άνετα και ασφαλή στις βόλτες σας.
- Κράνος. Αγοράστε το και φορέστε το - πάντα. Επισκεφθείτε το τοπικό κατάστημα ποδηλάτων για να τοποθετηθεί σωστά. Ένας εμπειρογνώμονας ποδηλάτων θα σας δείξει πώς να φορέσετε το κράνος σας έτσι ώστε να προστατεύεστε σε περίπτωση σύγκρουσης.
- Ταυτοποίηση. Αυτό είναι ένα άλλο στοιχείο που ελπίζετε ότι ποτέ δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε. Στην ατυχή περίπτωση ενός ατυχήματος, η κατοχή ενός αναγνωριστικού, όπως μια άδεια οδήγησης ή ένα βραχιόλι Road ID, θα βοηθήσει τους ανταποκριτές να κάνουν τη δουλειά τους.
- Κινητό τηλέφωνο. Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης αυξάνεται, θα βρεθείτε να ταξιδεύετε περισσότερο από το σπίτι. Εάν η μοτοσυκλέτα σας καταρρεύσει ή ο καιρός γίνει επικίνδυνος, ένα κινητό τηλέφωνο θα σας επιτρέψει να καλέσετε για βοήθεια. Επιπλέον, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις χρήσιμες εφαρμογές ποδηλασίας.
- Μπουκαλι ΝΕΡΟΥ. Μια αποτελεσματική άσκηση ποδηλασίας θα σας κάνει να διψάτε. Κρατήστε το μπουκάλι του νερού γεμάτο και θυμηθείτε να παίρνετε γουρουνάκια στο δρόμο.
- Γυαλιά. Ένα καλό ζευγάρι ποδηλάτων γυαλιά θα προστατεύσει τα μάτια σας από τα ιπτάμενα θραύσματα όπως βράχια, γυαλί, ή σφάλματα. Πάρτε ένα ζευγάρι με ένα λαστιχένιο κομμάτι μύτης έτσι ώστε να μην γλιστρήσει κάτω από το πρόσωπό σας όταν ιδρώνετε.
Προαιρετικά αξεσουάρ
- Σέλα πακέτο. Αυτή η μικρή συσκευασία συνδέεται με τη θέση του καθίσματος και τα φερμουάρ σας κλείνουν για να κρατάτε το κινητό σας τηλέφωνο, την ταυτότητά σας και άλλα βασικά στοιχεία.
- Έλεγχος καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε την ένταση σας με αυτό το εργαλείο υψηλής τεχνολογίας. Πολλοί οθόνες δραστηριότητας παρέχουν επίσης καρδιακό ρυθμό άσκησης για να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την προσπάθεια προπόνησης.
- Υπολογιστής ποδηλάτου . Ένας υπολογιστής ποδηλάτου συνδέεται με το τιμόνι σας και μπορεί να μετρήσει την ταχύτητα, την απόσταση, το ρυθμό, το ρυθμό και πολλά άλλα χαρακτηριστικά. Δεν είναι απαραίτητο, αλλά είναι διασκεδαστικό να έχουμε.
- Εκπαιδευτής για εσωτερικούς χώρους. Αν είστε σοβαροί για ποδηλασία για απώλεια βάρους, ένας εσωτερικός εκπαιδευτής ποδηλάτων είναι ένα εύχρηστο εργαλείο. Ένας εκπαιδευτής είναι συνήθως ένα πτυσσόμενο μαχαίρι που σας επιτρέπει να οδηγείτε το ποδήλατό σας στο εξωτερικό όταν βρίσκεστε σε εσωτερικούς χώρους. Είναι υπέροχο για βροχερές ή κρύες μέρες.
- Ακουστικά φιλικά προς το κύκλωμα . Φορώντας τα ακουστικά ενώ η ποδηλασία δεν είναι ασφαλής. Αλλά αν θέλετε να πετάξετε στη μουσική υπάρχουν μερικά ακουστικά που είναι φιλικά προς το ποδήλατο. Τα μοντέλα όπως το ακουστικό LG TONE Active + Bluetooth διαθέτουν εξωτερικά ηχεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για οποιαδήποτε υπαίθρια προπόνηση. Το χαρακτηριστικό σας επιτρέπει να ακούτε τους ήχους της κυκλοφορίας, ώστε να είστε ασφαλείς στο δρόμο.
- Ποδηλατικά παπούτσια. Τα ειδικά παπούτσια για ποδηλασία δεν είναι απαραίτητα για τις προπονήσεις απώλειας βάρους, αλλά μπορούν να κάνουν την οδήγηση πιο άνετη. Οι άπληστοι ποδηλάτες φορούν παπούτσια που κολλάνε στα πεντάλ. Τα κλιπ δεν είναι απαραίτητα, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα σκληρό παπούτσι (με ποδήλατο ή με άλλο τρόπο) λειτουργεί καλύτερα στην προπόνηση σας. Η ακαμψία βοηθά στη μεταφορά της πίεσης από το πεντάλ σε ολόκληρο το πόδι σας, καθιστώντας την κίνηση του πεντάλ πιο αποτελεσματική και άνετη.
Συμβουλές για να κάνετε το ποδήλατό σας ασφαλές και αποτελεσματικό
Κρατήστε αυτές τις συμβουλές ασφαλείας και προπονήσεις στο μυαλό σας καθώς προετοιμάζεστε για τις βόλτες σας.
- Προσθέστε λόφους. Κατασκευάστε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, αυξήστε την αερόβια χωρητικότητά σας και ενισχύστε τις δυνατότητες καύσης θερμίδων προσθέτοντας μερικούς λόφους στη διαδρομή σας. Μπορείτε ακόμη και να βρείτε μια μεγάλη κλίση και να οδηγήσετε το λόφο αρκετές φορές ως μία μόνο προπόνηση.
- Προσθέστε διαστήματα ταχύτητας. Μόλις δημιουργήσετε μια κανονική ρουτίνα ιππασίας, αρχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας με ταχύτητα. Σε επίπεδες διαδρομές, προσθέστε 1 με 3 μίλια την ώρα στην ταχύτητά σας για αρκετά λεπτά. Ακολουθήστε αυτό το διάστημα με συντομότερη περίοδο ανάπαυσης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο τρεις έως πέντε φορές.
- Σταυρός τρένο. Ποδηλασία για την απώλεια βάρους είναι μια μεγάλη προπόνηση, αλλά αν συνδυάσετε την ποδηλασία με τους τύπους προπόνηση θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Στις μη ποδηλατικές μέρες σας, κάντε μια απλή άσκηση κατάρτισης δύναμης στο σπίτι, ή περπατήστε για να κάψετε θερμίδες .
- Αφήστε τα ακουστικά στο σπίτι . Ποτέ μην ακούτε μουσική ή ποδήλατο με ακουστικά στα αυτιά σας, εκτός αν βρίσκεστε στο εσωτερικό του εκπαιδευτή σας. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε μια προστατευμένη ποδηλατική διαδρομή, είναι σημαντικό να μπορείτε να βλέπετε και να ακούτε τα πάντα γύρω σας.
- Μην οδηγείτε και μην μιλάτε ή μην γράφετε. Αφήστε το κινητό σας να συσκευάζεται για έκτακτες ανάγκες. Η ποδηλασία και η ομιλία ή η αποστολή μηνυμάτων μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη με την οδήγηση.
- Να έχετε επίγνωση του καιρού. Η ποδηλασία εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες. Αν η ταχύτητά σας μειωθεί σημαντικά μία ημέρα, μπορεί να οφείλεται μόνο σε μεγάλους ανέμους ή θερμότητα. Όταν αξιολογείτε τις προπονήσεις σας, αναζητήστε τάσεις μάλλον συγκρίνοντας τις μεμονωμένες ημέρες μεταξύ τους.
Ποδηλασία για την απώλεια βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να μειώσετε το στρες και να απολαύσετε το ύπαιθρο. Επενδύστε σε εξοπλισμό ασφαλείας και το καλύτερο ποδήλατο για το σώμα σας για να κρατάτε τις βόλτες σας ασφαλείς και ευχάριστες.