Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 426
Λίπος - 22 γραμ
Carbs - 29g
Πρωτεΐνη - 29g
Συνολικός χρόνος 75 λεπτά
Προετοιμασία 45 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 4
Τα δείπνα με φαγητό είναι ένα από τα αγαπημένα μου, όχι μόνο για τον εύκολο καθαρισμό τους, αλλά και επειδή είναι η τέλεια κενή πλάκα για τη δημιουργία υγιεινών γευμάτων τελευταίας στιγμής με βάση τα συστατικά που έχετε στο χέρι. Εάν απολαμβάνετε την ελληνική κουζίνα όσο και εγώ, εμπιστευθείτε - θα αγαπήσετε τις γεύσεις που εμπνέονται από τη Μεσόγειο σε αυτό το πιάτο!
Φυσικά, οι πατάτες χωρίς γλουτένη συνδυάζονται αρμονικά με το κοτόπουλο με λεμόνι, σκόρδο και ρίγανη, αλλά μπορείτε να το παραλείψετε για γεύμα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε καρβέλια ή να προσθέσετε κάποια επιπλέον λαχανικά όπως τα πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια ή το μπρόκολο - !
Συστατικά
- 4 μικρά στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα ή 2 μεγάλα στήθη κοτόπουλου κομμένα στο μισό (~ 4-6 ουγγιές ανά άτομο)
- ¼ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- ¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη, χωρισμένη
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ή για γεύση
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 λίβρα μικρές κίτρινες ή κόκκινες πατάτες, κομμένες σε κομμάτια μικρού μεγέθους
- 2 φλιτζάνια ντομάτα από σταφύλια ή κεράσι, κομμένα σε μισά ή τρίτα κομμάτια
- ½ φλιτζάνι φρυγανισμένο τυρί
- ½ φλιτζάνι ελιές καλαμάτας χωρίς κολοκύθες και ψιλοκομμένες
Παρασκευή
Συνδυάστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το κιμάς σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι σε μια μεγάλη τσάντα ziplock. Τοποθετήστε κομμάτια στήθους κοτόπουλου σε σακούλα με μαρινάδα, σφραγίδα και τοποθετήστε το σε ψυγείο για 30 λεπτά ή περισσότερο.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F και τοποθετήστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο.
Ψιλοκόβουμε τις πατάτες και τοποθετούμε το φύλλο ψησίματος. Προσθέστε κομμάτια κοτόπουλου στο φύλλο και ρίξτε μαρινάδα πάνω από πατάτες. Χρησιμοποιώντας τα καθαρά χέρια, πετάξτε πατάτες και κοτόπουλο σε μαρινάδα για να καλύψετε καλά. Τοποθετήστε το κοτόπουλο και τις πατάτες στο φούρνο και ψήνετε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν οι πατάτες και το κοτόπουλο δεν είναι πλέον ροζ στο εσωτερικό.
Ενώ το κοτόπουλο και οι πατάτες μαγειρεύουν, κάνετε την ελληνική σάλτσα συνδυάζοντας τις φέτες ντομάτες, φτερωτά φέτα, ψιλοκομμένες ελιές και υπόλοιπα 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη. Κρατάτε να καλύπτεται στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για σέρβις
- Όταν το κοτόπουλο και οι πατάτες γίνονται, διαιρέστε ανάμεσα σε 4 πιάτα, και πάνω με ελληνική σαλάσα πριν από το σερβίρισμα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αυτό το κοτόπουλο χωρίς πατάτες χωρίς γλουτένη και οι πατάτες εύκολα φτιάχνονται χαμηλά FODMAP παραλείποντας το κιμά και προσθέτοντας 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο λάδι στην μαρινάδα. Τα εγχυμένα έλαια, όπως το έλαιο του σκόρδου, δεν περιέχουν τα FODMAP που το κάνει ολόκληρο το φαγητό.
Η φρέσκια ρίγανη είναι νόστιμη στη θέση της αποξηραμένης ρίγανης. Ως γενικός κανόνας, χρησιμοποιήστε 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα βότανα αντί για 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρά βότανα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να εξοικονομήσετε χρόνο, το κοτόπουλο μπορεί να μαρινάρεται όλη τη νύχτα ή το πρωί και η σάλτσα μπορεί να γίνει μπροστά από το χρόνο και να φυλαχτεί στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες.