Μόλις μπήκα στο γυμναστήριο ; Συγχαρητήρια για το πρώτο σας βήμα προς μια υγιέστερη ζωή. Μέχρι τώρα έχετε κάνει μια περιοδεία στο νέο σας κλαμπ και έχετε δει πολλούς λαμπερούς, ιδρωμένους ανθρώπους που εργάζονται έξω.
Έχετε δει εκατοντάδες μηχανές και αντικείμενα, όλα σχεδιασμένα για να σας μαστίζουν σε σχήμα. Έχετε δει ένα ημερολόγιο τόσων πολλών τάξεων γυμναστικής, θα σας χρειαστούν μήνες για να δοκιμάσετε όλα αυτά. Πληρώσατε τα χρήματά σας, πήρατε την ταυτότητά σας και τώρα είστε έτοιμοι. Ίσως να είσαι ενθουσιασμένος, έτσι;
Πού ξεκινάτε;
Αλλά τι συμβαίνει ότι πρώτη φορά που περπατάτε στο γυμναστήριο στην πραγματικότητα προπόνηση; Μπορεί να αισθάνεστε συγκεχυμένοι και εμφανείς . Πιθανώς δεν θυμάστε πώς λειτουργεί κάποια από αυτές τις μηχανές και, χειρότερα, δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε .
Ξεκινήστε στο δεξί πόδι με αυτήν την επισκόπηση των διάφορων περιοχών του γυμναστηρίου σας, από την καρδιοβακτηριδιακή άσκηση μέχρι τη δύναμη, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε.
Αποκτήστε τον προσανατολισμό του νέου μέλους
Αφού μπείτε σε ένα γυμναστήριο, μπορεί να σας προσφερθεί ένας νέος προσανατολισμός των μελών. Ίσως μπείτε στον πειρασμό να το παρακάμψετε, αλλά δεν ... μπορείτε να μάθετε μερικές πολύτιμες πληροφορίες, ακόμα κι αν είστε βετεράνος ασκούμενος.
Σε αυτό το προγραμματισμένο ραντεβού, ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή ειδικός θα σας δώσει μια περιήγηση στο σύλλογο και θα σας δώσει τα βασικά στοιχεία για το πώς λειτουργούν τα πράγματα. Άλλα πράγματα που μπορεί να περιλαμβάνονται:
- Μια αξιολόγηση της υγείας
- Ανάλυση σωματικού λίπους
- Οδηγίες για τη χρήση βασικών μηχανών αντοχής
- Βοηθήστε στην επιλογή ασκήσεων, επαναλήψεων και σετ
- Πώς να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές καρδιομηχανές
- Πληροφορίες καρδιακού ρυθμού και έντασης
- Γενική καθοδήγηση προπόνησης
Αυτές οι συνεδρίες δεν είναι προσωπικές εκπαιδευτικές συνεδρίες , επομένως δεν θα έχετε αναγκαστικά μια πλήρη προπόνηση που θα δημιουργηθεί για εσάς. Αλλά, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τα βασικά στοιχεία για το πώς λειτουργούν τα πράγματα.
Πολύ συχνά, τα νέα μέλη παραλείπουν τον προσανατολισμό είτε επειδή γνωρίζουν ήδη τι κάνουν είτε επειδή θέλουν να αποφύγουν έναν αγωνιστικό χώρο για προσωπική εκπαίδευση (και ένας χώρος πωλήσεων είναι πάντα μια πιθανότητα, δεδομένου ότι έτσι παίρνουν οι εκπαιδευτές τους πελάτες τους).
Αλλά, ακόμα κι αν ασκείτε ήδη, ένας προσανατολισμός θα σας δείξει πού είναι τα πράγματα, πώς να ρυθμίσετε τα μηχανήματα και θα σας δώσει επίσης ένα γνωστό πρόσωπο στο γυμναστήριο. Είναι ωραίο να έχετε κάποιον στον οποίο μπορείτε να πάτε για βοήθεια εάν το χρειάζεστε.
Το τμήμα Dreaded Cardio
Τα περισσότερα γυμναστήρια χωρίζονται σε διαφορετικές περιοχές με καρδιο από τη μία πλευρά και κατάρτιση δύναμης στην άλλη. Το καρδιο τμήμα μπορεί να μοιάζει με μια ατέλειωτη θάλασσα από γιγαντιαίες μηχανές που σφύζουν και κουδουνίζουν και κινούνται με περίεργους τρόπους.
Εδώ είναι κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα: Τα περισσότερα μηχανήματα θα έχουν τυπωμένες οδηγίες στην κονσόλα που σας λένε πώς να ξεκινήσετε. Για να σας βοηθήσουμε ακόμα περισσότερο, οι παρακάτω είναι μια κατανομή των πιο συνηθισμένων καρδιομηχανών και ποιες είναι οι ιδανικές για αρχάριους.
Ο διάδρομος
Αυτό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα στο γυμναστήριο, διότι μιμείται τις δραστηριότητες που οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με το περπάτημα και το τρέξιμο. Πολλοί αρχάριοι ήθελαν να ξεκινήσουν με το διάδρομο επειδή είναι εύκολο στη χρήση και είναι εξοικειωμένοι. Μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε και μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα και την κλίση για ποικιλία.
Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής
Αυτό είναι ένα άλλο δημοφιλές μηχάνημα επειδή προσφέρει μια προπόνηση χωρίς κρούση. Λειτουργεί σχεδόν όπως ένα ποδήλατο, μόνο το πεντάλ σας ενώ στέκεστε. Μερικοί εκπαιδευτές θα έχουν ράμπες που ανεβαίνουν και κατεβαίνουν, ενώ άλλοι έχουν λαβές βραχίονα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένταση ρυθμίζοντας την αντίσταση.
Το βήμα Stepper
Αυτό το μηχάνημα είναι πιο σκληρό από τα άλλα, απαιτώντας περισσότερη περιποίηση για τα πόδια και την καρδιά, οπότε ίσως δεν είναι καλύτερο για αρχάριους. Με αυτό το μηχάνημα, στέκεστε στα πεντάλ και πιέστε προς τα πάνω και προς τα κάτω ενώ κρατάτε τις λαβές.
Το Στατικό Ποδήλατο
Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για αρχάριους και πιθανώς μία από τις απλούστερες διαθέσιμες δραστηριότητες. Τα περισσότερα γυμναστήρια θα προσφέρουν μια ανάγλυφη έκδοση, η οποία έχει περισσότερη υποστήριξη πίσω, και μια όρθια έκδοση, η οποία μπορεί να είναι πιο έντονη.
Αυτό δεν καλύπτει όλα τα διαθέσιμα μηχανήματα, οπότε κοιτάξτε γύρω για άλλες επιλογές. Δοκιμάστε να επιλέξετε το μηχάνημα που αισθάνεστε πιο άνετα και δώστε χρόνο για να μάθετε πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά. Ακόμα και το περπάτημα σε ένα διάδρομο θα αισθανθεί περίεργο στην αρχή.
Περισσότερο
Ανυψωτικές μηχανές αντοχής
Η περιοχή κατάρτισης δύναμης μπορεί να είναι η πιο σύγχυση σε ολόκληρο το γυμναστήριο, γεμάτη από παράξενα αντικείμενα που αναζητούν με λαβές και ιμάντες και καλώδια.
Αλλά, το καλό είναι ότι τα περισσότερα γυμναστήρια οργανώνουν τον εξοπλισμό κατάρτισης δύναμης τους για να σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε λίγο πιο εύκολα. Για παράδειγμα, μπορεί να βρείτε μηχανές κατηγοριοποιημένες από ομάδες μυών. Στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακούς και κάτω σώμα.
Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι υπάρχουν πολλές μηχανές για κάθε ομάδα μυών - μια κανονική μηχανή τύπου θώρακα, μια πρέσα στήθους με κλίση, ένα κατάστρωμα. Όλοι δουλεύουν το στήθος, αλλά πώς θα διαλέγετε ποια να χρησιμοποιήσετε;
Ή θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά; Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε μία άσκηση ή μηχανή ανά ομάδα μυών. Όταν περνάτε από τον προσανατολισμό σας, ο εκπαιδευτής πιθανότατα θα σας δείξει τις μηχανές στις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε για μια βασική προπόνηση. Αλλά, ένα παράδειγμα μιας άσκησης για αρχάριους στις μηχανές μπορεί να είναι:
- Πιεσόμετρο (στήθος)
- Lat Pulldown (πίσω)
- Πιπίλα ώμων (ώμοι)
- Biceps Curl (δικεφάλου)
- Triceps Press (triceps)
- Τύπο ποδιού (τετράγωνα, γλουτούς και hamstrings)
- Επέκταση ποδιού (τετράγωνα)
- Κούρσα ποδιού (hamstrings)
- Επιστροφή επέκτασης (κάτω μέρος πίσω)
- Ab Curl (abs)
Αν είστε αρχάριος, ξεκινώντας με μηχανές μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή παρέχουν υποστήριξη ενώ μαθαίνετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις με καλή φόρμα. Επίσης, εργάζονται σε μια σταθερή διαδρομή και δεν απαιτούν τόσο συντονισμό όσο τα ελεύθερα βάρη. Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη δύναμη και σιγουριά, θα θελήσετε να προσθέσετε περισσότερα ελεύθερα βάρη στο μείγμα για να εργαστείτε σε άλλες περιοχές του σώματος.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις στην κατάρτιση βάρους 101 .
Το τμήμα ελεύθερου βάρους
Εάν οι μηχανές κατάρτισης δύναμης φαίνονται συγκεχυμένες, γιγαντιαία ράφια αλτήρες, μπάδους, πλάκες και άλλα μπορεί να μοιάζουν ακόμα πιο αποθαρρυντικά. Το τμήμα ελεύθερου βάρους θα είναι συνήθως κοντά στις μηχανές και μπορεί να βρείτε μια ποικιλία ενδιαφέροντος εξοπλισμού εδώ όπως:
- Αλτήρες
- Πλάκες φορτωμένες με μπάρα
- Μπάλες σταθερού βάρους
- Επίπεδη και κλίση πάγκους
- Ολυμπιακοί φραγμοί
- Ράφια βάρους
- Σταθμοί Τύπου Bench
Θα ήθελα επίσης να συμπεριλάβω καλώδια ή μηχανές ελεύθερης κίνησης στο τμήμα ελεύθερου βάρους του γυμναστηρίου, απλώς και μόνο επειδή τα καλώδια δεν λειτουργούν σε σταθερή διαδρομή, όπως τα μηχανήματα που αναφέρονται παραπάνω, και μοιάζουν περισσότερο με ασκήσεις ελεύθερου βάρους αφού πρέπει να χρησιμοποιήσετε δικό του σώμα για ισορροπία και υποστήριξη.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αλτήρες ή ασκήσεις ελεύθερου βάρους, ίσως θελήσετε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να λάβετε εξατομικευμένη βοήθεια. Θα βρείτε επίσης λεπτομερείς ασκήσεις ελεύθερου βάρους σε ασκήσεις για μεμονωμένες ομάδες μυών.
Ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης
Ένα άλλο τμήμα που μπορεί να τρομάξει ένα νέο μέλος γυμναστικής είναι ο χώρος γυμναστικής ομάδας. Οι περισσότεροι συλλόγοι θα έχουν τουλάχιστον ένα στούντιο για μαθήματα και συχνά αυτό το στούντιο θα έχει γυάλινες πόρτες και παράθυρα έτσι ώστε όλοι να μπορούν να το δουν. Αυτό μόνο του αρκεί για να τρομάξει μερικούς ανθρώπους μακριά, αλλά δεν τρέχει ακόμα.
Εάν μετακινηθείτε στις κατηγορίες που προσφέρει το γυμναστήριο σας, μπορείτε να βρείτε κάτι που πάντα ήθελε να δοκιμάσετε ... και τώρα είναι η ευκαιρία σας.
Μαθήματα που μπορεί να προσφέρει η γυμναστική σας
- Αερόμπικ βημάτων
- Kickboxing
- Εκπαίδευση δύναμης ομάδας
- Μαθήματα Dancy όπως hip-hop ή salsa
- Γιόγκα
- Pilates
- Περιστροφή (σε ποδήλατο στάσιμου τύπου)
Η λέσχη σας μπορεί να έχει επίσης μαθήματα ειδικότητας (βασικές προπονήσεις, μαθήματα BOSU Balance Trainer, boot camp) και μπορεί να έχουν προγράμματα απώλειας βάρους που μπορείτε να εγγραφείτε με ξεχωριστή αμοιβή. Και μην ξεχνάτε, αν η λέσχη σας έχει μια πισίνα, μπορεί να προσφέρει και αερόμπικ στο νερό.
Αν είστε ντροπαλός, αυτές οι ιδέες μπορεί να βοηθήσουν
- Παρακολουθήστε την τάξη από απόσταση για να πάρετε μια αίσθηση γι 'αυτό.
- Πάρτε έναν φίλο για να δοκιμάσετε την τάξη μαζί σας.
- Πάρτε εκεί νωρίς και περάστε μερικά λεπτά σε μια καρδιομηχανή για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας.
- Κάνε φίλους με κάποιον στην τάξη . Προσέγγιση κάποιος που φαίνεται φιλικός και ρωτήστε αν έχει πάρει την τάξη πριν. Εάν έχει, παραδεχτείτε ότι είστε νέος και ζητήστε λεπτομέρειες. Πολλές φορές, αυτός ο άνθρωπος θα σας οδηγήσει κάτω από την πτέρυγα του και θα σας καθοδηγήσει στα βασικά.
- Συζητήστε με τον εκπαιδευτή . Πάρτε στην τάξη νωρίς και εισαγάγετε τον εαυτό σας στον εκπαιδευτή. Αυτός ή αυτή θα γνωρίζει ακριβώς πώς να σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα.
- Θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να φύγετε αν δεν σας αρέσει η τάξη ή είναι μια καταστροφή.
Μη φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τις περιγραφές των τάξεων και να επιλέξετε τις προπονήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Το τμήμα Abs και Ευελιξία
Οι περισσότεροι σύλλογοι θα αφήσουν κατά μέρος μια περιοχή για να τεντώσετε και / ή να εργαστείτε οι κοιλιακοί σας. Αυτό είναι συχνά ένα αγαπημένο μέρος του γυμναστηρίου, αλλά αυτή η περιοχή μπορεί συχνά να φαίνεται λίγο εκφοβιστική με όλα τα είδη των κατασκευών. Μπορεί να δείτε χαλάκια, μπάλες άσκησης, εκπαιδευτές ισορροπίας BOSU, ζώνες αντοχής, φουσκωτούς δίσκους, σανίδες ισορροπίας και ακόμη και γιγάντιους κυλίνδρους αφρού.
Μην ανησυχείτε ... δεν χρειάζεται να ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα πράγματα! Αλλά, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τεντώστε μετά από τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε τους μυς σας εύπλαστο και ευέλικτο. Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο από ένα χαλάκι γι 'αυτό. Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα άσκησης ευελιξίας για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης:
- Κάτω τεντώματα σώματος
- Συνολική έκταση σώματος
- Χαλαρωτικό Stretch με μπάλα άσκησης
- Σύνολο τεντώματος με ζώνες αντίστασης
- Σύνολο τέντωμα για ηλικιωμένους
Εάν ενδιαφέρεστε για κάποιο άλλο εξοπλισμό και εργάζεστε στους κοιλιακούς σας, μάθετε για τις ασκήσεις και τις προπονήσεις , πώς να χρησιμοποιείτε τον εκπαιδευτή ισορροπίας BOSU και πώς να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού .