Γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Γαλακτοκομικά γεγονότα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν γάλα και προϊόντα από γάλα. Οι περισσότερες από αυτές είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τόσο υψηλά σε ασβέστιο , δίνεται η δική τους ομάδα τροφίμων στην ιστοσελίδα του USDA SelectMyPlate.

Τι μετράει ως γαλακτοκομικό προϊόν;

Το γάλα, η κρέμα, το σκληρό και το μαλακό τυρί χαρακτηρίζονται ως γαλακτοκομικά προϊόντα. Το βούτυρο προέρχεται επίσης από το γάλα, αλλά δεδομένου ότι είναι όλα λίπος χωρίς ασβέστιο, δεν θεωρείται τεχνικά ως γαλακτοκομικό προϊόν.

Στις ΗΠΑ, η μεγάλη πλειοψηφία των γαλακτοκομικών προϊόντων παράγεται από αγελαδινό γάλα. Αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε το γάλα κατσίκας και το τυρί, καθώς και τυρί από γάλα προβάτου.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από γάλα περιλαμβάνουν γιαούρτι, πουτίγκα, παγωτό, κατεψυγμένο γιαούρτι και αρωματισμένα ποτά γάλακτος. Είναι όλες οι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη, επομένως είναι σημαντικό να μετράτε τις θερμίδες και να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων.

• Είναι κατεψυγμένο γιαούρτι πραγματικά καλό για εσάς;

• 18 Εκπληκτικά τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν γάλα

Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο γάλα ή δεν μπορούν να αφομοιώσουν σωστά τη λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος), ώστε να μην μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan δίαιτες δεν καταναλώνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεδομένου ότι προέρχονται από τις αγελάδες.

Οι εναλλακτικές λύσεις στα παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας και το τυρί σόγιας. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα αμυγδάλου και ανακατεύματος, ή το γάλα από ρύζι. Οι γαλακτοκομικές εναλλακτικές ουσίες δεν έχουν απαραιτήτως το ίδιο θρεπτικό προφίλ με το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα , αλλά συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Φυσικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Αυτό τους κάνει διάσημο. Αλλά, είναι επίσης υψηλές σε πρωτεΐνες και κάλιο, ενώ το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και μερικές φορές με βιταμίνη Α.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπών, αλλά συχνά μπορείτε να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών και μη λιπαρών από τα αγαπημένα σας γαλακτοκομικά προϊόντα. Και, βεβαίως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το παγωτό, το αρωματισμένο γάλα και το αρωματισμένο γιαούρτι μπορούν να έχουν υψηλή προστιθέμενη ζάχαρη.

Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε ακόμα να πάρετε άφθονο ασβέστιο από άλλες πηγές, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το καλαμπόκι, το bok choy και το μπρόκολο, τα κονσερβοποιημένα ψάρια (με τα οστά), τις σόγια ή τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών που αναφέρθηκαν νωρίτερα. Μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον βιταμίνη D επειδή καμία από αυτές τις τροφές δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, αλλά μιλάτε στον επαγγελματία υγείας σας για τη λήψη πρόσθετων συμπληρωμάτων εάν δεν λαμβάνετε αρκετή έκθεση στο ηλιακό φως κάθε μέρα.

Αν ψάχνετε για περισσότερες πρωτεΐνες, θα βρείτε πολλά κρέατα, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Και άλλες πηγές καλίου περιλαμβάνουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά .

Οφέλη για την υγεία των γαλακτοκομικών προϊόντων

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη συντήρηση των οστών και η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με την υγεία των οστών και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση, η οποία είναι εξασθένηση του οστικού ιστού. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για την υγιή λειτουργία των μυών και των νεύρων και την πήξη του αίματος.

Θα δείτε ότι τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλές γαλακτοκομικές εναλλακτικές ουσίες εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται τη βιταμίνη D για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο. Και ενώ δεν χρειάζεται να καταναλώνετε βιταμίνη D ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μοιάζει με καλό αγώνα.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν επίσης να έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέεται επίσης με την ύπαρξη πιο υγιεινού βάρους, ειδικά στα παιδιά.

Συνιστώμενες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα

Η καθημερινή σύσταση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα βασίζεται στην ανάγκη ηλικίας και ασβεστίου.

Τα παιδιά ηλικίας δύο έως τριών ετών χρειάζονται δύο φλιτζάνια γάλακτος την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως οκτώ ετών χρειάζονται περίπου δύο και μισά φλιτζάνια γάλακτος την ημέρα. Όλοι άνω των οκτώ ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον τρία φλιτζάνια γάλακτος κάθε μέρα.

Δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα ίσα, φυσικά. Υπάρχει μεγάλη διαφορά στη θρεπτική αξία σε ένα φλιτζάνι γάλακτος σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι τυρί ή παγωτό, έτσι ώστε το USDA μεταφράζει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που εξυπηρετούν τα μεγέθη σε «ισοδύναμα κυπέλλων». Κάθε ισοδύναμο κυπέλλου μετράει προς την καθημερινή σας σύσταση γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά σημειώστε ότι οι θερμίδες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά:

• 8 ουγκιά γιαούρτι
• 1 1/2 ουγκιά σκληρού τυριού
• 2 φέτες από σκληρό τυρί
• 1/3 φλιτζάνι τυρί
• 2 ουγκιά τυριού που έχει υποστεί επεξεργασία, όπως το αμερικανικό τυρί
• 2 φλιτζάνια τυρί cottage
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο γιαούρτι
• 1 1/2 φλιτζάνι παγωτό
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας

Ενσωματώστε το γαλακτοκομείο στη διατροφή σας

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην ημέρα σας. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές:

• Πίνετε γάλα με ένα γεύμα
• Προσθέστε γάλα σε δημητριακά στο πρωινό
• Πασπαλίστε το τεμαχισμένο τυρί cheddar στην σαλάτα σας ή το πιάτο λαχανικών

• Προσθέστε περισσότερα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας για να αυξήσετε τα επίπεδα ασβεστίου

• Γεγονότα για τη διατροφή του γάλακτος: θερμίδες και οφέλη για την υγεία

• Τρώτε γιαούρτι σαν σνακ με φρέσκα μούρα, ψιλοκομμένα καρύδια και λίγο μέλι
• Τρίψτε τυρί παρμεζάνα στην κορυφή του ποπ κορν
• Προσθέστε μια φέτα τυρί σε ένα σάντουιτς
• Σερβίρετε τυρί με φρέσκα φρούτα ως ορεκτικό
• Κορυφαία πράσινα φύλλα με τυρί cottage και σφήνες ντομάτας

Μπορείτε επίσης να κάνετε υγιεινά πιάτα και γεύματα που χρησιμοποιούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως συστατικά. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας:

• Πώς να φτιάξετε το καλύτερο σάντουιτς τυριού στη σχάρα στον κόσμο
• Υγιή Mac & Cheese σε μια αργή κουζίνα
• Υγιεινά σνακ για τους λάτρεις του τυριού
• Εύκολοι τρόποι να φτιάξεις το ελληνικό γιαούρτι στο σπίτι
• Τζατζίκι με μέντα - σάλτσα γιαουρτιού αγγουριού

> Πηγές:

> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup Α. "Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα: Καλή ή κακή για την ανθρώπινη υγεία" Αξιολόγηση του συνόλου των επιστημονικών στοιχείων. Food Nutr Res. 2016 Nov 22, 60: 32527.

> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Όλη για την ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων".