Σπόροι διατροφής σιτηρών
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, αραβοσιτέλαιο, κριθάρι ή οποιοδήποτε άλλο δημητριακό σιτηρών είναι προϊόντα σιτηρών. Τα προϊόντα σιτηρών περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά για πρωινό, tortillas, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα.
Οι ειδικοί διατροφής συχνά συνιστούν να τρώμε πολλά σπόρια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά ξέρετε πώς να επιλέξετε τα καλύτερα δημητριακά για απώλεια βάρους και καλή υγεία;
Τύποι σπόρων: Ολόκληροι κόκκοι εναντίον επεξεργασμένων κόκκων
Τα προϊόντα σιτηρών μπορούν να χαρακτηριστούν σε δύο διαφορετικούς τύπους: ολόκληρους κόκκους και επεξεργασμένους κόκκους .
Το καστανό ρύζι και το αλεύρι βρώμης είναι παραδείγματα ολόκληρων κόκκων. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων.
Το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί είναι παραδείγματα επεξεργασμένων κόκκων. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι μερικές φορές καλούνται ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες ή εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Οι κόκκοι έχουν υποστεί επεξεργασία. Η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρωμα. Η διαδικασία βελτίωσης δίνει επίσης σε αυτά τα τρόφιμα λεπτότερη υφή και παρατείνει τη διάρκεια ζωής τους.
-
Πώς να ψήνουν το Great-Degustation, καλό για σας Granola
-
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βλαστάρια για την υγεία σας
Ορισμένοι τρώγοντες προτιμούν τη γεύση και την υφή των επεξεργασμένων κόκκων, αλλά η διαδικασία εξευγενισμού αφαιρεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β, οι ίνες και ο σίδηρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής συνιστούν να περιορίζουμε την πρόσληψη εξευγενισμένων τροφίμων ή επεξεργασμένων κόκκων και να τα αντικαθιστούμε για ολόκληρους κόκκους.
Πηγές ολόκληρων κόκκων
Παραδείγματα επιλογών διατροφής σε ολόκληρους κόκκους περιλαμβάνουν:
- καστανό ρύζι
- πλιγούρι βρώμης
- ποπ κορν
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- μούσλι
- ψωμί ολικής
- ολόκληρα κράκερ σίτου
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- ολόκληρες τορτίγες σιταριού
- άγριο ρύζι
Μερικά παραδείγματα λιγότερο κοινών δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- αμάραντος
- κεχρί
- κινόα
- ζαχαρόχορτο
Παραδείγματα εξευγενισμένων τροφίμων για αποφυγή ή επιλογή λιγότερο συχνά περιλαμβάνουν:
- κροτίδες
- αραβοσίτου και αλεύρι
- χονδράλευρο
- λαζάνια
- μακαρόνια
- μακαρόνια
- pitas
- νιφάδες καλαμποκιού
- άσπρο ψωμί
- άσπρο ρύζι
Αυτά τα παραδείγματα σπόρων μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε καλύτερες επιλογές όταν ψωνίζετε . Μπορείτε να το εκτυπώσετε και να το κρατήσετε βολικό ή σελιδοδείκτη της σελίδας στο smartphone σας. Οι απλές αλλαγές στις επιλογές ψωμιού και δημητριακών μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στη διατροφή σας, καθώς οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά αυξάνουν και προστίθενται.
Διατροφή σιτηρών και οφέλη για την υγεία
Οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο θρεπτικοί και υγιεινοί από τους επεξεργασμένους κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν περισσότερη βιταμίνη Ε, Β και φυλλικό οξύ από τους επεξεργασμένους κόκκους. Και παρέχουν σημαντικά μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Αλλά τα οφέλη για την υγεία των σπόρων δεν τελειώνουν εκεί. Οι ερευνητές έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης ολόκληρων κόκκων και άλλων ιατρικών βελτιώσεων, όπως:
- μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
- χαμηλή πίεση αίματος
- μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
- χαμηλότερη χοληστερόλη
- βελτιωμένη πεπτική υγεία
- μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι διαιτολόγοι επωφελούνται ιδιαίτερα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα στις ίνες
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν τη διατροφή σας με διαφορετικούς τρόπους. Αλλά και οι δύο τύποι ινών σας βοηθούν να χάσετε βάρος επειδή τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η πλήρης αίσθηση μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι περισσότεροι εκλεπτυσμένοι κόκκοι εμπλουτίζονται. Όταν ένα τρόφιμο εμπλουτίζεται, αυτό σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν αρχικά στο φαγητό έχουν επιστραφεί στο προϊόν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Για παράδειγμα, ένα εμπλουτισμένο λευκό ψωμί μπορεί να έχει βιταμίνες Β και σίδηρο που προστίθενται ξανά σε αυτό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής.
Οι ίνες, ωστόσο, δεν προστίθενται στους εμπλουτισμένους κόκκους . Για τους διαιτολόγους, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Εάν δεν παίρνετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας, μπορεί να έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να χάσετε βάρος.
Εντοπισμός ολόκληρων και εμπλουτισμένων σπόρων
Πώς λοιπόν ξέρετε αν το φαγητό σας είναι δημητριακά ολικής αλέσεως ή εμπλουτισμένο σιτάρι; Για να προσδιορίσετε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, αναζητήστε ως πρώτες ύλες λέξεις όπως «ολόκληρο σιτάρι», «ολόκληρο σιτάρι», «σίκαλη» ή «ολόκληρη βρώμη». Μπορείτε να βρείτε αυτά τα συστατικά σε τρόφιμα που λένε "καλή πηγή ινών" στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
Και πώς εντοπίζετε εκλεπτυσμένους ή εμπλουτισμένους κόκκους; Εάν ένα προϊόν σιτηρών δεν περιλαμβάνει ολόκληρους κόκκους, τότε είναι εξευγενισμένο. Αλλά μερικοί επεξεργασμένοι κόκκοι εμπλουτίζονται και μερικοί δεν είναι. Το USDA συνιστά να ελέγξετε τον κατάλογο των συστατικών για τη συσκευασία των προϊόντων ραφιναρισμένων κόκκων για τη λέξη "εμπλουτισμένο". Οι επεξεργασμένοι κόκκοι που δεν έχουν εμπλουτιστεί προσφέρουν τη μικρότερη θρεπτική αξία οποιουδήποτε κόκκου και τείνουν να είναι υψηλότερες σε ζάχαρη και θερμίδες.
Συνιστώμενες μερίδες σιτηρών την ημέρα
Ο αριθμός των τροφίμων σιτηρών που πρέπει να φάτε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας σας, σύμφωνα με το USDA. Αυτές είναι οι συστάσεις της οργάνωσης για την κατανάλωση σιτηρών για ενήλικες άνδρες και γυναίκες που διατηρούν ένα μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών : ισοδύναμα έξι ουγγιών
- Γυναίκες 51 ετών και άνω : ισοδύναμα πέντε ουγγιών
- Άνδρες ηλικίας 19-30 ετών : ισοδύναμα οκτώ ουγγιών
- Άνδρες ηλικίας 31-50 ετών : ισοδύναμα επτά ουγγιών
- Άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω : ισοδύναμα έξι ουγγιών
Μια φέτα ψωμιού, ένα φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά ή ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, μαγειρεμένα ζυμαρικά ή μαγειρεμένα δημητριακά μπορεί να θεωρηθεί ως ισοδύναμη ουγγιά.
Το USDA συνιστά ότι τουλάχιστον το ήμισυ του συνόλου των σπόρων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι.
Ενσωματώστε ολόκληρους κόκκους στη διατροφή σας
Ολόκληρα δημητριακά μπορούν να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ. Μόλις το κρεμάσετε, είναι εύκολο να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Εξετάστε οποιονδήποτε από αυτούς τους απλούς τρόπους ενσωμάτωσης των σπόρων στην καθημερινή διατροφή σας.
- Έχετε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με τον καφέ σας το πρωί
- Επιλέξτε δημητριακά πρωινού από ολόκληρους κόκκους
- Απολαύστε κροτίδες ολικής αλέσεως με τυρί για ένα γρήγορο σνακ το απόγευμα
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί με το σάντουιτς σας κατά το μεσημέρι
- Έχετε καφέ ρύζι αντί για άσπρο ρύζι με δείπνο
- Απολαύστε το απλό ποπ κορν ως σνακ το βράδυ
> Πηγές:
> Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Ολικής αλέσεως. Η πηγή διατροφής. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Ολόκληροι κόκκοι: Οφέλη και προκλήσεις. Ετήσια επισκόπηση της επιστήμης και της τεχνολογίας των τροφίμων. 2010 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Τοποθέτηση του παζλ ολικής αλέσεως μαζί: Οφέλη για την υγεία που συνδέονται με ολόκληρους τους κόκκους-Σύνοψη της αμερικανικής κοινωνίας για το δορυφορικό συμπόσιο 2010 διατροφής123. Το Περιοδικό της Διατροφής . 2011 · 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ΕπιλέξτεMyPlate.Gov. Σπόροι: Θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health