Δεν υπάρχει εξοπλισμός; Κανένα πρόβλημα. Αυτό το συνολικό κύκλωμα σπιτιού σώματος περιλαμβάνει μια ποικιλία από κλασικές ασκήσεις σωματικού βάρους για την εργασία του σώματός σας από το κεφάλι μέχρι τα δάκτυλα. Ορισμένες από τις κινήσεις περιλαμβάνουν πλωματομετρικό άλμα και άλλες κινήσεις υψηλής έντασης. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Αυτή η προπόνηση είναι για ενδιάμεσους / προχωρημένους ασκούμενους.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια καρέκλα, πάγκο ή βήμα
Πως να
- Εκτελέστε τις ασκήσεις για το προτεινόμενο χρόνο, το ένα μετά το άλλο, με μικρά υπόλοιπα στο μεταξύ
- Εκτελέστε το κύκλωμα μία φορά για μια προπόνηση 10 έως 15 λεπτών, επαναλαμβάνοντας έως και έξι φορές για μεγαλύτερη, πιο προηγμένη προπόνηση
- Προσθέστε επιπλέον περιόδους ανάπαυσης ανάλογα με τις ανάγκες
Ζεστή : ελαφριά μέτρια καρδιο για 3-5 λεπτά
Συνιστώμενο προπόνηση
- Στυλ κυκλώματος - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις. Επαναλάβετε το κύκλωμα έως και 3 φορές, ανάλογα με το χρόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
1 - 1 δευτερόλεπτα Εναλλασσόμενα Squats και Squat Jumps
Squat χαμηλό και γρήγορο για 2 επαναλήψεις, και στη συνέχεια κάντε 2 πηδάλια Jumps : Κατεβείτε σε μια οκλαδόν και να πηδήξει όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγείωση σε μια squat. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενοι 2 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση: Έτσι όλα τα squat άλματα για να καταστήσει πιο δύσκολο, κάνουν χαμηλή κτυπήματα καταπατώντας για να καταστεί ευκολότερη
2 - 1 Minute Lunges και Plyo Lunges
Πηγαίνετε προς τα εμπρός σε ένα βήμα με το δεξί πόδι, στη συνέχεια βγείτε πίσω και βγείτε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, κινούστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Ακολουθήστε με πηδάλια plyo lunges : Ξεκινήστε σε μια βόλτα, άλμα επάνω και να αλλάξετε τα πόδια στον αέρα, προσγείωση σε μια βόλτα με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε, προσγειώστε με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Κάνετε όλες τις πιέσεις για περισσότερη ένταση, για μικρότερη ένταση.
3 - 1 Minute Bear ανιχνεύει με Pushups
Για την ανίχνευση της αρκούδας , οκλαδόν στο πάτωμα και περπατήστε τα χέρια σε μια θέση σανίδων. Κάντε ένα pushup, στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών, περπατήστε τα χέρια πίσω και σηκωθείτε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για να προσθέσετε ένταση
4 - Ένα Dead πόδι στο Power Hop
Αρχίστε με το βάρος στο δεξί πόδι και τα χέρια ευθεία προς τα επάνω. Συμβουλή στα ισχία για να φέρετε τον κορμό παράλληλα στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω. Χαμήλωσε το αριστερό πόδι και έβαλε το γόνατο σε ένα χέρι. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά προκλητική χωρίς το βάρος, γι 'αυτό μην διστάσετε να το αφήσετε έξω, αν δεν έχετε τίποτα βαρύ.
Reps / Sets / Διάρκεια : 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Αλλαγή έντασης: Αφαιρέστε το άλμα για να μειώσετε την ένταση
5 - Κάθισμα τοίχου με ανελκυστήρες γόνατος
Καθίστε στον τοίχο ή στη σφαίρα (προαιρετικά), τα γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών, το βάρος στα τακούνια. Κρατώντας τη θέση, σηκώστε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κατεβάστε και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε κάθε πόδι που παραμένει στην καταλήψή σας.
Reps / Sets / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Αλλαγή έντασης: Σταματήστε μετά από 30 δευτερόλεπτα για ένα διάλειμμα για να μειώσετε την ένταση
6 - Dips με Επέκταση ποδιών
Καθίστε σε βήμα ή καρέκλα, τα χέρια δίπλα στους μηρούς, τα γόνατα λυγισμένα. Σπρώξτε το βήμα και λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά. Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, επεκτείνετε το δεξιό πόδι, αγγίζοντας το δάκτυλο με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση: Αφαιρέστε την επέκταση ποδιών για λιγότερη ένταση
7 - Burpees
Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων, πηδούν τα πόδια πίσω και σηκώστε τα. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση, αν θέλετε. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Περάστε τα πόδια προς τα έξω και προς τα μέσα για λιγότερη ένταση, προσθέστε ένα pushup για περισσότερη ένταση
8 - Πένσα Triceps με πλευρικές σανίδες
Σε θέση pushup, με τα χέρια κοντά, κάντε ένα triceps pushup. Καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα αριστερά, τραβώντας το δεξί χέρι προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα. Περιστρέψτε το πίσω για μια άλλη ώθηση και στη συνέχεια κάντε μια πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Προχωρήστε στη μετακίνηση στα γόνατα.
9 - Γέφυρα με σταγόνες ποδιών
Σε θέση γέφυρας, ισιώστε το δεξί πόδι και αφήστε το προς τα έξω μερικές ίντσες. Βάλτε το στο κέντρο και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την άσκηση στο άλλο πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Αλλαγή έντασης: Λυγίστε το γόνατο για να μειώσετε την ένταση.