Είτε βρίσκεστε στο δρόμο , στο σπίτι ή σε μια βιασύνη, αυτή η άσκηση πλήρους σωματικής άσκησης δύναμης μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
Θα εργαστείτε όλες τις ομάδες μυών σας, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, των ώμων, των χεριών, των κοιλιακών και του κάτω σώματος, με πολλές συμβουλές για το πώς να προσθέσετε ή να αλλάξετε την ένταση κάθε άσκησης. Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση 2 ή 3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, φροντίζοντας να ζεσταίνετε με 5 ή 10 λεπτά φωτός καρδιο και να τελειώσετε την προπόνησή σας με τέντωμα.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας για να προσαρμόσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια καρέκλα, κρεβάτι ή πάγκο.
Συνιστώμενο προπόνηση
Στυλ κυκλώματος - Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις. Επαναλάβετε το κύκλωμα έως και 3 φορές, ανάλογα με το χρόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Περπάτημα Pushup
Πως να
Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με το αριστερό χέρι σε ένα δείκτη κάποιου είδους (ένα κομμάτι χαρτί, μια κάλτσα, μια γάτα, κλπ.). Στα δάκτυλα των ποδιών (σκληρότερα) ή στα γόνατα, κάντε μια ώθηση και, ενώ πιέζετε προς τα επάνω, περπατάτε τα χέρια προς τα αριστερά, μέχρι το δεξί χέρι να βρίσκεται στο δείκτη. Συνεχίστε τις κινήσεις, εναλλασσόμενοι περπατώντας τα χέρια σε κάθε πλευρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση
Κάντε τα pushups στα γόνατά σας, μετακινήστε το pushup γύρω από τον κόσμο σαν ένα ρολόι.
Γρήγορα, Χαμηλά Squats
Πως να
Ξεκινήστε με τα πόδια στα πλάτη ισχίου και πάρτε τα χέρια ευθεία επάνω από πάνω. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, τραβώντας με δύναμη τα χέρια προς τα κάτω. Επαναλάβετε, κινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση
Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή πηδήστε καθώς σηκώνεστε.
Γύρω από τον κόσμο Lunge / Squats
Πως να
Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και κάτω σε μια βόλτα , κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το toe. Σπρώξτε προς τα μέσα για να βγείτε πίσω και αμέσως βγείτε προς τα αριστερά και σε μια οκλαδόν. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και να πάρετε το αριστερό πόδι πίσω σε μια αντίστροφη πλάτη, διατηρώντας και πάλι το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Προσθέστε ένταση
Προσθέστε ένα άλμα στη βόλτα, την οκλαδόν ή και τις τρεις ασκήσεις.
Bent Over Squats με αναβατήρες ποδιών
Πως να
Λυγίστε με τα χέρια πίσω από την πλάτη, τα ABS εμπλέκονται. Πάρτε το αριστερό πόδι προς τα έξω, το δάχτυλο στο δάπεδο και λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια οκλαδόν. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το ισχίο, το γόνατο και το πόδι σε ευθυγράμμιση και βλέποντας το μπροστινό μέρος του δωματίου.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Αλλάξτε την ένταση
Κρίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατήστε το πόδι όλο το χρόνο.
Triceps Dips
Πως να
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο και ισορροπήστε στα χέρια σας, μετακινώντας το πίσω μέρος μπροστά από το βήμα με τα πόδια λυγισμένα (ευκολότερα) ή ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια βουτιά, κρατώντας τους ώμους κάτω, έως ότου οι αγκώνες είναι στους 90 βαθμούς. Τραβήξτε πίσω, κρατώντας τους γοφούς σας πολύ κοντά στην καρέκλα όλο το χρόνο.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Προσθέστε ένταση
Ισιώστε τα πόδια, στηρίξτε τα πόδια σας σε μια άλλη καρέκλα.
Πίσω επεκτάσεις
Πως να
Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Συμπληρώστε το ABS και κρατήστε τους συμβεβλημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σπρώξτε την πλάτη για να σηκώσετε το στήθος μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Κάτω και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση
Ανασηκώστε τα δύο χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα.
Πυραμίδες
Πως να
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων στους βραχίονες. Πιέστε τους γοφούς μέχρι το ταβάνι, ενώ παραμένετε στους βραχίονες (όπως ένα μπροστά 'v') και πιέστε απαλά τα τακούνια στο πάτωμα. Κρατήστε σύντομα, έπειτα επιστρέψτε στη σανίδα σας και ωθήστε επάνω στα χέρια. Κρατήστε (πίσω ευθεία) για μερικές μετρήσεις και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω σε ένα σκύλο προς τα κάτω, τεντώνοντας τα τακούνια στο πάτωμα και το στήθος απαλά μέσα από τους βραχίονες. Βγείτε ξανά στην σανίδα σας, κατεβαίνοντας μέχρι τους αγκώνες και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση
Κάντε την κίνηση στα γόνατα για να γίνει ευκολότερη.
Plank με στροφές γόνατος
Πως να
Αρχίστε σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και στα δάκτυλα. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και λυγίστε το γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος. Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, κρατήστε για λίγο, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό γόνατο πίσω στο στήθος. Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω στην πλήρη σανίδα σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια
30-60 δευτερόλεπτα
Αλλάξτε την ένταση
Κάνετε την κίνηση στα γόνατα για να τροποποιήσετε.