Οι άδειες θερμίδες είναι θερμίδες (ενέργεια) σε τρόφιμα που παρέχουν λίγα ή καθόλου διατροφικά οφέλη. Οι άδειες τροφές με θερμίδες παρέχουν ενέργεια κυρίως με τη μορφή προστιθέμενης ζάχαρης και ανθυγιεινών στερεών λιπών, όπως κορεσμένα λιπαρά ή trans-λιπαρά. Πολλές άδειες τροφές με θερμίδες παρέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νατρίου.
Οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν μερικές φορές τον όρο " SoFAS" για να αναφέρουν κενές θερμίδες ή άδειες τροφές θερμίδων. Το SoFAS σημαίνει στερεά λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
- Τα στερεά λίπη είναι λιπαρά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση, το περισσότερο κορεσμένο λίπος στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το trans λίπος. Τα τρανς λίπη είναι υγρά λίπη που έχουν κατασκευαστεί για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
- Προστίθενται σάκχαρα. Κάποια ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα περισσότερα ολόκληρα φρούτα περιέχουν ζάχαρη (φρουκτόζη) φυσικά. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι γλυκαντικά που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διαδικασία παρασκευής για να βελτιώσουν τη γεύση ή την υφή.
Δεν υπάρχει επίσημη λίστα με SoFAS ή άδειες τροφές με θερμίδες, αλλά οι εμπειρογνώμονες της κυβέρνησης στον τομέα της υγείας εντοπίζουν ορισμένα είδη τροφίμων με υψηλές θερμίδες και χαμηλή διατροφή . Συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών για να διατηρήσετε το βάρος και την υγεία σας σε καλό δρόμο.
1 - Οδηγίες για κενές θερμίδες
Έτσι πόσες άδειες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα; Σε έναν τέλειο κόσμο, δεν θα καταναλώσετε κανένα. Θα φάγατε μόνο φρέσκα, υγιεινά φρούτα και λαχανικά και άπαχα κρέατα που παρασκευάστηκαν χωρίς σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή απλώματα. Αλλά για πολλούς από εμάς, αυτό δεν είναι πιθανό να συμβεί.
Έτσι, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (USDA) έχει θέσει πρότυπα για να σας βοηθήσει να περιορίσετε τον αριθμό των κενών θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Τα όρια βασίζονται στην ηλικία και το φύλο σας.
- Παιδιά (2-8 ετών): 120 θερμίδες ημερησίως
- Παιδιά (9-13 ετών): 120-250 θερμίδες ανά ημέρα
- Κορίτσια (14-18 ετών): 120-250 θερμίδες την ημέρα
- Αγόρια (14-18 ετών): 160-330 θερμίδες ανά ημέρα
- Ενήλικες γυναίκες: 120-250 θερμίδες ημερησίως
- Ενήλικες άνδρες: 160-330 θερμίδες ανά ημέρα
Κάθε σύσταση υποθέτει ότι οι κενές θερμίδες είναι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται αφού φτάσετε στη συνιστώμενη πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών και ομάδων τροφίμων. Και οι κενές θερμίδες θα πρέπει ακόμα να συμπεριληφθούν ως μέρος της συνολικής συνιστώμενης πρόσληψης θερμίδων .
Ταραγμένος? Αυτό το παράδειγμα μπορεί να βοηθήσει. Εάν είστε μια ενήλικη γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος σε μια δίαιτα 1.200 θερμίδων ανά ημέρα, μπορείτε να φάτε μέχρι 250 κενές θερμίδες την ημέρα. Αλλά θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το υπόλοιπο φαγητό που τρώτε σας βοηθάει να τηρείτε τις υγιεινές οδηγίες διατροφής και δεν υπερβαίνει τις 950 θερμίδες.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν πολύ άδειες θερμίδες. Το USDA εκτιμά ότι το 90% των Αμερικανών καταναλώνει πάρα πολλές κενές θερμίδες.
2 - Άδειες συστάσεις για θερμίδες για Dieters
Οι δίαιτες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τις κενές θερμίδες και μπορεί να θέλουν να τρώνε λιγότερο από τις προτεινόμενες οδηγίες. Γιατί; Γιατί όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, κάθε θερμίδα μετράει. Θα είναι πιο πιθανό να παραμείνετε ικανοποιημένοι , να τρώτε κατάλληλα μερίδια και να διατηρείτε την ενέργειά σας όλη την ημέρα εάν επιλέξετε τρόφιμα που είναι γεμάτα με τη διατροφή. Οι άδειες τροφές με θερμίδες δεν παρέχουν αρκετή καλή διατροφή για να αξίζουν την υψηλή θερμιδική τους αξία.
Δυστυχώς, είναι πολύ εύκολο να γλιστρήσουν τα τρόφιμα με άδειες θερμίδες στη διατροφή σας - ειδικά όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Πολλές άδειες τροφές με θερμίδες φαίνονται υγιείς και συσκευάζονται με τρόπο που σας κάνει να νομίζετε ότι τρώτε κάτι καλό για σας.
Έτσι, προτού επισκεφθείτε το παντοπωλείο ή την καφετέρια στην εργασία ή στο σχολείο, ελέγξτε αυτή τη λίστα με κοινά τρόφιμα με κενές θερμίδες. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών και επιλέξτε υγιεινότερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους .
3 - Σιτηρά Ζάχαρης
Πρωινό δημητριακά και αρωματισμένα πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι γεμάτη με προσθήκη ζάχαρης και μερικές φορές ακόμη και ανθυγιεινά λίπη. Τα παιδικά, ζαχαρούχα δημητριακά είναι τα χειρότερα ένοχοι, αλλά ακόμη και ορισμένα προϊόντα που φαίνονται υγιή είναι γεμάτα άδειες θερμίδες. Ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών για την προσθήκη ζάχαρης και λίπους προτού αγοράσετε. Προσπαθήστε να επιλέξετε μάρκες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ζάχαρη.
4 - Σόδα ή δίαιτα σόδα
Οι γλυκές σαλάτες έχουν πολύ υψηλές θερμίδες και γενικά δεν παρέχουν καθόλου διατροφικό όφελος. Ακόμα και οι σάλτσες με άρωμα φρούτων είναι γεμάτες με κενές θερμίδες. Οι δίαιτες διατροφής μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά δεν παρέχουν ακόμα διατροφικό όφελος. Προσπαθήστε να πίνετε νερό αντί. Εάν χρειάζεστε γεύση, προσθέστε φρούτα ή βότανα για να το δοκιμάσετε καλύτερα .
5 - Μάρκες
Τηγανιτές πατάτες και τσιπς καλαμποκιού είναι μια κοινή πηγή άδειων θερμίδων. Πολλοί τηγανίζονται σε κορεσμένα έλαια. Αλλά ακόμα και οι ψημένες μάρκες που προορίζονται για δίαιτες μπορεί να περιέχουν κενές θερμίδες. Κάποιοι περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και οι περισσότεροι παρέχουν πολύ λίγη θρεπτική αξία.
6 - Κούπες
Οι πάστες είναι συχνά χαμηλότερες σε θερμίδες από τις τηγανισμένες τροφές όπως τα πατατάκια, έτσι τα dieters τα επιλέγουν συχνά ως υγιεινά σνακ . Αλλά μπορούν ακόμα να προσθέσουν πολλές θερμίδες στο ημερήσιο σας σύνολο όταν τρώτε πάρα πολλά από αυτά. Προσφέρουν πολύ λίγη διατροφή και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα ψιλοκομμένα λαχανικά είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή για τους διαιτολόγους επειδή παρέχουν κρίσιμη στιγμή και διατροφή για λίγες μόνο θερμίδες.
7 - Μανιτάρια
Πολλά μακαρόνια για ψωμάκια ή ψημένα προϊόντα πρωινού που αγοράζετε στο καφέ είναι γεμάτα ζάχαρη, ανθυγιεινά επεξεργασμένα δημητριακά και τρανς λιπαρά. Αποφύγετε τους εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής με κενές θερμίδες. Πιάσε ένα σκληρό καπνιστό αυγό ή κάνει μια υγιή smoothie εάν πρέπει να φάτε εν κινήσει.
8 - Ποτά Καφέ
Αυτά τα νόστιμα ποτά καφέ που χρησιμοποιείτε για μια έκρηξη ενέργειας είναι μια κοινή πηγή άδειων θερμίδων. Εκτός από το κορεσμένο λίπος στο πλήρες γάλα, πολλά από τα ποτά περιέχουν γλυκαμένα σιρόπια, προσθήκη ζάχαρης και επιθέματα καραμελών. Κάνετε τα δικά σας πιο υγιεινά ποτά καφέ στο σπίτι, πίνετε λεμόνι νερό ή παρασκευάζετε ένα φλιτζάνι τσάι για γρήγορο pick-me-up.
9 - Ψημένα επιδόρπια
Τα μπισκότα, τα κέικ, οι πίτες και άλλες γευστικές απολαύσεις μετά το δείπνο είναι συχνά γεμάτες με κενές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, επιδόρπια που βασίζονται σε δημητριακά είναι μία από τις συνηθέστερες κενές τροφές με θερμίδες που προσδιορίζονται από το USDA. Και μερικές φορές έχουν επισημανθεί για να σας κάνουν να νομίζετε ότι είναι πιο υγιείς από ό, τι είναι. Για παράδειγμα, τα μπισκότα οργανικών μη ΓΤΟ, χωρίς γλουτένη, εξακολουθούν να είναι cookies. Και είναι συνήθως ακόμα γεμάτοι ζάχαρη και λίπος (άδειες) θερμίδες.
10 - Candy
Αυτό το μπολ από σκληρές καραμέλες, μαστιχένες ταφικές απολαύσεις ή μίνι σοκολάτας στον πάγκο της κουζίνας σας ή στο γραφείο μπορεί να φαίνεται σαν να μην είναι μεγάλο πρόβλημα όταν κάνετε δίαιτα. Αλλά η καραμέλα είναι ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα με κενές θερμίδες. Και τα μίνι καραμέλα αντιμετωπίζει είναι εύκολο να τρώνε περισσότερο. Βάλτε το μπολ με τις απολαύσεις - απλά δεν αξίζει τον κόπο.
11 - Γλυκό ποτά τσαγιού
Τα εμφιαλωμένα ποτά τσαγιού που βρίσκετε στο τμήμα ψυγείων του καταστήματος δεν είναι συχνά καλύτερο για το σώμα σας από τα αναψυκτικά υψηλής θερμιδικής αξίας. Ακόμη και αν η ετικέτα φαίνεται υγιή και φυσική, πολλά περιέχουν πρόσθετα ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών και την ετικέτα Nutrition Facts προτού αγοράσετε. Ή αποθηκεύστε τα χρήματά σας και ετοιμάστε το δικό σας τσάι στο σπίτι χωρίς το πρόσθετο γλυκαντικό.
12 - Ποτά χυμού
Τα ποτά με γεύση φρούτων (όπως η γροθιά) καλούνται συχνά από διατροφολόγους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και της χαμηλής θρεπτικής τους αξίας. Θα βοηθήσετε το παιδί σας να περιορίσει την πρόσληψη άδειων θερμίδων εάν τα αποφύγετε. Εάν εσείς ή το μικρό σας θέλετε μια γλυκιά θεραπεία, αρπάξτε φρέσκα φρούτα και νερό.
13 - Γαλλικές πατάτες
Οι πατάτες τηγανίσματος είναι μία από τις χειρότερες κενές τροφές με θερμίδες. Γιατί; Επειδή λίγες πατάτες είναι γεμάτες με θερμίδες και λίπος. Μια μερίδα τηγανητών πατάτες παρέχει περίπου 400 θερμίδες και ελάχιστη διατροφή. Για το λόγο αυτό, το USDA συνιστά να φτιάξετε αντί για το δικό σας φούρνο τηγανητές πατάτες. Ή μπορείτε να επιλέξετε σαλάτα ή ψιλοκομμένα λαχανικά ως πλάκα.
14 - Μήλο
Εάν το applesauce σας είναι σπιτικό με πραγματικά μήλα, μπορεί να μην περιέχει πάρα πολύ ζάχαρη. Αλλά μερικά καραμέλες και βάζα με μήλα που έχουν παρασκευαστεί εμπορικά έχουν άφθονο ζάχαρη. Επομένως, αυτό το υγιεινές πλευρικό πιάτο μπορεί να είναι γεμάτο άδειες θερμίδες.
Επιλέξτε φρέσκα φρούτα, όποτε είναι δυνατόν, επειδή παρέχει ίνες μαζί με φυσική ζάχαρη. Αν αγαπάτε τα μήλα, κάντε τα δικά σας και παραλείψτε την υπερβολική ζάχαρη.
15 - Γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι διατροφολόγοι συχνά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος και πλήρους γάλακτος όπως το τυρί, το βούτυρο και το παγωτό στις λίστες των κενών τροφών με θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν κάποιο διατροφικό όφελος, αλλά περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά και κάποια περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα. Οι ειδικοί συστήνουν γενικά να επιλέγετε τα αποβουτυρωμένα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
16 - Πίτσα
Η πίτσα είναι σχεδόν πάντα αναφερόμενη ανάμεσα στις κορυφαίες κενές τροφές θερμίδων λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά των πιο δημοφιλών εμπορικών σημάτων. Ορισμένες μάρκες πίτσα προσθέτουν ακόμη ζάχαρη στη σάλτσα ντομάτας. Εάν είστε ένας πελώριος ανεμιστήρας πίτσας, προσπαθήστε να βρείτε μια πίτσα ολόκληρου σιταριού στο τοπικό σας παντοπωλείο και να το πιάσετε με πολλά λαχανικά, ή ακόμα καλύτερα, να φτιάξετε τη δική σας πίτσα για veggie δημητριακά ολικής αλέσεως στο σπίτι .
17 - Μαργαρίνη
Η μαργαρίνη συχνά ακούγεται σαν να είναι πιο υγιεινή από το βούτυρο. Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι. Ορισμένες μάρκες μαργαρίνης περιέχουν trans λίπος. Εάν μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση βουτύρου, το πραγματικό γαλακτοκομικό προϊόν είναι μερικές φορές μια καλύτερη επιλογή. Ή μπορείτε να αναζητήσετε μια μαργαρίνη που δεν περιέχει υδρογονωμένα έλαια (trans λιπαρά). Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, το αβοκάντο (μερικές φορές αποκαλείται "βούτυρο φτωχού ανθρώπου") είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση επειδή είναι μια καλή πηγή υγιούς πολυακόρεστου λίπους .
18 - Ζελέ
Ίσως να σας αρέσει να τρώτε ζελέ στο ψωμί σας το πρωί, αλλά μπορεί να είναι μια πηγή άδειων θερμίδων. Πολλά εμπορικά σήματα ζελέ περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Επιλέξτε μια ολόκληρη εξάπλωση φρούτων ... αντί να τρώτε ολόκληρα φρούτα!
19 - Λουκάνικα και μεταποιημένα κρέατα
Πολλοί διαιτολόγοι περιλαμβάνουν το λουκάνικο (και άλλα έντονα επεξεργασμένα κρέατα) στις λίστες των τροφίμων που παρέχουν άδειες θερμίδες. Ακόμα και το κοτόπουλο ή το λουκάνικο γαλοπούλας μπορεί να περιέχει πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά όταν γίνεται με το δέρμα και άλλα μέρη με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του ζώου. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας υγιές λουκάνικο στο σπίτι ή να ελέγξετε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής όταν αγοράζετε προϊόντα λουκάνικου στο κατάστημα.
20 - Μπαρ για πρωινό ή σνακ
Οι θερμίδες σε κάποια μπαρ πρωινού ή σνακ μπαρ συχνά δεν είναι τόσο υγιείς όσο θα σκέφτεστε. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι δεν παρέχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία από μια τυπική μπάρα καραμελών. Πολλοί περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους κόκκους και ανθυγιεινό λίπος. Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό σνακ μπαρ με ίνες και πρωτεΐνες για να σας γεμίσουν και να αναζητήσετε μάρκες με λιγότερη ζάχαρη.
21 - Κατεψυγμένο Γιαούρτι
Πολλοί διαιτολόγοι πιστεύουν ότι το κατεψυγμένο γιαούρτι ή το «fro-yo», όπως συχνά ονομάζεται, είναι υγιέστερο από το παγωτό πλήρους λίπους. Αλλά πολλές φορές, αυτό το άδειο φαγητό με θερμίδες περιέχει υπερβολική προσθήκη ζάχαρης και ελάχιστη διατροφή. Αλλά το παγωτό δεν είναι απαραιτήτως μια μεγάλη εναλλακτική λύση. Και οι δύο θεραπείες αναφέρονται συνήθως ως άδειες τροφές θερμίδων.
Αν επιλέξετε να απολαύσετε, παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας. Μια μερίδα είναι μόνο 1/2 φλιτζάνι και συχνά παρέχει εκατοντάδες θερμίδες. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα κρεμώδες παγωτό χαμηλών θερμίδων για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων.
22 - Μειώστε τις κενές θερμίδες
Τώρα που γνωρίζετε περισσότερα για τα άδειά σας, θα είστε πιο εξοπλισμένοι για να τις εντοπίσετε στο κατάστημα, στα εστιατόρια και στο πιάτο σας. Επιλέξτε περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα και θα είστε σε θέση να τρώτε περισσότερα τρόφιμα για λιγότερες θερμίδες και να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας με μεγαλύτερη ευκολία.