2 Δείγματα κετο διατροφής με φαγητό, συνταγές και συμβουλές
Τα σχέδια κετογονικών ή κετοειδών γευμάτων έχουν χρησιμοποιηθεί από ιατρικούς επαγγελματίες για σχεδόν 100 χρόνια για τη διαχείριση ορισμένων ιατρικών καταστάσεων. Αλλά πιο πρόσφατα, το στυλ κατανάλωσης έχει γίνει δημοφιλές μεταξύ των dieters που θέλουν να χάσουν βάρος και των αθλητών που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση. Πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε ένα τυπικό σχέδιο διατροφής κετο δίαιτας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ένα στυλ φαγητού που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Τι είναι το σχέδιο διατροφής κετο;
Μια κετογόνος διατροφή ή μια κετο δίαιτα είναι ένα πολύ χαμηλό σχέδιο κατανάλωσης υδατανθράκων που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει λίπος και όχι γλυκόζη ως πρωτεύουσα πηγή ενέργειας. Όταν ακολουθείτε το σχέδιο, χτίζετε γεύματα γύρω από λιπαρά τρόφιμα και περιορίζετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα αυτής της ισορροπίας μακροθρεπτικών συστατικών, τα οξέα που ονομάζονται κετόνες παράγονται στο σώμα. Όταν τα επίπεδα κετόνης είναι αρκετά υψηλά, ο dieter βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης .
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα κετο σχέδιο γεύματος. Μερικοί αθλητές το χρησιμοποιούν για να μειώσουν το σωματικό λίπος και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση. Οι κετο δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, όπως η επιληψία ή οι νευρολογικές ασθένειες. Ορισμένοι διαιτοί χρησιμοποιούν επίσης κετογόνες δίαιτες για να χάσουν βάρος .
Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα σχέδιο διατροφής κετο
Οι ειδικοί που προσέφεραν κετογενικά σχέδια γευμάτων για αυτό το άρθρο συνεργάζονται με τους πελάτες για να επιτύχουν συγκεκριμένους στόχους αθλητισμού, υγείας και ευεξίας. Οι στόχοι σας ενδέχεται να είναι διαφορετικοί και το ιστορικό της υγείας σας μπορεί να απαιτεί να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από αυτά που προτείνονται εδώ.
Χρησιμοποιήστε αυτά τα σχέδια γεύματος για να πάρετε μια ιδέα για το τι τρώει μια κετο διατροφή μοιάζει. Αξιολογήστε τα γεύματα κάθε ημέρας και σκεφτείτε αν τα τρόφιμα φαίνονται ευχάριστα και αν το στυλ φαγητού φαίνεται διαχειρίσιμο. Εάν αποφασίσετε ότι νομίζετε ότι θα θέλατε να δοκιμάσετε το στυλ κατανάλωσης, συνδεθείτε με έναν διατροφολόγο ή ιατρικό προσωπικό για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που είναι εξατομικευμένο για εσάς.
Κέτο διατροφή σχέδιο φαγητό # 1
Το πρώτο δείγμα κετο διατροφής σχέδιο προέρχεται από ένα πλήρους απασχόλησης τυχοδιώκτη και ελίτ αθλητή που χρησιμοποιεί το ύφος της διατροφής για να βελτιώσει και να διατηρήσει την αθλητική του απόδοση. Ο Patrick Sweeney διαλέγει επίσης για τη δίαιτα κετογόνου σε συνέδρια σε όλη τη χώρα και προπορεύει άλλους να υιοθετήσουν μια ζωή περιπέτειας.
Το δειγματοληπτικό σχέδιο του γεύματος είναι ιδανικό για ανθρώπους που τους αρέσει να μαγειρεύουν και να πειραματίζονται στην κουζίνα.
Ημέρα Κετο διατροφής
- Πρωινό: Ο καφές Adventure (μια μοναδική συνταγή που συνδυάζει τον καφέ με το λάδι καρύδας, τη βαριά κρέμα, το αυγό, το βούτυρο και μερικές φορές την σκόνη κακάο) Αναμίξτε ένα φλιτζάνι τυρί κρέμα με τρία αυγά σε ένα μπλέντερ. Μαγειρέψτε τα ψιλοκομμένα όπως τηγανίτες, προσθέστε το τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό, ή φρέσκα σμέουρα.
- Μεσημεριανό πρωινό σνακ : Πλήρες παχύρρευστο ελληνικό γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με σολομό, κοτόπουλο ή ψητή γαρίδα και τυρί.
- Απογευματινό σνακ: Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου
- Δείπνο : Σολομός σχάρας, σπανάκι, πράσινα φραγκοστάφυλα ή κουνουπίδι ψημένο με τεμαχισμένο τυρί τσένταρ.
- Επιδόρπιο : Ένα τετράγωνο σκοτεινού (> 72 τοις εκατό κακάο) σοκολάτας
Ημέρα Κετο δίαιτας
- Πρωινό : Καφές περιπέτειας μόνο ή προσθέστε αυγά ηφαίστειο. Κτυπήστε δύο λευκά αυγά σε στέκεται, πάνω με ένα κομμάτι καπνιστό σολομό και μερικά φύλλα σπανάκι. Στρίψτε τυρί τσένταρ στην κορυφή και κόψτε την κορυφή με ένα κουτάλι. Ψήστε για 5 λεπτά στα 350, στη συνέχεια τοποθετήστε το ζυγό στην εγκοπή και αφήστε το να ψιθυρίσει κάτω από τις καφέ πλευρές.
- Μεσημεριανό σνακ: Γιαούρτι από κατσικίσιο γάλα με μια χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό : Σαλάτα από κατσικίσιο τυρί με καρύδια και μπέικον
- Απογευματινό σνακ : Αμύγδαλα
- Δείπνο : Τσίλι με φασόλια, κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές και τριμμένο τυρί τσένταρ. Προαιρετικά: προσθέστε ένα τηγανισμένο αυγό στην κορυφή. Φάτε με μια πλευρική σαλάτα.
Ημέρα Κετο διατροφής Τρία
- Πρωινό : Καφές περιπέτειας μόνο ή με θρεπτική ομελέτα θρεπτικών ουσιών. Σοτάρετε το σκόρδο, τις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τις ντοματίνια και το αβοκάντο σε ένα τηγάνι. Όταν μαγειρεύονται ελαφρά, βγάλτε τα, προσθέστε το ελαιόλαδο και ανακατέψτε σε δύο αυγά για μια ομελέτα. Προσθέστε το αγαπημένο σας τυρί και το φρέσκο σπανάκι.
- Μεσημεριανό σνακ : Μήλο με φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό : Παραμένει τσίλι από την προηγούμενη νύχτα
- Απογευματινό σνακ: Brie και ένα cracker Wasa (μια πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες )
- Δείπνο: Πάστα στη μπάρμπεκιου με ψητά μελιτζάνα και κολοκυθάκια
Μακροπρόθεσμη ισορροπία
Ο Sweeney δεν κολλάει σε μια συγκεκριμένη ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών όταν ξεκινάει το δικό του σχέδιο για τη δίαιτα κετογόνου. Αντ 'αυτού, διατηρεί μια δίαιτα που περιλαμβάνει όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Όταν πηγαίνει πάνω από το 0,6 στο μετρητή κετόνης (μια συσκευή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του αίματος για την παρουσία κετονών) ανεβαίνει στα 70 γραμμάρια υδατανθράκων και παίρνει ένα συμπλήρωμα κετόνης.
Κέτο Συμβουλές για το γεύμα:
Για να διατηρήσετε το στυλ κετοειδούς κατανάλωσης, ο Sweeney προτείνει αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές:
- Κοιτάξτε τον γλυκαιμικό δείκτη για να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα για το κετογενικό σας σχέδιο γεύματος. Υπάρχουν ιστότοποι που παρέχουν τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) ή το γλυκαιμικό φορτίο διαφόρων τροφίμων. Ο γλυκαιμικός δείκτης σας λέει πώς η γλυκόζη και το σύστημά σας ινσουλίνης θα ανταποκρίνονται σε διαφορετικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα στον δείκτη (ή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο) είναι τρόφιμα που χωνεύουν πιο αργά και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Ένα ποτήρι βιολογικό κόκκινο κρασί είναι εντάξει εάν καταναλώνεται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να απολαύσετε δύο βολές τεκίλα και δύο ασβέστη αναμεμειγμένα με το νερό σόδα.
- Επιλέξτε τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν και έχουν μεγάλη πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Αλλά θα πρέπει επίσης να είναι τρόφιμα που σας αρέσει ή θα είστε δυστυχισμένοι να τα τρώτε και θα είναι λιγότερο πιθανό να κολλήσετε στη διατροφή.
- Η προσπάθεια να χάσετε βάρος με την άσκηση και να αρχίσετε μια δίαιτα κετοειδών ταυτόχρονα μπορεί να προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα για ένα αποτέλεσμα "πολλαπλασιαστή". Ωστόσο, εάν δεν έχετε ασκήσει σε περισσότερους από 6 μήνες, θα πρέπει να περιμένετε να ξεκινήσετε το σχέδιο κετοφαγίας. Αρχίστε πρώτα ένα πρόγραμμα άσκησης, ώστε να προσαρμόζεστε μόνο σε μια φυσική αλλαγή τη φορά. Μετά από 2 εβδομάδες επεξεργασίας 3-4 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη διατροφή κετο.
- Πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία , ιδιαίτερα πριν από την επεξεργασία. Για παράδειγμα, φάτε δείπνο νωρίς (6:30 ή 7:00) και στη συνέχεια πηγαίνετε στο κρεβάτι χωρίς φαγητό. Εκτελέστε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν τρώτε. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό και καφέ περιπέτειας.
Σχέδιο Κέτω Διατροφής # 2
Αυτό το δίμηνο πρόγραμμα γευμάτων κετοειδών προέρχεται από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που συνταγογραφεί τη διατροφή για πελάτες που επιδιώκουν να επιτύχουν διάφορους στόχους υγείας. Ο Pegah Jalali, MS, RD, CDN, είναι αναπληρωματικός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, εργάζεται στο Κέντρο Περιτοναϊκής Επιληψίας του NYU Langone και είναι ιδιωτικός διαιτολόγος στο Middleberg Nutrition, πρακτική υγείας και ευεξίας της Νέας Υόρκης.
"Τον τελευταίο χρόνο, έχω αυξήσει τις παραπομπές για την κετογενική διατροφή για τους πελάτες, που κυμαίνονται από απώλεια βάρους, καρκίνο, PCOS, διαβήτη και άνοια". Αλλά προσθέτει ότι δεν πιστεύει σε μια δίαιτα που ταιριάζει σε όλες τις διατροφικές προσεγγίσεις.
Η Jalali συνιστά στους πελάτες της να συνεργαστούν με έναν ιατρικό επαγγελματία που είναι εξοικειωμένος με τη διατροφή για να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα. "Δεν νομίζω ότι το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού θα επωφεληθεί από μια κετογενική διατροφή, αν και μπορεί να είναι πολύ επωφελής για μερικούς. Η διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη για να παραμείνει συμβατή σε μακροπρόθεσμη βάση, ώστε να διαπιστώσω ότι οι πελάτες που είναι πολύ παρακινημένοι και έχουν ισχυρό σύστημα υποστήριξης φαίνεται να είναι πιο επιτυχημένο. "
Το δείγμα κετογόνου γεύματος του Jalali περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, αλλά απαιτεί λιγότερη μαγειρική.
Ημέρα Κετο διατροφής
- Πρωινό : Δύο αυγά ανακατεύονται με δύο κουταλιές της σούπας, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι με μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας. Ένα φλιτζάνι καφέ με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο και μια κανέλα.
- Μεσημεριανό σνακ:: Έξι καρύδια macadamia με έξι σμέουρα
- Μεσημεριανό : Σαλάτα τόνου (τόνος με μάγου, συν αλάτι και πιπέρι) σε μαρούλι από ρωμαϊκά
- Απογευματινό σνακ: Ένα μισό αβοκάντο πασπαλισμένο με γεύμα σπόρου λίνου
- Δείπνο : Σολομός με κέλυφος Pecan με ένα τετράμηνο φλιτζάνι κουνουπίδι κρέμα γάλακτος με δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος
Ημέρα Κετο δίαιτας
- Πρωινό : Χυλοπίτες από τσάγια από κρέμα καρύδας με λίπος
- Μεσημεριανό σνακ : Χοιρινό φλοιό
- Μεσημεριανό : Λίνο σπόροι κρούστα κοτόπουλο προσφορές με ένα μισό φλιτζάνι ψητό μπρόκολο (προσθέστε ένα με δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο)
- Απογευματινό σνακ : Σνακ φύκια
- Δείπνο : Πίτσα κρούστα κουνουπιδιού με μοτσαρέλα και μπέικον
- Σνακ: Βαρύ κρέμα και τέσσερις φράουλες
Μακροπρόθεσμη ισορροπία
Κάθε άτομο στη διατροφή κετο θα έχει διαφορετικές μακροενσωματικές ανάγκες. Ο Jalali λέει ότι συνήθως οι δίαιτες είναι περίπου 65-85 τοις εκατό λίπος, 15-25 τοις εκατό πρωτεΐνη και περίπου 5 τοις εκατό υδατάνθρακες. "Μερικοί από τους ασθενείς / πελάτες μου βρίσκουν ευκολότερο να παρακολουθούν τα τρόφιμα που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, άλλοι προτιμούν να παρακολουθούν ανά γεύμα, καθώς τα κρατά πιο υπεύθυνα".
"Σας προτείνω να σχεδιάσετε το γεύμα γύρω από τις πηγές λίπους και πρωτεϊνών, επειδή οι υδατάνθρακες είναι πολύ περιορισμένοι, για παράδειγμα, εάν κάποιος έχει τόνου για μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να προσθέσει μάγου σε αυτό. , είναι τα άτομα που επικεντρώνονται στη μείωση των υδατανθράκων, αλλά δεν αυξάνουν επαρκώς το λίπος τους, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την κέτωση, ειδικά εάν καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών. μερικοί μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν 15 καθαρούς υδατάνθρακες. "
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που βλέπει είναι ότι οι άνθρωποι εστιάζουν πάρα πολύ σε μακροθρεπτικά συστατικά: "Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά, καθώς η κέτωση είναι μεταβολικά απαιτητική και η διατροφή δεν είναι διατροφικά επαρκής τις περισσότερες φορές". Λέει ότι οι περισσότεροι από τους πελάτες της λαμβάνουν πολυβιταμίνες, συμπληρώματα καρνιτίνης, συμπληρώματα ασβεστίου και μερικές φορές σελήνιο ή ψευδάργυρο.
Keto Diet Plan συμβουλές:
Ως μέρος της πρακτικής της, η Jalali προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές στους πελάτες της.
- Πραγματοποιήστε τακτική εργασία αίματος για να αποφύγετε τις τυπικές ανεπάρκειες και ανισορροπίες των βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία υγείας που είναι εξοικειωμένος με τη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ανεπιθύμητων ενεργειών που μπορεί να προκαλέσουν την απώλεια πολλών ανθρώπων από τη διατροφή.
- Κάντε σχέδια για αυτό που θα φάτε όταν ταξιδεύετε και κοινωνικοποιείτε. Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε, συσκευάστε ένα αβοκάντο, ένα κουτί του τόνου και πακέτα μάγου για να κάνετε ένα έκτακτο γεύμα αν δεν μπορείτε να βρείτε τρόφιμα.
- Ζητήστε μπροστά εάν είστε προσκεκλημένοι στο σπίτι κάποιου και δείτε τι σκοπεύουν να υπηρετήσουν. Ρωτήστε εάν μπορείτε να φέρετε μια κετο-φιλική πλευρά ή επιδόρπιο.
- Πειραματιστείτε με νέες συνταγές. Όσο πιο νόστιμα κετοειδή γεύματα μπορείτε να κάνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να επιμείνετε στο σχέδιο.
Ένα Word Από
Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις που υποστηρίζουν τη χρήση μιας κετογόνου δίαιτας για τη διαχείριση ορισμένων νευρολογικών καταστάσεων. Υπάρχουν επίσης επαγγελματίες υγείας, διατροφής και γυμναστικής που συστήνουν το πρόγραμμα διατροφής για ασθενείς και πελάτες που έχουν άλλους στόχους υγείας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή το πρόγραμμα λειτουργεί για μερικούς, δεν σημαίνει ότι είναι η καλύτερη διατροφή για εσάς.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το στυλ τρώει είναι μια σημαντική απόκλιση από τη διατροφή που τρώει άνετα. Οι περισσότεροι από εμάς χτίζουν γεύματα γύρω από άπαχο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες , όχι λίπος. Έτσι πριν αποφασίσετε να υιοθετήσετε τη δίαιτα, είναι έξυπνο να αξιολογήσετε τα σχέδια για τα κετοειδή και να σκεφτείτε εάν πιστεύετε ή όχι ότι μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, αν είστε ένας τρώγων που αγαπά να συμπεριλάβει πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, μπορεί να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτόν τον τρόπο κατανάλωσης.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια κετογόνο διατροφή, μιλήστε στον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης ή στον καταχωρημένο διαιτολόγο για να δείτε αν υπάρχουν τροποποιήσεις που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία σας σε καλό δρόμο.