Πώς επηρεάζουν το κεκτημένο δίαιτα το σώμα σας και την άσκηση

Η αλήθεια πίσω από την Κέτο δίαιτες

Οι κετογόνες δίαιτες έχουν γίνει μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις στη γρήγορη και δραματική απώλεια βάρους. Συνήθως αναφέρεται ως " κέτο δίαιτα ," υπόσχεται δραστικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί να βελτιώσει ακόμη και την απόδοση άσκησης στους αθλητές και να τους επιτρέψει να χάσουν λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία για την υποστήριξη της κετο δίαιτας ως αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση της επιδημίας της παχυσαρκίας και την παροχή βοήθειας στους αθλητές;

Ποια ακριβώς είναι η δίαιτα κετο ούτως ή άλλως και είναι ασφαλής;

Τι είναι η Κέτω Διατροφή;

Η κετογενής ή κετο δίαιτα (KD) μπορεί να οριστεί ως μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη που διεγείρει μεταβολικές αλλαγές στο σώμα σας. Λέγεται ότι το δίαιτα αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα αντί για γλυκόζη (ζάχαρη). Η θεωρία της διατροφής κετοειδών υποδηλώνει εάν δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα κάψει λίπος, καθιστώντας εσείς να χάσετε λίπος.

Η υγιεινή θερμιδική πρόσληψη εξακολουθεί να διατηρείται αλλά η ομάδα τροφίμων με υδατάνθρακες ουσιαστικά αφαιρείται. Επειδή είναι μια τόσο αυστηρή δίαιτα, πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τη διατηρήσουν για μεγάλες χρονικές περιόδους. Η κέτο δίαιτα σημαίνει αποφεύγοντας όλους τους κόκκους, τα φασόλια και τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά, το οινόπνευμα και όλα τα σάκχαρα. Ορισμένα γάλατα και γαλακτοκομικά μαζί με ορισμένα λίπη εξαλείφονται επίσης. Επειδή η διατροφή απομακρύνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ορισμένοι καταχωρισμένοι κλινικοί διαιτολόγοι υποδεικνύουν ότι οι κετο δίαιτες λειτουργούν μόνο βραχυπρόθεσμα και μπορεί να είναι ανθυγιεινές.

Η κέτο διατροφή συνήθως περιέχει λιγότερο από 20 τοις εκατό της ενέργειας από υδατάνθρακες , μεταβλητή πρωτεΐνη και περισσότερο από 50 τοις εκατό της ενέργειας από την πρόσληψη λίπους. Κάποιες κετο δίαιτες μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε μόλις 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Σύμφωνα με την έρευνα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών στις κετο δίαιτες πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,3 και 2,5 g / kg για τη διατήρηση των μυών και την καύση του λίπους αποτελεσματικά.

Πώς λειτουργεί?

Η κέτο διατροφή τοποθετεί το σώμα σας σε κέτωση. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων (σε ημερήσια δόση ή κάτω από 20g), προκαλώντας πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκόζης. Αυτό ενεργοποιεί μια χημική απόκριση στο σώμα σας για να δημιουργήσει κετόνες ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Τα κετόνια είναι χημικά που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού των λιπών και ότι το σώμα χρησιμοποιεί ως ενέργεια κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας και υδατανθράκων.

Έτσι, τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της κέτωσης είναι μια πτώση του σακχάρου στο αίμα σας (γλυκόζη), προκαλώντας το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Πώς μπορεί αυτό να είναι καλό ή ασφαλές;

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η κέτωση ενδείκνυται να είναι ασφαλής για άτομα με υπέρβαρα προβλήματα ή άτομα που παλεύουν με παχυσαρκία. Είναι επίσης αποδεδειγμένα μια αποτελεσματική θεραπεία για τα παιδιά που πάσχουν από επιληψία. Άλλες ερευνητικές μελέτες υποστηρίζουν ότι οι κετο δίαιτες μπορεί να βελτιώσουν τη χρόνια ασθένεια στον γενικό πληθυσμό. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι κετο δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να διατηρήσουν σωστή σύνθεση του σώματος .

Θεωρείται μια Διατροφή Fad;

Σύμφωνα με την Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, εγγεγραμμένο Διαιτολόγο και Εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, οι διατροφικές μανίες υπερβούν την απώλεια βάρους αλλά συνήθως καταλήγουν να παραδίδουν (ή αφήνουν το dieter σε χειρότερη κατάσταση).

Για την πλειοψηφία των ατόμων που αναζητούν μακροχρόνια απώλεια βάρους ή μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στην υγεία ή τη σωματική τους απόδοση, η διατροφή κετο θα πέσει σε αυτή την κατηγορία "δίαιτας μανίας".

Η κέτο δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και δεκαετίες σε συνδυασμό με άλλες ιατρικές θεραπείες για τη θεραπεία της επιληψίας, ειδικά σε παιδιά. Υπάρχουν περιστάσεις στις οποίες οι γιατροί θα προτείνουν τη διατροφή κετο πριν από τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, ιδιαίτερα εάν ο ασθενής πρέπει να χάσει βάρος για να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση με ασφάλεια. Και στις δύο περιπτώσεις, οι ασθενείς παρακολουθούνται συνήθως από γιατρούς και καταχωρημένους διαιτολόγους και συνήθως περιορίζονται μόνο σε 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων, λέει ο McDaniel.

Είναι οι Κέτογονες Δίαιτες Βιώσιμες και Ρεαλιστικές;

Η Κέτω Διατροφή είναι πολύ περιοριστική και εξαλείφει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από δημητριακά, φασόλια και όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και μερικά λαχανικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα αποφεύγονται επίσης. Η αφαίρεση σημαντικών θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή σας δεν θεωρείται βιώσιμη ή ρεαλιστική.

Πολλοί άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι ακολουθούν την διατροφή κέτο στην πραγματικότητα δεν είναι, σύμφωνα με τον καταγεγραμμένο διαιτολόγο και εμπειρογνώμονα διατροφής Jennifer McDaniel. Είναι μια εξαιρετικά χαμηλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με λιγότερο από το 10% των θερμίδων σας που προέρχονται από υδατάνθρακες. Το υπόλοιπο 70-80% των θερμίδων σας προέρχεται από λίπος και είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί. Απολαμβάνοντας ένα κομμάτι κέικ στα γενέθλια του παιδιού σας ή αρπάζοντας ένα μπαρ granola πριν από μια μακρά πτήση θα σας έδιωξε γρήγορα από την κέτωση. Ο ακραίος περιορισμός με οποιοδήποτε είδος δίαιτας συνήθως απενεργοποιεί την αποστολή του dieter σε μια πτωτική σπείρα ενοχής και απογοήτευσης από μια άλλη αποτυχημένη προσπάθεια διατροφής.

Είναι οι κετογόνες δίαιτες ωφέλιμες για τους αθλητές;

Μια ανασκόπηση των κετογόνων διαιτών εξέτασε αν η αθλητική απόδοση μπορούσε να βελτιωθεί με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών (LCHF). Αυτό είναι εκπληκτικό καθώς δεκαετίες έρευνας για την αθλητική διατροφή υποστήριξαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (HCLF) για τους αθλητές να λειτουργούν σε βέλτιστα επίπεδα. Τα ποσοστά επιτυχίας των δίαιτων LCHF, όπως η δίαιτα Keto ή Atkins για απώλεια βάρους και άλλες κλινικές συνθήκες, βοήθησαν να διευρυνθεί το πεδίο εφαρμογής της έρευνας για τη διατροφή κετο σε αθλητές.

Σύμφωνα με την έρευνα, οι κετο δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να ελέγξουν το σωματικό βάρος, να μειώσουν το λίπος του σώματος και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα σε αθλητικά σωματικά ευαίσθητα σωματικά . Φαίνεται ότι οι αθλητές αντοχής προσαρμόζονται στις δίαιτες LCHF και είναι σε θέση να καίγουν το λίπος πιο αποτελεσματικά από τους αντίστοιχους διατροφείς HCLF. Οι κέτω αθλητές έχουν επίσης δείξει παρόμοιο περιεχόμενο στο μυϊκό γλυκογόνο και επισκευή ιστών με τον ίδιο ρυθμό όπως και ο αθλητής που καταναλώνει δίαιτα HCLF. Η αυξημένη οξείδωση του λίπους και ο ρυθμός επιστροφής γλυκογόνου μπορεί να είναι σημαντικά οφέλη για τους αθλητές αντοχής.

Τα αποτελέσματα της μελέτης ανακάλυψαν επίσης κάποια αρνητικά στοιχεία για τους αθλητές που χρησιμοποιούν τη διατροφή κετο. Εμφανίζονται αυξημένα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων και η αμμωνία εμφανίστηκε στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων και αμμωνίας συνέβαλαν σε ένα μειωμένο μεταβολισμό και κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Προφανώς, απαιτούνται αρκετοί μήνες για να προσαρμοστεί ένας αθλητής σε δίαιτες LCHF ή κετο για θετικές μεταβολικές μεταβολές και για εμφάνιση μυϊκού γλυκογόνου.

Προκειμένου οι αθλητές αντοχής να βελτιώσουν την απόδοσή τους χρησιμοποιώντας μια κετο διατροφή, συνιστάται περίοδος προσαρμογής πολλών μηνών. Χωρίς μακροπρόθεσμη προσαρμογή στη διατροφή κέτο, ένας αθλητής θα βιώσει ανεπιθύμητες ενέργειες συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου γλυκογόνου των μυών, της υπογλυκαιμίας και των εξασθενημένων αθλητικών επιδόσεων, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας.

Άλλα ευρήματα ανέφεραν ότι οι κετο δίαιτες σε συνδυασμό με την εκπαίδευση αντίστασης μπορεί να επιτρέψουν στους αθλητές να διατηρήσουν τους μυς και να καούν λίπος.

Πώς επηρεάζει η Κέτω Διατροφή τη Δύναμη και την Αντοχή;

Περαιτέρω μελέτες έδειξαν ότι οι ελίτ ανδρικές γυμναστές που χρησιμοποιούν διατροφή κετο διατηρούσαν μέγιστη αντοχή και σημαντικά μειωμένο σωματικό βάρος και λίπος. Αντίθετα, μια παρόμοια μελέτη σχετικά με τους αθλητές που χρησιμοποιούν δίαιτα LCHF για τρεις εβδομάδες έδειξε απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση της αναερόβιας επίδοσης. Ωστόσο, η απόδοση αντοχής για τις ομάδες διατροφής κετο αυξήθηκε σε σύγκριση με την ομάδα HCLF.

Φαίνεται πώς εφαρμόζεται η διατροφή κετο είναι αυτό που καθορίζει τη βελτιωμένη αθλητική απόδοση . Σύμφωνα με έρευνες, οι αθλητές αντοχής που ακολούθησαν τη διατροφή για 9 έως 36 μήνες θα μπορούσαν να επιτύχουν μέγιστη οξείδωση λίπους (καύση) καλύτερα από τους προσαρμοσμένους σε υδατάνθρακες αθλητές.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι κετο δίαιτες είναι απίθανο να ωφεληθούν από άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας απαιτεί ενέργεια από το αναερόβιο σύστημα για βραχυχρόνια άσκηση υψηλής έντασης. Το αναερόβιο σύστημα βασίζεται στη γλυκόλυση ή στη διάσπαση της γλυκόζης για ενέργεια. Επειδή η δίαιτα κετοειδών χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη, έχει βασικά μια κενή δεξαμενή για γρήγορη άσκηση ενεργειακής έκρηξης.

Για παράδειγμα, οι ελίτ εκτός δρόμου ποδηλάτες μείωσαν σημαντικά την μέγιστη ισχύ εξόδου μετά από 4 εβδομάδες χρησιμοποιώντας μια κετο δίαιτα. Οι ερευνητές διεκδικούν περαιτέρω μελέτες λαμβάνοντας υπόψη το μειωμένο σωματικό βάρος και το λίπος και επιβάλλεται η επίδραση στις αναερόβιες επιδόσεις για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.

Οι δίαιτες LCHF φαίνεται επίσης να επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (CNS) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προφανώς, οι μεταβολικές αλλαγές και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Εμφανίζεται η εγκεφαλική πρόσληψη αμινοξέων (πρωτεΐνη) και η ικανότητα του εγκεφάλου σας να επικοινωνεί με τους μυς σας υποβαθμίζεται. Αυτή η απόκριση διεγείρει την απελευθέρωση αυξημένης ελεύθερης θρυπτοφάνης στον εγκέφαλό σας προκαλώντας λήθαργο, κόπωση και κεντρική κόπωση. Η κεντρική κόπωση (κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος) επηρεάζει αρνητικά την άσκηση και τη μυϊκή λειτουργία.

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της κετο δίαιτας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα αμμωνίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα υψηλότερα επίπεδα αμμωνίας στην κυκλοφορία του αίματος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την εγκεφαλική λειτουργία και να προκαλέσουν κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επειδή υπάρχουν περιορισμένες μελέτες σχετικά με την κεντρική κόπωση και τις κετο δίαιτες, συνιστάται περαιτέρω έρευνα για την αύξηση των γνώσεών μας σε αυτόν τον τομέα.

Τα συμπεράσματα των εμπειρογνωμόνων περιλαμβάνουν :

• Η διατροφή κετο μπορεί να είναι ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
• Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (LCHF) μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε το σωματικό βάρος, να μειώσετε το λίπος και να διατηρήσετε τους μυς για τους αθλητές που ασχολούνται με το βάρος.
• Οι κετο δίαιτες φαίνεται να είναι επωφελείς για τους αθλητές αντοχής μετά από μια περίοδο υιοθεσίας.
• Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη της διατροφής κετο για τους αθλητές υψηλής έντασης που βασίζονται στη δύναμη και τη δύναμη για τον αθλητισμό τους.
• Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες σχετικά με τη διατροφή κετο και την επίπτωση στην κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).

Περαιτέρω έρευνα

Μια μελέτη διάρκειας 6 εβδομάδων για να εξεταστεί ο αντίκτυπος της διατροφής κετο για τη φυσική κατάσταση, τη σύνθεση του σώματος και το αίμα διεξήχθη σε 42 υγιείς ενήλικες. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα κατανάλωναν το 75% των ημερήσιων θερμίδων από λιπαρά, 15-20% πρωτεΐνες και 5-10% από υδατάνθρακες. Αυτό σήμαινε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων περιοριζόταν στα 20-40 g ημερησίως, με στόχο την τοποθέτηση κάθε ατόμου σε ketosis κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου.

Οι εθελοντές υποβλήθηκαν σε κλινικές δοκιμές, συμπεριλαμβανομένων των αιτήσεων αίματος, των μετρήσεων σώματος και των δοκιμασιών άσκησης. Τα ακόλουθα αποτελέσματα αναφέρθηκαν μετά την ολοκλήρωση της δοκιμασίας των έξι εβδομάδων:

• Ήπια απώλεια βάρους
• Το σωματικό λίπος μειώθηκε, αλλά επίσης παρατηρήθηκε μικρή μείωση των μυών (παρατηρήθηκαν ασυνεπείς αξιολογήσεις σωματικού λίπους μεταξύ διαφορετικών μεθόδων μέτρησης).
• Οι αλλαγές της σύνθεσης του σώματος θεωρήθηκαν θετικές.
• Η μυϊκή λειτουργία και η μυϊκή μάζα δεν θεωρήθηκαν αρνητικά επηρεασμένα
• Μικρή μείωση της φυσικής απόδοσης.
• Σημειώθηκαν σημαντικές αλλαγές στις ορμόνες του θυρεοειδούς (μείωση του fT3 και αύξηση του fT4)
• Σημαντική μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας.

Οι συμμετέχοντες παραπονέθηκαν για τα ακόλουθα κατά τη διάρκεια της περιόδου δοκιμών:

• Πονοκέφαλο
• Γαστρεντερικά συμπτώματα
• Γενική αδυναμία

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα :

• Μικρή αρνητική επίπτωση στην απόδοση άσκησης.
• Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την εξέταση του μακροπρόθεσμου αντίκτυπου της κετο δίαιτας στις επιδόσεις άσκησης αντοχής.
• Οι κετο δίαιτες φαίνεται να είναι ασφαλείς για την απώλεια βάρους χωρίς συμβιβασμό στη μυϊκή μάζα ή τη λειτουργία.
• Τα ευρήματα δείχνουν ότι οι δίαιτες keto είναι αποδεκτές για την φυσική κατάσταση για την καθημερινή ζωή και την αερόβια άσκηση.
• Οι δίαιτες Κέτο μπορεί να μην είναι η καλύτερη διατροφική στρατηγική για ανταγωνιστικούς αθλητές .
• Περαιτέρω μελέτες για το πώς οι δίαιτες κετογόνου επηρεάζουν τη χοληστερόλη, ειδικά η LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας).

Η Κέτο Δίαιτα λειτουργεί πραγματικά;

Η παχυσαρκία έχει γίνει μια επιδημία που πλήττει πάνω από το 30% του αμερικανικού πληθυσμού. Αυτό έχει οδηγήσει σε αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένα είδη καρκίνου. Αν και η ιδανική διατροφή για τη μείωση της παχυσαρκίας εξακολουθεί να είναι υπό αμφισβήτηση, η κετογενής διατροφή έχει γίνει μια από τις πιο ευρέως διερευνημένες διατροφικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με την έρευνα, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τρία σημαντικά ζητήματα:

• Η εργασία με την κετογόνα δουλειά;
• Υπάρχει φαινόμενο yo-yo;
• Είναι μια ketogenic δίαιτα ασφαλής για τα παχύσαρκα άτομα;

Αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν την διατροφή κέτο ως αποτελεσματική μέθοδο για την απώλεια βάρους. Αυτό που φαίνεται να είναι ένα συνεχές θέμα συζήτησης είναι τα βασικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Οι κλινικές αναθεωρήσεις έχουν συνοψίσει τα ακόλουθα με βάση τα στοιχεία σχετικά με τις κετο δίαιτες και την απώλεια βάρους:

• Οι κετο δίαιτες υποδεικνύονται για να μειώσουν την όρεξη λόγω του υψηλού ποσοστού κορεσμού της πρωτεΐνης στη διατροφή .
• Οι κετο δίαιτες φαίνεται ότι έχουν θετική επίδραση στις ορμόνες ελέγχου της όρεξης.
• Τα σώματα κετόνης υποδεικνύονται για να παρέχουν δράση καταστολής της όρεξης.
• Οι κετο δίαιτες δείχνουν ότι μειώνουν το σχηματισμό λίπους και αυξάνουν την καύση λίπους.
• Απαιτείται μεγαλύτερη μεταβολική λειτουργία που καταναλώνει υγιή λίπη .
• Απαιτείται αυξημένη μεταβολική λειτουργία για τη γλυκόζη και την πρωτεΐνη.

Άλλες οριστικές συστάσεις για τις κετο δίαιτες και την απώλεια βάρους :

• Οι κετο δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα βελτιώνοντας τον τρόπο που το σώμα σας καίει το λίπος οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
• Η βελτίωση της διατροφής προσθέτοντας τρόφιμα με υδατάνθρακες παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να το κάνει πιο υγιές και πιο ανεκτό μακροπρόθεσμα.
• Η νεφρική λειτουργία των ατόμων που χρησιμοποιούν την κετο δίαιτα θα πρέπει να παρακολουθείται.
• Η μετάβαση από μια κετο δίαιτα σε μια κανονική υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι σταδιακή και καλά ελεγχόμενη.
• Οι κετο δίαιτες υποδεικνύονται ότι χορηγούνται ελάχιστα για 2-3 εβδομάδες για να εισέλθουν στη φάση της κετόζης και το μέγιστο 6-12 μήνες για την απώλεια βάρους.
• Αναφέρεται ότι η διατροφή κετο μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για τη θεραπεία της παχυσαρκίας.
• Είναι γνωστό ότι τα άτομα έχουν πλήρη κατανόηση της διατροφής κετο πριν τη χρησιμοποιήσουν και προτιμότερο να είναι υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Είναι η Κέτο δίαιτα ασφαλής;

Η κετογενής διατροφή φαίνεται να είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα, με βάση μικρές μελέτες, σύμφωνα με δηλωμένο διαιτολόγο και Εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Jennifer McDaniel. Ωστόσο, δεν έχουμε πολλές αποδείξεις ότι είναι ασφαλές σε μακροπρόθεσμες (ή βιώσιμες!) Μελέτες που έχουν επικεντρωθεί στην ασφάλεια είτε ήταν μικρές είτε βασίζονται σε μελέτες σε ζώα, λέει ο McDaniel.

Η McDaniel υποδεικνύει ότι η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας σήμερα δεν συνιστά κετο για άτομα με ή με υψηλό κίνδυνο νεφροπάθειας, οστεοπόρωσης ή υψηλής LDL χοληστερόλης.

Επιπλέον, υπάρχει πάντοτε ο κίνδυνος για ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών όταν ολόκληρες ομάδες τροφίμων εξαλείφονται από τη διατροφή. Ένα παράδειγμα με κετο θα ήταν η αφαίρεση ινών, επειδή η διατροφή είναι χαμηλή σε φρούτα και σπόρους.

Κάποιοι άλλοι πιθανοί κίνδυνοι από τη μακροπρόθεσμη κέτωση είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η αδυναμία των οστών και η διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας, σύμφωνα με τον McDaniel.

Τούτου λεχθέντος, οι χαμηλές δόσεις υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, λέει ο McDaniel. Απλά δεν χρειάζεται να είναι αυτό το ακραίο. Για παράδειγμα, προσθέτοντας ορισμένους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας όπως μια μερίδα φρούτων με πρωινό, φασόλια σε μια σαλάτα με μεσημεριανό γεύμα και μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως με το δείπνο, προσθέτετε έναν τόνο καλής διατροφής διατηρώντας ταυτόχρονα μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων .

Η McDaniel συνιστά επίσης να σιγουρευτείτε ότι τα λίπη που επιλέγετε είναι υγιεινά, οπότε ας αντικαταστήσουμε τα μη υγιή λίπη: το μπέικον, το βόειο κρέας και το βούτυρο με αβοκάντο στο πρωινό, το ελαιόλαδο στη σαλάτα σας και τα λίπη ψαριών στο δείπνο.

Οι ακόλουθες συστάσεις βελτίωσης γευμάτων θα είναι χρήσιμες:

• Πρωινό - ομελέτα με βαρύ κρέμα και μπέικον. Βελτιώστε το - Χάστε τη βαριά κρέμα και το μπέικον και προσθέστε αβοκάντο με μια πλευρά φρούτων.
• Γεύμα - χόρτα σαλάτας με στήθος κοτόπουλου στην κορυφή, αβοκάντο, λάδι και ξύδι dressing; τα ραβδιά σέλινου και το ράντσο. Βελτιώστε το - προσθέστε μερικά φρούτα πλούσια σε ίνες και λίγο βούτυρο αμυγδάλου στο σέλινο αντί για ράντσο.
• Δείπνο - σχάρα με ράβδους με ράγκμπι (βούτυρο, βαριά κρέμα, μανιτάρια), ένα μικρό φλιτζάνι μπρόκολο. Βελτιώστε το - αντικαταστήστε τα ψάρια με τη μπριζόλα, προσθέστε μια μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως και κρατήστε το μπρόκολο.
• Σνακ - καρύδια macadamia - κρατήστε!

Πρέπει να χρησιμοποιήσω την Κέτω Διατροφή;

Κατά την εξέταση μερικών από τις μελέτες σχετικά με την κετο, φαίνεται ότι η απώλεια βάρους είναι γρήγορη τις πρώτες εβδομάδες ή μήνες, σύμφωνα με τον McDaniel. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα είναι συχνά αρκετά συγκρίσιμα με τα πιο παραδοσιακά σχέδια απώλειας βάρους χαμηλών θερμίδων. Αυτό μπορεί να οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, στον περιοριστικό χαρακτήρα της διατροφής κετο.

Οι δίαιτες που είναι περιοριστικές έχουν συχνά ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή πολλοί άνθρωποι αρχίζουν τελικά να ποθούν τα τρόφιμα που αποφεύγουν. Εάν είστε διατεθειμένοι να δοκιμάσετε μια δίαιτα κετο , η McDaniel συνιστά ιδιαίτερα να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό και επίσης να εργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα έχετε έλλειψη σε οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή, σύμφωνα με τον McDaniel, δεν έχει σημασία τι σχέδιο διατροφής προσπαθείτε να ακολουθήσετε, το κλειδί είναι ότι είναι ένα σχέδιο που μπορείτε να μείνετε για τη ζωή.

Ένα Word From Fit

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά μας να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε τις αθλητικές επιδόσεις. Με όλες τις νέες διατροφικές διατροφικές πληροφορίες και εκεί έξω, γνωρίζοντας τη σωστή στρατηγική για τη χρήση μπορεί να είναι δύσκολη. Αν και έχουν ανακαλυφθεί πολλά θετικά ευρήματα σχετικά με τη διατροφή κετο, υπάρχουν κάποια αρνητικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το σημαντικό είναι να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η διατροφή κετο και αν είναι η καλύτερη μέθοδος για να επιτύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

> Πηγές:
Chang C et al., Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες-υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή: Μπορεί να βοηθήσει να ασκήσει την απόδοση; , Journal of Human Kinetics, 2017

> Paoli A, Ketogenic Διατροφή για την παχυσαρκία: Φίλος ή εχθρός; , Διεθνής Εφημερίδα της Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, 2014

> Urbain P et al., Αντίκτυπος μιας δίαιτας με μη ενεργειακά περιορισμένη κετογόνο διατροφή στη φυσική κατάσταση, τη σύνθεση του σώματος και τις βιοχημικές παραμέτρους σε υγιείς ενήλικες, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017