Η κατανάλωση ασφαλών υδατανθράκων είναι μια καλύτερη επιλογή
Το καστανό ρύζι είναι καλό για εσάς και ένα συνιστώμενο φαγητό για τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και της γενικής υγείας. Ωστόσο, οι αθλητές ακολουθούν συχνά διαφορετικές κατευθυντήριες γραμμές για τη θρεπτική διατροφή . Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση λευκού ρυζιού ως κύριας πηγής υδατανθράκων για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας και γλυκογόνου. Οι αθλητές κάνουν περισσότερα από ό, τι προσπαθούν να χάσουν βάρος και απαιτούν πολλά υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν το σώμα τους.
Παρόλο που η κατανάλωση άσπρου ρυζιού θεωρείται ανθυγιεινή, οι αθλητές και οι αγωνιστές δεν λαμβάνουν υπόψη τις αρνητικές αξιώσεις. Τακτικά καταναλώνουν το άσπρο ρύζι ως σημαντικό μέρος των σχεδίων διατροφής τους. Ο στόχος του αθλητή και του ανυψωτή παρέχει επαρκείς ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών για να τροφοδοτήσει ακραία προπόνηση και να αναπληρώσει σοβαρά εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου. Το λευκό ρύζι παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αυτή και θεωρείται εξαιρετική αθλητική διατροφή για αυτούς τους αθλητές.
Μπορεί να αισθάνεται σαν μια εργασία πλήρους απασχόλησης για τους αθλητές και τους ανυψωτές για να ενισχύσει τις αθλητικές επιδόσεις με τη διατροφή. Οι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ρύζι, είναι απαραίτητες για να τροφοδοτήσουν τη σωματική άσκηση . Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν επίσης τα καταστήματα μυϊκού γλυκογόνου μετά από ακραίες προπονήσεις. Ένα από τα πιο δημοφιλή γεύματα για τους ανυψωτές είναι ένα μεγάλο μπολ με άσπρο ρύζι σε συνδυασμό με στήθος κοτόπουλου στη σχάρα. Οι δρομείς αντοχής συχνά γεμίζουν το φορτίο με λευκό ρύζι πριν από τα συμβάντά τους. Έχει γίνει γνωστό ότι το λευκό ρύζι είναι αποδεκτό και προτιμάται η διατροφή για πολλούς αθλητές.
Σύμφωνα με το περιοδικό Journal of Sports Sciences , τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα που κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μια εύκολα διαθέσιμη πηγή υδατανθράκων για τη σύνθεση γλυκογόνου των μυών. Οι έντονες προπονήσεις μειώνουν σημαντικά τη ζάχαρη (γλυκογόνο) στους μύες σας και τρώγοντας τους σωστούς υδατάνθρακες είναι σημαντικές για την αναπλήρωση όσων έχουν χρησιμοποιηθεί. Οι αθλητές προτιμούν το λευκό ρύζι ως μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων για να επιτύχει αυτό το στόχο.
Το λευκό ρύζι κατατάσσεται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι ένα αποτέλεσμα που δίνεται στο πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής , η γνώση του τρόπου βελτίωσης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης είναι απαραίτητη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση υδατανθράκων έρευνα για να ωφεληθούν οι αθλητές έχει κυριαρχήσει στον τομέα της αθλητικής διατροφής.
Γιατί το λευκό ρύζι;
Οι ενημερωμένοι αθλητές και αθλητές αναγνωρίζουν την υψηλή γλυκαιμική αξία του λευκού ρυζιού για να παρέχουν γρήγορο καύσιμο για σκληρές προπονήσεις και να διευκολύνουν την αποκατάσταση μυών. Σε αντίθεση με το καστανό ρύζι, το άσπρο ρύζι δεν έρχεται με αρνητικά μειονεκτήματα των γαστρεντερικών (GI) προβλημάτων, συμπτώματα αλλεργίας και εμποδίζει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών μικροσυστατικών.
Το καστανό ρύζι και άλλοι ολόκληροι κόκκοι περιέχουν φυτικό οξύ (φυτικό ). Το φυτικό οξύ είναι ένα αντι-θρεπτικό υλικό που δεσμεύει τα βασικά μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, εμποδίζοντας το σώμα μας να τα απορροφήσει.
Το φυτικό οξύ βρίσκεται στα πίτουρα των σιτηρών. Η διαδικασία άλεσης που χρησιμοποιείται για να αλλάξει το καστανό ρύζι σε λευκό ρύζι αφαιρεί το φυτικό άλας. Αυτή είναι πιθανώς μία από τις μόνες στιγμές όπου το ραφινάρισμα ενός τροφίμου μπορεί να έχει θετική αξία. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τους πενιχρούς χάμπουργκερ και τους αθλητές που θέλουν να ανεφοδιαστούν χωρίς διαταραχές στο στομάχι.
Συνεχίζεται η έρευνα για την υποβάθμιση του φυτικού οξέος στο καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικές μελέτες εντοπίζουν επίσης αντιοξειδωτικά οφέλη στο φυτικό οξύ. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον αριθμό των ασφαλών υδατανθράκων για ανταγωνιστικούς αθλητές.
Το λευκό ρύζι είναι ένας ασφαλής υδατάνθρακας
Οι αθλητές δεν έχουν χρόνο να ανησυχούν για τα γαστρεντερικά (GI) θέματα ή τις αλλεργίες που μπορεί να συνοδεύουν την κατανάλωση καφέ ρύζι. Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες ίνες και οι ανυψωτές που υποφέρουν από ευαισθησία στα τρόφιμα μπορεί να έχουν πρόβλημα με την κατανάλωση ολικής αλέσεως.
Η άκρα άσκηση απαιτεί την κατανάλωση πολλών υδατανθράκων . Οι συνιστώμενοι αθλητές καταναλώνουν 60g / h υδατανθράκων για παρατεταμένη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες. Το λευκό ρύζι θεωρείται ασφαλές άμυλο για κατανάλωση πριν από την άσκηση, εύκολο στο στομάχι και έχει αποδειχθεί ότι πληροί τις συστάσεις για αθλητικές τροφές.
Λευκό ρύζι για προπονήσεις
Σύμφωνα με πληροφορίες των ΗΠΑ Rice, το ρύζι περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από τις πατάτες για το ίδιο μέγεθος διατροφής. Προτιμώμενο, μετατραπέν και στιγμιαίο άσπρο ρύζι προτείνεται για γεύματα πριν και μετά την προπόνηση . Η κατανάλωση λευκού ρυζιού εξασφαλίζει ότι το σώμα τροφοδοτείται κατάλληλα για τον ανταγωνιστικό αθλητή.
Αν και το άσπρο ρύζι αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους ανυψωτές και τους αθλητές, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για καθιστικούς ανθρώπους. Επίσης, οι εκπαιδευόμενοι λιγότερο από 4 ημέρες την εβδομάδα ή που πάσχουν από μεταβολική νόσο, το καστανό ρύζι θεωρείται καλύτερη επιλογή.
Το καστανό ρύζι εξακολουθεί να είναι ένα υγιές θρεπτικό είδος διατροφής. Συνιστάται για το γενικό πληθυσμό και καθημερινό άτομο ικανότητας να ανοίγει ολόκληρους κόκκους. Το καστανό ρύζι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή
> Πηγές:
Burke LM et al., Υδατάνθρακες και λίπος για εκπαίδευση και ανάκαμψη, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Η χρήση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ως εργοεργική βοήθεια, Journal of Sports Medicine , 2013
> Η Hurrell RF et al., Η αποικοδόμηση φυτικού προσδιορίζει την επίδραση της βιομηχανικής επεξεργασίας και της μαγειρικής στο σπίτι στην απορρόφηση σιδήρου από τροφές με βάση τα δημητριακά, British Journal of Nutrition , 2002