Ένας από τους λιγότερο δαπανηρούς, ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής είναι να απλώσετε τα παπούτσια σας, να βγείτε έξω και να ξεκινήσετε το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Και ενώ μια βασική, 30λεπτη εξωτερική καρδιοσύνθεση δεν είναι τίποτα να αμφισβητήσει, λείπει μερικές από τις κατευθυντήριες γραμμές σωματικής δραστηριότητας που προτάθηκαν από το American College of Sports Medicine. Δηλαδή, δεν περιλαμβάνει ασκήσεις κατάρτισης δύναμης για ασκήσεις μυϊκής υγείας ή νευροκινητήρες που ενισχύουν την ισορροπία και τον συντονισμό.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξεφορτωθείτε το περίπατο σας ή να τρέξετε για να μετατρέψετε την προπόνησή σας σε ένα σύνολο βλαστών σωματικού λίπους που ελέγχει όλα τα κουτιά. Μάλλον, επεκτείνοντας την προπόνηση σας με μόλις 10 επιπλέον λεπτά, μπορείτε να ενσωματώσετε λίγα πράγματα στο ρουτίνα-περπάτημα ή τζόκινγκ για καρδιαγγειακή υγεία, περιόδους άσκησης δύναμης για μυϊκή υγεία και λίγες ασκήσεις κατάρτισης ισορροπίας για βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε την ακόλουθη προπόνηση.
Χρησιμοποιώντας την ταχύτητα της αντιληπτικής άσκησης για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης
Όταν κάνετε αυτή τη ρουτίνα, χρησιμοποιήστε το ρυθμό της αντιληπτικής προσπάθειας (RPE) για να διαχειριστείτε την ένταση. Το RPE είναι μια αυτοσυσχετισμένη κλίμακα 10 σημείων που βασίζεται στο πώς αισθάνεστε κατά την άσκηση. Ένα RPE του 1 είναι το ισοδύναμο της καθισμένης ακόμα-ουσιαστικά χωρίς άσκηση-ενώ ένα RPE των 10 είναι το ισοδύναμο ενός σπριντ παντού - ένα επίπεδο άσκησης που δεν θα μπορούσατε να διατηρήσετε για περισσότερο από 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
Χρησιμοποιώντας τα πολύ αριστερά και τα άκρα άκρα της κλίμακας ως κατευθυντήριες γραμμές, οι περισσότερες ασκήσεις πέφτουν κάπου μεταξύ 5 και 9 για ένταση.
Η ομορφιά του RPE είναι ότι μπορείτε να το εφαρμόσετε σε κάθε δραστηριότητα που εκτελείτε, επομένως ισχύει ανεξάρτητα από το αν περπατάτε, ποδηλατείτε, τρέχετε ή κολυμπήσετε. Για τους σκοπούς αυτού του σχεδίου παρέχονται προτάσεις RPE και μπορείτε να τις εφαρμόσετε σε οποιαδήποτε δραστηριότητα εκτελείτε, είτε πρόκειται για περπάτημα, τρέξιμο είτε για ποδηλασία.
Το πλάνο εκγύμνασης σε όλο το σώμα
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα οπουδήποτε περπατάτε ή τρέχετε συνήθως, αλλά αν έχετε πρόσβαση σε μια κατάλληλη διαδρομή ή πάρκο, ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις θα είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν.
Χρόνος που απαιτείται : 40 λεπτά
- 8λεπτης προθέρμανσης καρδιάς: Περπατήστε ή jog για οκτώ λεπτά, ξεκινώντας από RPE 4 και αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, ώστε να φτάσετε RPE 6 έως το τέλος της προθέρμανσής σας.
- Χρόνοι διάρκειας 1 λεπτού: Σταματήστε οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε και εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα εναλλασσόμενων περιόδων.
- 3 λεπτά καρδιο: Περπατήστε ή jog για 3 λεπτά σε RPE των 7.
- Οπίσθια τοιχώματα 1 λεπτού: Σταματήστε και εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα ολισθημάτων τοίχου χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε διαθέσιμη επιφάνεια, είτε πρόκειται για τοίχο, δέντρο ή πάγκο.
- 1 λεπτό καρδιο: Περπατήστε ή jog για 60 δευτερόλεπτα με RPE 8 - πρέπει να εργάζεστε σκληρά κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος.
- 1 λεπτό καταλήψεις: Σταματήστε και εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα κλιμακωτών καταπακτών με ένα πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα κράσπεδο ή ένα βήμα σε ένα playcape, ή ακόμα και ένα βράχο ή ένα κούτσουρο - μετά τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, αλλάζοντας ποιο πόδι είναι κλιμακωτό.
- 1 λεπτό καρδιο: Περπατήστε ή jog για 60 δευτερόλεπτα με RPE 8.
- 1 λεπτό τροποποιημένο pull-up: Σταματήστε κάθε φορά που φτάνετε σε ένα χαμηλό μπαρ (όπως ένα χαμηλό μπαρ πίθηκος σε ένα πάρκο) ή ένα χαμηλός-κρέμονται (αλλά ανθεκτικό) υποκατάστημα σε ένα δέντρο. Χρησιμοποιήστε τη ράβδο ή τον κλάδο για να εκτελέσετε 60 δευτερόλεπτα τροποποιημένων pull-ups .
- 1 λεπτό καρδιο: Περπατήστε ή jog για 60 δευτερόλεπτα με RPE 8.
- Τριπλάσια πτώση triceps: Σταματήστε και εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα βημάτων καρέκλας χρησιμοποιώντας έναν πάγκο, τραπέζι ή ράβδο για στήριξη. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ανυψωμένη επιφάνεια, μπορείτε να τις εκτελέσετε στο έδαφος.
- 5 λεπτά καρδιο: Περπατήστε ή jog για πέντε λεπτά σε RPE 6. Αυτό θα πρέπει να είναι μια "μέτρια ένταση", άνετο ρυθμό μπορείτε να διατηρήσετε.
- 1 λεπτό σανίδα: Σταματήστε και εκτελέστε μια σανίδα 60 δευτερολέπτων.
- 3 λεπτά καρδιο: Περπατήστε ή jog για τρία λεπτά σε RPE 7. Αυτό θα πρέπει να είναι ένας πιο προκλητικός ρυθμός-ίσως να είστε σε θέση να διατηρήσετε το ρυθμό για λίγο, αλλά χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να διατηρηθεί.
- 1 λεπτό πλάγια κατακόρυφα: Σταματήστε και εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα πλευρικών lunges, αλλάζοντας τις πλευρές μετά από 30 δευτερόλεπτα.
- 1 λεπτό καρδιο: Περπατήστε ή jog για 60 δευτερόλεπτα με RPE 8.
- Τρυπάνι ευκινησίας διάρκειας 1 λεπτού: Σταματήστε και εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα περιπατητές πλευρικής πλευράς.
- 1 λεπτό καρδιο: Περπατήστε ή jog για 60 δευτερόλεπτα σε ένα RPE 8.
- Σταθερός κεντρικός πυρήνας 1 λεπτού: Εκτελέστε 60 δευτερόλεπτα πορείες υψηλής περιστροφής γόνατος, εναλλασσόμενες από πλευρά σε πλευρά.
- 1 λεπτό καρδιο: Περπατήστε ή jog για 60 δευτερόλεπτα σε RPE των 7.
- 1 λεπτό στρεφόμενη πλαϊνή σανίδα: Εκτελέστε μια τυποποιημένη σανίδα, αλλά μετατοπίστε το βάρος σας σε μία πλευρά για να περιστρέψετε σε μια πλαϊνή σανίδα, περιστρέψτε την προς τα πίσω, στη συνέχεια περιστρέψτε προς την αντίθετη πλευρά - συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα
- 5 λεπτά καρδιο: Ψύχεται για πέντε λεπτά, ξεκινώντας από RPE 6 και μειώνοντας σταδιακά την ένταση σε RPE 4.
Ακριβώς έτσι, έχετε πάρει το πρότυπο βόλτα ή jog σας και να μετατραπεί σε μια ολόκληρη ρουτίνα σώμα! Για να βγάλετε κάποιες από τις εικασίες από το πρόγραμμα, προσπαθήστε να εισάγετε την προπόνηση σε μια εφαρμογή με χρονοδιακόπτη για να σας βοηθήσουμε να μείνετε σε καλό δρόμο. Τα δευτερόλεπτα είναι μια έκδοση που είναι διαθέσιμη για iOS και Android.