Η ετικέτα τροφίμων είναι ο φίλος σας όταν πρόκειται για τη διατροφή και τον έλεγχο μερίδας. Εάν έχετε τροφική αλλεργία, είναι απαραίτητο να διαβάσετε την ετικέτα. Φέρτε τα γυαλιά ανάγνωσης στο κατάστημα καθώς η εκτύπωση είναι συχνά μικροσκοπική.
- Μέγεθος σίτισης: Αυτό είναι το ποσό ανά μερίδα. Μπορεί ή όχι να ισχύει για ολόκληρο το δοχείο. θα το βρείτε στον επόμενο αριθμό. Μπορεί να σας συγκλονιστεί το πόσο μικρή είναι η "εξυπηρέτηση", καθώς οι μερίδες του εστιατορίου είναι συχνά δύο ή περισσότερες μερίδες.
- Μερίδες ανά κοντέινερ: Μπορεί να υποθέσετε ότι η τσάντα από πατατάκια είναι 1 σερβίρισμα και οι 140 θερμίδες που αναφέρονται αναφέρονται σε ολόκληρη την τσάντα. Σκεφτείτε ξανά και ελέγξτε: Τα δοχεία και οι τσάντες που μπορεί να πιστεύετε ότι είναι μεμονωμένες μερίδες θα μπορούσαν να είναι 2, 2 1/2, 3 ή περισσότερες μερίδες. Όλοι οι αριθμοί που αναφέρονται παρακάτω για τις θερμίδες, το λίπος, τους υδατάνθρακες κ.λπ. βασίζονται σε μία μερίδα και όχι σε ολόκληρο το δοχείο.
- Ποσοστό ημερήσιων τιμών: Αυτός ο αριθμός υπολογίζεται για κάθε θρεπτικό συστατικό και βασίζεται σε ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων για τα περισσότερα από αυτά, 2.500 για μερικούς. Για το λίπος, τη χοληστερόλη και το νάτριο, η ημερήσια πρόσληψη είναι μια τιμή "μικρότερη από" καθώς ενθαρρύνεστε να μείνετε κάτω από την ημερήσια αξία. Για άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι μια "τουλάχιστον" αξία. Εάν η ετικέτα έχει λιγότερο από 5 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας μιας θρεπτικής ουσίας, θεωρείται χαμηλή σε αυτή τη θρεπτική ουσία. Αν έχει πάνω από 20 τοις εκατό, θεωρείται υψηλή σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
- Θερμίδες: Αυτός είναι ο αριθμός θερμίδων σε μία μερίδα. Και πάλι, προσέξτε να βεβαιωθείτε πόσες μερίδες διατηρεί το δοχείο και ποιο είναι το μέγεθος της υπηρεσίας. Μπορείτε να καθορίσετε αν μια μερίδα είναι χαμηλή ή υψηλή σε θερμίδες με τους παρακάτω κανόνες: 40 θερμίδες είναι χαμηλές, 100 θερμίδες είναι μέτριες, 400 ή περισσότερες θερμίδες είναι υψηλές.
- Θερμίδες από το λίπος: Αυτές είναι οι συνολικές θερμίδες από λίπος σε μία μερίδα αυτού του φαγητού.
- Συνολικό λίπος: Ο αριθμός γραμμάρια λίπους σε μία μερίδα αυτού του φαγητού. Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας προτείνουν να περιοριστεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, trans-λιπαρών, χοληστερίνης και νατρίου, γι 'αυτό και αναφέρονται σε αυτόν τον τομέα. Θέλετε να επιδιώξετε να παραμείνετε κάτω από την ημερήσια τιμή που αναφέρεται.
- Κορεσμένο λίπος: Το βάρος των κορεσμένων λιπαρών σε μία μερίδα αυτού του φαγητού. Προσπαθήστε να παραμείνετε κάτω από την ημερήσια αξία. χαμηλότερο είναι καλύτερο.
- Trans Fat: Καμία ημερήσια τιμή δεν δίνεται επειδή συνιστάται να εξαλείψετε πλήρως το λίπος trans από τη διατροφή σας.
- Χοληστερόλη: Ενώ χρειαζόμαστε κάποια χοληστερόλη, οι περισσότεροι από εμάς πάρα πολύ στη διατροφή μας. Στόχος να μείνετε κάτω από την ημερήσια αξία.
- Νάτριο: Όπως και με τη χοληστερόλη, το νάτριο είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής, αλλά έχουμε την τάση να πάμε πάρα πολύ στη διατροφή μας. Στόχος να μείνετε κάτω από την ημερήσια αξία.
- Σύνολο υδατανθράκων: Εισάγουμε τώρα το τμήμα της ετικέτας όπου στοχεύουμε να καλύψουμε ή να υπερβούμε την ημερήσια αξία αυτών των θρεπτικών ουσιών. Οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολύπλοκους και απλούς υδατάνθρακες σε μία μερίδα τροφής. Αυτά μπορεί να είναι σάκχαρα, άμυλα ή ίνες.
- Διαιτητικές ίνες: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές ίνες στη διατροφή τους. Το Fiber προάγει τη λειτουργία του εντέρου. Επιδιώξτε να υπερβείτε την ημερήσια τιμή για τις ίνες, από 25 έως 30 συνολικά γραμμάρια την ημέρα.
- Σάκχαρα: Τα σάκχαρα περιλαμβάνουν φυσικούς απλούς υδατάνθρακες όπως η λακτόζη στο γάλα, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα αποτελούν την υπόλοιπη τιμή των υδατανθράκων.
- Πρωτεΐνη: Μια ημερήσια τιμή για την πρωτεΐνη δεν αναφέρεται εκτός αν η ετικέτα ισχυρίζεται ότι είναι υψηλή σε πρωτεΐνες.
- Βιταμίνες και Ορυκτά: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο ή σίδηρο στη διατροφή τους. Αυτά τα τέσσερα στοιχεία εμφανίζονται για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας.
Ανάγνωση της λίστας συστατικών
Μόλις φτάσετε στην κορυφή της επισήμανσης των τροφίμων και στα συστατικά, πώς βλέπετε τα λίπη και τα σάκχαρα που προτιμάτε να αποφύγετε; Φέρτε τα γυαλιά ανάγνωσης ή μεγεθυντικό φακό: Η εκτύπωση γίνεται μικροσκοπική σε αυτές τις ετικέτες.
Τα συστατικά παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά ανάλογα με την ποσότητα του φαγητού. Εδώ είναι όπου οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να παίξουν μερικά παιχνίδια λέξεων μαζί μας για να κρύψουν τα σάκχαρα και τα λίπη χρησιμοποιώντας δημιουργικά ή συγχέοντας ονόματα. Είναι ο αφυδατωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου πολύ διαφορετικός από τη ζάχαρη ζαχαροκάλαμου; Άλλα συστατικά μοιάζουν με λίστες αγορών εργαστηρίου χημείας. Αυτά μπορεί να είναι τρομακτικά ή απλά συγκεχυμένα.
Τροφικές αλλεργίες
Αν έχετε τροφική αλλεργία ή ευαισθησία σε κάποιο συστατικό, σύντομα θα μάθετε να σαρώσετε τη λίστα συστατικών για αυτό.
Κατανόηση των ισχυρισμών για την υγεία των τροφίμων
Οι κυβερνητικοί κανονισμοί των ΗΠΑ διευκρινίζουν ποιους όρους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να περιγράψουν το επίπεδο των θρεπτικών ουσιών σε ένα τρόφιμο.
Ελεύθερο: Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ή ασήμαντες ποσότητες (λιγότερο από μισό γραμμάριο) αυτών των συστατικών: λίπος, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο, σάκχαρα και θερμίδες. Αυτό μπορεί επίσης να αναφέρεται ως "χωρίς", "όχι" και "μηδέν". Αν ένα τρόφιμο λέει "χωρίς λιπαρά ", "μη λιπαρά", ή "μηδενικό λίπος", τότε έχει λιγότερα από μισό γραμμάριο λίπους.
Χαμηλή: Ένα τρόφιμο μπορεί να προσθέσει "χαμηλά" μπροστά από μια θρεπτική ουσία, εάν δεν υπερβαίνει ένα ορισμένο επίπεδο ανά μερίδα λίπους, κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και πιθανότατα να μην υπερβείτε τις ημερήσιες τιμές. Παράδειγμα: τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Χαμηλό λίπος: 3 g ή λιγότερο ανά μερίδα
- Χαμηλό κορεσμένο λίπος: 1 g ή λιγότερο ανά μερίδα
- Χαμηλό νάτριο: 140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα
- Πολύ χαμηλό νάτριο: 35 mg ή λιγότερο ανά μερίδα
- Χαμηλή χοληστερόλη: 20 mg ή λιγότερο και 2 g ή λιγότερο κορεσμένο λίπος ανά μερίδα
- Χαμηλών θερμίδων: 40 θερμίδες ή λιγότερο ανά μερίδα.
Άπαχο και ξεκούραστο: Οι όροι αυτοί περιγράφουν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα πουλερικά. Για όσους τρώνε κρέας, επιδιώξτε να διατηρήσετε την κατανάλωσή σας στις πιο λιτές κατηγορίες.
- Lean: λιγότερα από 10 g λιπαρά, 4,5 g ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 95 mg χοληστερόλης ανά μερίδα και ανά 100 g.
- Έξτρα άπαχο: λιγότερο από 5 γραμμάρια λίπους, λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα από 95 χιλιοστά χοληστερόλης ανά μερίδα και ανά 100 γραμ.
Υψηλή: Εάν το τρόφιμο έχει 20 τοις εκατό ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα για μια θρεπτική ουσία, είναι υψηλή σε αυτή τη θρεπτική ουσία.
Καλή πηγή: Μία μερίδα αυτού του τροφίμου περιέχει 10 έως 19 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Μειωμένη: Για τα τρόφιμα που δεν έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένη θρεπτική ουσία, μπορεί να ονομαστεί μειωμένη εάν έχει τροποποιηθεί ώστε να έχει 25% λιγότερη θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς το φυσικό γάλα ή το τυρί είναι τουλάχιστον 25 τοις εκατό υψηλότερο στο λίπος.
Λιγότερα ή λιγότερα: Ο όρος αυτός συγκρίνει το φαγητό με ένα τρόφιμο αναφοράς και απαιτεί 25 τοις εκατό λιγότερα θρεπτικά ή θερμίδες από τα τρόφιμα αναφοράς. Ένα κοινό παράδειγμα είναι τα πατατάκια που απαιτούν 25 τοις εκατό λιγότερα λιπαρά ή 25 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από άλλα τσιπς πατάτας.
Φως: Ένα φαγητό μπορεί να αποκαλείται φως εάν έχει 1/3 λιγότερες θερμίδες ή το μισό λίπος του τροφίμου αναφοράς. Παράδειγμα: η ελαφριά κρέμα γάλακτος θα έχει λιγότερα λιπαρά και / ή θερμίδες από την κανονική κρέμα γάλακτος. Μπορεί να ισχυρίζεται ότι είναι ελαφρύ σε νάτριο εάν η περιεκτικότητα σε νάτριο μειωθεί κατά τουλάχιστον 50 τοις εκατό.
Περισσότερα: Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό έχει θρεπτικό συστατικό που είναι τουλάχιστον 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας περισσότερο από το τρόφιμο αναφοράς.
Υγιεινή: Για να αποκαλείται "υγιής", μια τροφή πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Εάν πρόκειται για τροφή ενός προϊόντος, πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 10 τοις εκατό ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας βιταμινών Α ή C, σιδήρου, ασβεστίου, πρωτεϊνών ή ινών. Ορισμένα τρόφιμα είναι φυσικά υγιεινά εκτός αν τροποποιηθούν: φρούτα, λαχανικά και μερικοί κόκκοι. Για τα κατεψυγμένα πρωινά και τα κατεψυγμένα δείπνα πολλαπλών πορειών, πρέπει επίσης να παρέχουν 10 τοις εκατό των δύο ή τριών από τις αναφερόμενες βιταμίνες , μέταλλα, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, εκτός από το ότι έχουν χαμηλά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Η περιεκτικότητα σε νάτριο πρέπει να είναι κάτω από 360 mg ανά μερίδα για μεμονωμένα τρόφιμα και 480 mg ανά μερίδα για προϊόντα τύπου γεύματος.
> Πηγές:
> USFDA Πώς να καταλάβετε και να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα Facts Nutrition Facts.
> USFDA Ένα κλειδί για την επιλογή υγιεινών τροφίμων: Χρήση των στοιχείων διατροφής στην ετικέτα τροφίμων.