Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε και να συμπεριλάβετε υγιή λιπαρά στη διατροφή σας
Το διαιτητικό λίπος καταναλώνεται στο φαγητό που τρώτε. Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας στη διατροφή, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερο από το διπλάσιο του αριθμού των υδατανθράκων ή των πρωτεϊνών . Το διαιτητικό λίπος είναι διαφορετικό από το σωματικό λίπος το οποίο είναι αποθηκευμένο σε λίπος στο σώμα σας. Λόγω του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου του, η πιθανότητα να γίνει υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυξάνεται με υψηλή πρόσληψη διαιτητικού λίπους.
Ορισμός του λιπώδους διαιτολογίου
Ο ορισμός του λίπους (διατροφής) είναι διαφορετικός από τον ορισμό του σωματικού λίπους. Το σωματικό λίπος είναι υπερβολική ενέργεια που αποθηκεύεται για να παρέχει στο σώμα σας καύσιμο σε περιόδους πείνας. Το λίπος σώματος παρέχει επίσης προστασία για τα όργανα και τη μόνωση. Το σωματικό λίπος ονομάζεται επίσης λιπώδης ιστός και μπορεί να αποθηκευτεί ως υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) ή σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα).
Ο ευκολότερος ορισμός του διαιτητικού λίπους είναι απλά λίπος που τρώτε. Υπάρχει κάποιο λίπος σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε, ακόμη και αν το φαγητό δεν φαίνεται λιπαρό ή ανθυγιεινό. Το λίπος του διαιτολογίου μπορεί να συμβάλει στο λίπος του σώματος εάν το φάτε πάρα πολύ. Αλλά το λίπος διατροφής παρέχει επίσης σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας εάν τρώτε το σωστό είδος.
Διαφορετικοί τύποι λιπών: ορισμοί
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους που καταναλώνετε στη διατροφή σας. Μερικοί τύποι λίπους είναι πιο υγιεινοί από τους άλλους.
- Κορεσμένο λίπος. Όταν τρώτε λίπος που προέρχεται από ζωικές πηγές είναι συνήθως κορεσμένο λίπος. Ορισμένες πηγές φυτών, όπως η καρύδα και το φοινικέλαιο, παρέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Το κορεσμένο λίπος είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Παραδείγματα κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το βούτυρο και το λίπος βοδινού . Τα υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι οργανώσεις υγείας όπως η American Heart Association συστήνουν να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας σε λιγότερο από το 7% της συνολικής σας ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- Ακόρεστα λίπη. Το πιο επικίνδυνο είδος λίπους είναι το trans λίπος ή το λίπος που έχει κατασκευαστεί για να είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Οι παραγωγοί τροφίμων πρέπει να καταγράψουν το λίπος trans στις ετικέτες των τροφίμων, αλλά μπορείτε επίσης να σαρώσετε τον κατάλογο συστατικών για τις λέξεις "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο" για να βρείτε trans λίπος στο φαγητό σας. Επειδή τα τρανς λιπαρά δεν παρέχουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να είναι επικίνδυνα στη διατροφή σας, οι ιατροί σας συνιστούν να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα τρόφιμα με trans λίπος.
- Το μονοακόρεστο λίπος. Συχνά ονομάζονται "MUFAs" μονοακόρεστα λίπη αναφέρονται συχνά ως "καλά λίπη". Αυτά τα υγιή διαιτητικά λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές και συνήθως είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα και αβοκάντο. Τα MUFA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης, έτσι οι εμπειρογνώμονες της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνουν να επιλέγετε τρόφιμα με μονοακόρεστα λιπαρά αντί για κορεσμένα λιπαρά όταν είναι δυνατόν.
- Πολυακόρεστο λίπος. Ένα άλλο είδος υγιούς λίπους είναι το πολυακόρεστο λίπος ή τα PUFAs. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη και παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί υγείας συστήνουν να λαμβάνετε το 3 με 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από τα PUFA. Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν σολομό, τόνο και άλλα ψάρια με κρύο νερό.
Πού πάει η διατροφή;
Το διαιτητικό λίπος που καταναλώνετε είτε καίγεται από το σώμα σας ως καύσιμο είτε αποθηκεύεται στο σώμα ως λιπώδης ιστός. Κάποιο λίπος περιέχεται επίσης στο πλάσμα και σε άλλα κύτταρα. Ο λιπώδης ιστός βοηθά στην απομόνωση του σώματος και παρέχει υποστήριξη και απορρόφηση των οργάνων.
Οι Dieters ενδέχεται να μπουν στον πειρασμό να αποφύγουν το διαιτητικό λίπος επειδή είναι υψηλότερο σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.
Το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν μόλις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αλλά η κατανάλωση διαιτητικού λίπους με μετριοπάθεια είναι σημαντική για την καλή υγεία.
Πολλοί ειδικοί συστήνουν ότι η διατροφή σας δεν παρέχει περισσότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων από το λίπος. Έτσι, ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τα ημερήσια λίτρα σας θα ποικίλλουν.
- Εάν τρώτε 1.600 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε 53 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο
- Εάν τρώτε 2.200 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε 73 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο
- Εάν καταναλώνετε 2.800 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε 93 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο
Το USDA συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά και να αποφεύγετε trans λίπος.
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτούς τους διαφορετικούς ορισμούς του λίπους, υπάρχουν ορισμένοι τύποι λίπους που είναι καλό για σας. Απλά θυμηθείτε να φάτε όλα τα λίπη με μέτρο για να διατηρήσετε μια ισορροπία θερμίδων και να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.