Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για συνολικά δρομείς / περιπατητές αρχαρίων που θέλουν να χτίσουν μέχρι ένα μίλι. Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης σε συνεχή λειτουργία. Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε μια μικρή αύξηση στην τρέχουσα απόσταση σας και μια μείωση στην απόσταση σας. Μέχρι το τέλος των τεσσάρων εβδομάδων, θα μπορείτε να εκτελέσετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε.
Εβδομάδα 1 Εκπαίδευση:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 1/16 μιλίων, βόλτα 3/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτελέστε 1/16 μίλια, περπατήστε 3/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 1/16 μιλίων, με τα πόδια 3/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 του γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης:
Για λόγους μέτρησης, είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σε μια διαδρομή , η οποία είναι συνήθως 400 μέτρα ή περίπου 1/4 του μιλίου. Κάθε προπόνηση θα έχει ισοδύναμο κομμάτι, οπότε ξέρετε πόσο μακριά πρέπει να τρέχετε και να περπατάτε.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με 5-10 λεπτά προθέρμανσης . Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης . Τελειώστε με 5-10 λεπτά δροσερό περίπατο και μερικά τέντωμα .
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες.
Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των πτήσεων καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εκπαίδευση. Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι το περπάτημα, η γιόγκα, η ποδηλασία, το κολύμπι ή άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.
Συμβουλές κατάρτισης για την πρώτη εβδομάδα:
Ο οδηγός Absolute Beginner's Running : Ξεκινώντας μια νέα συνήθεια που τρέχει μπορεί να αισθάνεται συντριπτική σε έναν αρχάριο δρομέα.
Εδώ είναι μερικά από τα βασικά στοιχεία για το τρέξιμο που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξω; : Ένα από τα πιο κοινά ερωτήματα που θέτουν οι νέοι δρομείς είναι: "Πόσο γρήγορα θα τρέξω;" Πάρτε την απάντηση.
Πώς πρέπει να αναπνέω κατά την εκτέλεση; : Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε; Πάρτε την απάντηση.
Γιατί Cross-Train : Cross-training είναι οποιοδήποτε άθλημα ή άσκηση που συμπληρώνει το κύριο άθλημα - σε αυτή την περίπτωση, τρέξιμο. Εδώ γιατί και πώς να διασυνδεθείτε.
Πώς μπορώ να αποφύγω τις πλευρικές ραφές; : Οι πλευρικές ραφές ή οι κράμπες κάτω από το κλουβί των πλευρών σας είναι κοινές μεταξύ των αρχάριων δρομέων. Μάθετε πώς να τα αποτρέψετε και να τα απαλλαγείτε από αυτά εάν τα βιώσετε.
Πώς μπορώ να ξεπεράσω την αίσθηση της συνειδητότητας σχετικά με την εκτέλεση; : Είστε νευρικοί ή φοβισμένοι να τρέξετε στο κοινό; Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
Κανόνες για την εκτέλεση σε ένα κομμάτι : Εδώ είναι μερικοί βασικοί κανόνες ασφάλειας και εθιμοτυπίας για το τρέξιμο σε ένα κομμάτι.
4 εβδομάδες έως 1 μίλι - 2η εβδομάδα ->