Τεντώνοντας ασκήσεις για το Soleus και τους Μοσχάρους Ταλφους

Ο πόνος των βοοειδών μπορεί να έχει πολλές αιτίες, συμπεριλαμβανομένων σφιγμένων και ασθενών μυών του κάτω άκρου (γαστροκνήμιο ή σόγια) ή βλάβης των μυών των μοσχαριών, όπως στέλεχος μόσχου ή τραβήγματος. Μερικές φορές ο πόνος είναι ένας που δεν είναι αρκετά έντονος για να σας προτρέψει να δείτε έναν γιατρό (συχνά φορές αυτό μπορεί να είναι στο μόλυβδο μυ), αλλά είναι ακόμα ένα που μπορεί να επηρεάσει τη φυσική σας ικανότητα και απόλαυση. Αυτό το πρόγραμμα τεντώματος μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο πόνος των μοσχαριών και να αποτραπεί η τάση των μοσχαριών.

1 - Μόνιμη βόλτα

Πώς να κάνετε το στέκεται μόνιμο κρέας

1. Σταθείτε για το μήκος του βραχίονα από τον τοίχο.
2. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο γύρω από το πλάτος του ώμου.
3. Επεκτείνετε το ένα πόδι (την πλευρά που πρέπει να τεντωθεί) πίσω σας με το τακούνι στο έδαφος και το άλλο πόδι πιο κοντά στον τοίχο.
4. Βγάλτε τον τοίχο με τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μοσχάρι του εκτεταμένου ποδιού.
5. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.
6. Για μια βαθύτερη έκταση, μετακινήστε το πόδι σας πιο πίσω.
7. Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με το τέντωμα του πτερυγίου του Achilles τένοντα . Ωστόσο, διατηρώντας το γόνατό σας ευθεία, εστιάζετε το τέντωμα στο μοσχάρι και όχι στον τένοντα του Αχιλλέα.

2 - Στένισμα Soleus

Αυτό είναι ένα πολύ απλό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε. Αυτό το τέντωμα στοχεύει στον μύτη του πέλματος καθώς και στον τένοντα του Αχιλλέα στο κάτω πόδι.

Πώς να κάνετε το Standing Soleus Stretch

1. Κάντε ένα μισό βήμα προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια και αργά λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε προς το έδαφος.
3. Κρατήστε τα τακούνια σας στο έδαφος.
4. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω πόδι, ακριβώς πάνω από τη φτέρνα.
5. Συνεχίστε να βυθίζετε αργά με τους γοφούς σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
6. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
7. Με την κάμψη του γόνατος σας, αυτή η τέντωμα στοχεύει στον σάλιο και στον τένοντα του Αχιλλέα παρά στον γαστροκνήμιο (μόσχο).

3 - Μόνιμη Αχιλλέας Τέντον Τέντα Stretch

Αυτό το απλό τέντωμα, που μερικές φορές ονομάζεται stretch του τεύχους του Αχίλλειου, απλώνει τους τένοντες και τους μυς του κάτω ποδιού.

Πώς να κάνετε το μόνιμο τέντωμα του τεντώματος του Achilles Stretch

1. Στερεώστε από ένα τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο.
2. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο γύρω από το πλάτος του ώμου.
3. Επεκτείνετε ένα πόδι (την πλευρά που πρέπει να τεντωθεί) πίσω από σας με το γόνατο λυγισμένο και φτέρνα στο έδαφος.
4. Κρατήστε το άλλο πόδι πιο κοντά στον τοίχο.
5. Καθίστε ελαφρά στον τοίχο και λυγίστε το γόνατο της φτέρνας για να τεντωθεί (διατηρώντας την πτέρνα κάτω) μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού (ακριβώς πάνω από τη φτέρνα).
6. Βυθίστε σιγά-σιγά με τους γοφούς σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
7. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.

Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με το τέντωμα των μοσχαριών , όμως κάνοντας το γόνατό σας εστιάζετε το τέντωμα στον Αχιλλέα και όχι στον μοσχάρι.

4 - Ολόκληρο το σώμα του σώματος και το τέντωμα του Αχιλλέα

Αυτός είναι ένας πιο προηγμένος τρόπος για να τεντώσει το πίσω μέρος ολόκληρου του κάτω ποδιού, συμπεριλαμβανομένου του μοσχάρι (gastrocnemius), του γλουτού, του Αχιλλέα και ακόμη και των hamstrings σε κάποιο βαθμό.

Πώς να κάνετε το πλήρες κρέας μόσχου και Αχίλλειο Stretch

1. Αν είστε εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, αυτή η έκταση είναι πολύ παρόμοια με την προς τα κάτω που αντιμετωπίζει σκύλος θέτουν .
2. Ξεκινήστε το τέντωμα στα χέρια και τα γόνατά σας.
3. Ανασηκώστε αργά τα γόνατά σας από το πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας.
4. Κρατώντας μια καμπύλη στο γόνατο, ισιώστε το άλλο γόνατο και σπρώξτε τη φτέρνα στο έδαφος μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μοσχάρι.
5. Η φτέρνα σας μπορεί ή δεν μπορεί να φτάσει στο έδαφος ανάλογα με την ευελιξία σας - μην πιέζετε το τέντωμα.
6. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε το διακόπτη στο άλλο πόδι.

5 - Άσκηση κυλίνδρου αφρού για το μοσχάρι

Χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού για να εκτελέσετε αυτο-μασάζ και η απελευθέρωση του μυοκαρδίου όχι μόνο τεντώνει τους μυς και τους τένοντες, αλλά επίσης διασπά τις συμφύσεις των μαλακών μορίων και τον ιστό ουλής. Αυτή η συγκεκριμένη χρήση του κυλίνδρου στοχεύει τους μυς και τους μαλακούς ιστούς του κάτω ποδιού.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού στα μοσχάρια

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τα μοσχάρια.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για υποστήριξη, σιγά-σιγά κυλάτε από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο να σταματάει σε κάθε σφιχτό ή πληγή σημεία.
3. Πειραματιστείτε με τη θέση των δακτύλων σας (μέσα / έξω ή μυτερά / λυγισμένα) για να εργαστείτε ολόκληρη η ομάδα μυών.
4. Αυξήστε ή μειώστε την πίεση χρησιμοποιώντας ένα ή και τα δύο πόδια κάθε φορά ή τοποθετήστε το ένα πόδι στην άλλη για ακόμα μεγαλύτερη πίεση.