Δημιουργία αντοχής χωρίς εξοπλισμό
"Calisthenics" είναι ένας όρος που περιγράφει τη σωματική άσκηση που περιλαμβάνει σωματική κίνηση που είναι περισσότερο ή λιγότερο στηριγμένη γύρω από ένα σημείο και περιλαμβάνει ελάχιστα ή και καθόλου εξοπλισμό. Έχει πέσει από την προτίμηση μεταξύ των εκπαιδευτών. Πολύ πιο νόημα στους εκπαιδευτές αυτές τις μέρες είναι το "PT" ή το " Bootcamp ".
Ωστόσο, η καλαισθησία μπορεί να προσφέρει μυϊκή ενίσχυση, ευελιξία και ακόμη και αντοχή μυών σε ένα κανονικό πρόγραμμα.
Εδώ είναι 10 ασκήσεις που πρέπει να έχετε.
Burpee
Το Burpee , η άσκηση με το αστείο όνομα, είναι πρόκληση όταν γίνεται σωστά με υψηλή ενέργεια. Αυτό μπορεί πραγματικά να ονομαστεί άσκηση πλήρους σώματος. Ξεκινήστε να στέκεστε, σκοντάψτε τα κάτω και σπρώξτε τα πόδια προς τα πίσω, ανασηκώστε τη στάση και πηδήξτε τα χέρια προς τα πάνω προς τα πάνω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
Pushup
Όλοι γνωρίζουμε την τυποποιημένη ώθηση , αλλά μπορείτε να αλλάξετε την προσθήκη ποικιλίας σε αυτά, αλλάζοντας τη θέση των χεριών, μετατοπίζοντας τα πιο κοντά στο σώμα για να τα δυσκολευτείτε. Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε με τα γόνατα στο έδαφος για να τα διευκολύνετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, pushups είναι ένα must σε οποιαδήποτε calisthenic προπόνηση.
Άλμα Τζάκ
Πηδήξτε τα πόδια σας, τεντώστε τα πόδια σας και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια εκτεταμένα και επιστρέψτε στο έδαφος για μια επανάληψη. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνου. Ένα παλιό φαβορί, ειδικά για τα παιδιά που ξεκινούν με την αριστοτεχνική, τα πηδάλια άλματος αναπτύσσουν ρυθμό, ισορροπία και άλλα φυσικά χαρακτηριστικά.
Κοντόχονδρος
Μπορείτε να κάνετε πολλούς τύπους δωρεάν καταλήψεων χωρίς βάρη. Δύο πόδια, με ένα πόδι, μισή κατεύθυνση, πλήρη καταλήψεων στο πάτωμα, τα χέρια πέρασαν, τα χέρια απλωμένα και τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Δοκιμάστε τα όλα επειδή δημιουργούν δύναμη και αντοχή χαμηλότερου σώματος. Προσέξτε να μην υπερφέρετε τις αρθρώσεις του γόνατος.
Ξιφίζω
Τώρα για μια σχετική ξεκούραση.
Η βύθιση είναι μεγάλη δουλειά για το άκρο και τα πόδια χωρίς υπερβολική δέσμευση υψηλής έντασης. Κάντε εμπρός ή πίσω, πλευρά ή 45 μοίρες για ποικιλία.
Combo Crunch
Μια μεγάλη άσκηση στην κοιλιακή χώρα είναι η σύνθετη κρίση. Συνδυάζει μια τυποποιημένη κρίση με τα σηκωμένα πόδια ή τα πόδια που κινούνται με κίνηση ποδηλάτου.
Σανίδα
Πόσο καιρό μπορείς να κρατήσεις τη σανίδα; Αναρτήστε το σώμα σας σε λυγισμένους βραχίονες και άκρες των δαχτύλων, στα γόνατα από το έδαφος. Βάλτε τα κοιλιακά και κρατήστε τα καλά. Εάν μπορείτε να φτάσετε σε τρία λεπτά, κάνετε καλά.
Το ισομετρικό τοίχωμα του τοίχου
Αυτή είναι μια ισομετρική παραλλαγή του τυπικού καταλήψεου, εκτός από το ότι στηρίζετε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο σε κατακόρυφη θέση με τετράκλινα περίπου παράλληλα προς το πάτωμα. Κρατήστε, κρατήστε, κρατήστε πατημένο. Η επίτευξη των 60 δευτερολέπτων είναι καλή, 90 δευτερόλεπτα είναι πολύ καλή.
Bench Dip
Σε μια ασφαλή καρέκλα, πάγκο ή πλατφόρμα, στραμμένη προς τα έξω με τα χέρια στην καρέκλα, τα τακούνια στο έδαφος. Πιέστε προς τα πάνω από την καρέκλα για ένα σύνολο 12-15 dips . Τα ίσια πόδια αυξάνουν την ένταση και τα λυγισμένα γόνατα διευκολύνουν.
Star Jump
Το άλμα Star δεν είναι το ίδιο με το Jumping Jack, αλλά είναι κάπως παρόμοιο. Το Jump Star είναι πιο δυναμικό καθώς ωθείστε τα χέρια και τα πόδια προς τα πλάγια και προς τα πίσω μαζί σε μία ενοποιημένη κίνηση. Πρόκειται για άσκηση υψηλής ενέργειας.