Σίγουρα αισθάνεστε σαν να καίτε περισσότερες θερμίδες όταν περπατάτε ανηφορικά ή προσθέστε κλίση στο workout του treadmill σας. Αλλά πόσες περισσότερες θερμίδες καίτε με τα πόδια; Η απάντηση προέρχεται από δύο πηγές: ερευνητικές μετρήσεις για μεταβολικά ισοδύναμα και εξισώσεις που χρησιμοποιούνται από το American College of Sports Medicine.
Καύση περισσότερων θερμίδων Περπατώντας προς τα πάνω
Η έρευνα σε μεταβολικά ισοδύναμα χρησιμοποιεί πραγματικές μετρήσεις των θερμίδων που καταναλώνονται από ανθρώπους που περπατούν σε ανηφόρα με ταχύ ρυθμό 3,5 μίλια ανά ώρα, ενώ όσοι περπατούν σε επίπεδη, σταθερή γη με την ίδια ταχύτητα.
Η διαφορά ήταν μια αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά 60 τοις εκατό ή από μια επιπλέον 48 θερμίδες ανά μίλι για ένα άτομο 150-λιβρών. Σε επίπεδο έδαφος, το άτομο αυτό θα κάψει 80 θερμίδες ανά μίλι. Αυτή η έρευνα των μεταβολικών ισοδυνάμων (MET) χρησιμοποιείται σε διαγράμματα με τα πόδια με θερμίδες και μερικούς αριθμομηχανές.
Η δεύτερη μέθοδος χρησιμοποιεί τις εξισώσεις από το Εγχειρίδιο Πόρων του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής για τις Κατευθυντήριες Γραμμές για Δοκιμές Άσκησης και Συνταγή. Δείχνει:
- Για κάθε 1 τοις εκατό της ποιότητας, αυξάνετε τις θερμίδες που καίγονται κατά περίπου 12 τοις εκατό ή περίπου 10 περισσότερες θερμίδες ανά μίλι για ένα άτομο 150 λιβρών.
- Μέχρι τη στιγμή που είστε σε βαθμό 10 τοις εκατό, καίτε πάνω από δύο φορές περισσότερες θερμίδες ανά μίλι .
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πεζοπορία αναφέρεται συχνά σε αριθμομηχανές θερμίδων ως κάψιμο πολύ περισσότερων θερμίδων ανά μίλι από το περπάτημα.
Κλίση σε λόφους και διάδρομους
Η ποσότητα κλίσης κάνει μεγάλη διαφορά. Δεν είναι όλοι οι λόφοι όμοιοι, έχουν διαφορετικές κλίσεις (ποσοστιαίες ποιότητες).
Σε διάδρομο, μπορείτε να ρυθμίσετε με ακρίβεια την κλίση σας κατά 1 τοις εκατό, 2 τοις εκατό, κλπ. Όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο όπως το MapMyWalk.com για να χαρτογραφήσετε τις βόλτες σας και να δείτε τι είναι πραγματικά η κλίση. Μια κλίση 5% είναι μια πραγματική huffer-puffer.
Τι Goes Upphill πρέπει να έρθει Downhill
Αν δεν είστε σε ένα διάδρομο, αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέβει.
Χάνετε όλα αυτά τα επιπλέον θερμιδικά καύσιμα επειδή ήσαστε κάτω για ένα μέρος της βόλτας σας;
Όχι, η έρευνα MET δείχνει ότι όταν κατεβαίνεις καίγεται μόνο 6,6 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες ανά μίλι από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Αυτό σημαίνει καύση 5 λιγότερων θερμίδων ανά μίλι για ένα πρόσωπο 150-λιβρών. Συνολικά, προσθέτοντας ένα ανηφορικό περίπατο 1 μίλι ακολουθούμενο από μια βόλτα 1 μιλίου, αυτό το άτομο θα έκαψαν 43 περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα περπατούσαν επίπεδη 2 μίλια.
Μπορείτε να εμπιστευτείτε την οθόνη θερμίδων;
Μπορείτε πραγματικά να εμπιστεύεστε τις θερμίδες που εμφανίζει το διάδρομο ή τις μετρήσεις που έχουν υπολογιστεί στη συγκρότησή σας ; Οι αριθμοί μάλλον δεν ταιριάζουν μεταξύ τους. Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια από αυτά, αν υπάρχουν, μπορεί να είναι σωστά. Σε κάθε περίπτωση, ο καθορισμός ακριβούς βάρους στην εφαρμογή ή στην οθόνη θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά.
Ορισμένες ζώνες γυμναστικής και smartwatches χρησιμοποιούν τον καρδιακό σας ρυθμό και ένα υψόμετρο για να μάθετε πότε θα ανεβείτε. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό για να βελτιώσουν την εκτίμηση θερμίδων. Άλλοι δεν έχουν αυτές τις λειτουργίες και ίσως να μην γνωρίζουν πότε θα ανεβαίνετε ή κατηφορίζεστε. Ο διάδρομος γνωρίζει την κλίση και πρέπει να εμπιστευτείτε ότι τροφοδοτεί αυτά τα δεδομένα στην οθόνη θερμίδων.
Προσθέτοντας λόφους στις προπονήσεις σας
Ίσως έχετε ήδη λόφους στη συνηθισμένη διαδρομή πεζοπορίας σας ή χρησιμοποιείτε κλίση στο treadmill περπάτημα προπονήσεις .
Αλλά χρησιμοποιείτε καλή φόρμα, στάση και τεχνική;
- Πώς να περπατήσετε στην Uphill : Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική για αυτές τις αναρτήσεις. Συντομεύστε τα βήματα σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό. Μην σηκώνετε τα γόνατά σας πολύ ψηλά. Κρατήστε τον κορμό σας πάνω από τους γοφούς σας χωρίς να ακουμπάτε υπερβολικά είτε προς τα εμπρός είτε προς τα πίσω.
- Πώς να περπατήσετε Κάτω : Το περπάτημα κάτω μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας, καθώς εκείνα με προβλήματα γονάτων πιθανότατα ήδη βιώνουν. Μάθετε τις καλές τεχνικές για να προστατέψετε τα γόνατά σας στις κατηφόρες.
- Treadmill Hill Workouts : Ενισχύστε την ένταση και κάνετε διαλείμματα στο διάδρομο χρησιμοποιώντας λόφους. Δεν χρειάζεται να επιταχύνετε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
> Πηγές:
> Ainsworth ΒΕ, Haskell WL, Herrmann SD, et αϊ. 2011 Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 2011 · 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Εγχειρίδιο πόρων του ACSM για κατευθυντήριες γραμμές για τη δοκιμή και τη συνταγογράφηση άσκησης . Φιλαδέλφεια: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.