Να είστε κατάλληλοι και ισχυροί εάν είστε πάνω από 50 ετών
Ενώ η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος της ζωής όλων ανεξάρτητα από την ηλικία, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι οι ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουμε είναι κατάλληλες για την ηλικία και τη γενική υγεία μας. Αν σχεδιαστεί κατάλληλα, ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για ηλικιωμένους μπορεί να προσφέρει οφέλη που βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα ζωής ενός ατόμου, όπως:
- Αυξημένη αντοχή στο άνω και κάτω μέρος του σώματος
- Βελτιωμένη υγεία, ισορροπία και σταθερότητα των αρθρώσεων
- Ενισχυμένη μεταβολική ικανότητα (συμπεριλαμβανομένης της ανοχής γλυκόζης και ελέγχου της χοληστερόλης)
- Διαχείριση βάρους
- Αυξημένη οστική πυκνότητα
Πριν ξεκινήσετε, είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε ένα ιατρικό έλεγχο ή να ζητήσετε από τον γιατρό σας να εκκαθαρίσει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν έχετε ασκήσει προηγουμένως ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα από τη σωματική άσκηση.
Προετοιμασίες για μια προπόνηση αλμπουμ
Ένα πρόγραμμα dumbbell είναι αρκετά βολικό (και αρκετά ανέξοδο) να κάνετε στο σπίτι για τις ημέρες που δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θα χρειάζεστε περισσότερα από τρία διαφορετικά βάρη για μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
Η κατάρτιση βάρους περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις γνωστές ως "επαναλήψεις" και "σύνολα". Μια επανάληψη είναι μια ολοκλήρωση μια άσκηση, ενώ ένα σύνολο είναι μια ομάδα επαναλήψεων. Μια τυπική εκπαίδευση θα περιλαμβάνει τρία σετ από 12 επαναλήψεις. Μεταξύ των σετ, θα ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά.
Για κάθε άσκηση, επιλέξτε έναν αλτήρα που είναι αρκετά βαρύ για να κάνει οκτώ με 12 επαναλήψεις (επαναλήψεις) άνετα αλλά όχι πολύ άνετα. Καθώς πλησιάζετε στο τέλος ενός σετ, οι μύες σας θα πρέπει να αρχίσουν να αισθάνονται κουρασμένοι και ίσως να αγωνιστούν λίγο.
Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει ποτέ να επιλέξετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ.
Μπορείτε να πείτε ότι είναι πάρα πολύ βαρύ αν πρέπει να αγκαλιάσετε την πλάτη σας ή να κουνήσετε το σώμα σας για να σηκώσετε το βάρος. Όχι μόνο οι στοχευόμενοι μύες θα κάνουν λιγότερη εργασία, μπορείτε να καταλήξετε να ρίξετε την πλάτη σας ή να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις σας.
Πάντα κάνετε μια άσκηση με πλήρη έλεγχο, μην βιάζεστε ποτέ ούτε ρίχνετε το σώμα σας από την ουδέτερη ευθυγράμμισή του. Εάν κάτι πονάει , τότε σταματήστε και χαμηλώστε τα βάρη σας. Ποτέ μην υπερβαίνετε τη φυσική σας ικανότητα.
Συνιστώμενες ασκήσεις αλτήρα
Υπάρχει μια ατέλειωτη ποικιλία ασκήσεων αλτήρων από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Ένα καλό θεμελιώδες πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις:
- Πρέσα για τους ώμους
- Στρέψτε το βραχίονα για τους δικέφαλους στο μπροστινό μέρος του βραχίονα
- Triceps επέκταση για τα triceps στο πίσω μέρος του βραχίονα
- Οπίσθια ώμου για τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς
- Προχωρήστε προς τα εμπρός για τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς
- Μπροστινή ανύψωση για τους ώμους και τους μυς της πλάτης
- Γραμμένες γραμμές για το πίσω μέρος των ώμων
- Κρόνοι για κοιλιακούς
Χρήσιμες συμβουλές
Για να εξασφαλίσετε ότι το πρόγραμμα dumbbell σας είναι καλά στρογγυλεμένο και αγγίζει κάθε ομάδα μυών, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες οδηγίες:
- Κάντε και τις οκτώ ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κάνοντας οτιδήποτε λιγότερο μπορεί να είναι λιγότερο επωφελής. Πιθανότατα θα δείτε λιγότερα αποτελέσματα και θα έχετε λιγότερες τάσεις να συνεχίσετε να εργάζεστε.
- Να είστε έτοιμοι να πάρετε μια μικρή πληγή. Κατά την πρώτη εκκίνηση, πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο πόνο στους μύες και ίσως και στις αρθρώσεις. Αυτό είναι φυσιολογικό. Οι περισσότεροι από τους πόνους θα πρέπει να υποχωρούν εντός μίας ή δύο ημερών και θα συνεχίσουν να γίνονται ευκολότεροι με κάθε επόμενη συνεδρία.
- Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μια ημέρα μεταξύ των συνεδριών . Μόλις αρχίσετε να δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε από τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε την εγκάρσια εκπαίδευση. Μπορείτε να εναλλάξετε ένα πρόγραμμα dumbbell με ένα πρόγραμμα περπάτημα για να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής και καρδιαγγειακής υγείας. Ακόμα και τότε, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα κατά την πρώτη εκκίνηση. Μην προπορεύεστε .
- Μειώστε τον αριθμό των σετ και όχι τον αριθμό των ασκήσεων. Αν τρία σετ των 12 είναι πάρα πολύ για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε δύο ομάδες των 12 αντ 'αυτού. Αυτό που δεν θέλετε να κάνετε είναι να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων από οκτώ σε έξι. Συνεχίστε να κάνετε όλες τις οκτώ ασκήσεις εκτός εάν υπάρχει ιατρικός λόγος να σταματήσετε. Εάν υπάρχει, βρείτε μια άλλη άσκηση για να την αντικαταστήσετε.
- Φορέστε κατάλληλα υποδήματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση όπως ο διαβήτης, έχετε επίπεδη πόδια, ή υπερβολική.
- Εξασφαλίστε σωστή ενυδάτωση. Αντικαταστήστε το νερό που χάσατε με τον ιδρώτα είτε με νερό είτε με αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.
Θυμηθείτε να σταματήσετε σταδιακά στην προπόνηση. Μόλις δημιουργήσετε μια ρουτίνα, κάντε μια συντονισμένη προσπάθεια να επεκτείνετε το χρόνο και την ένταση της προπόνησής σας καθώς αρχίζετε να χτίζετε δύναμη και αντοχή.