Χτυπάτε την πλήξη από το διάδρομο με αυτή τη διασκέδαση και γρήγορη προπόνηση
Το Fartlek , το οποίο σημαίνει "ταχύτητα παιχνιδιού" στα σουηδικά, είναι μια αδόμητη μορφή σωματικής άσκησης στην οποία παίζετε κυριολεκτικά με την ταχύτητα και την ένταση μιας προπόνησης. Ενώ ο όρος συνηθέστερα συνδέεται με τους treadmills και τη λειτουργία σε μεγάλες αποστάσεις, είναι μια τεχνική που μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε κάθε τύπο συνεχούς άσκησης καρδιών, συμπεριλαμβανομένων μηχανών κωπηλασίας και βημάτων.
Ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας, η προπόνηση fartlek μπορεί να παρεμποδίζει τη λειτουργία με το sprinting ή το περπάτημα με τζόκινγκ. Εννοείται, εν μέρει, η διάσπαση της μονοτονίας των δραστηριοτήτων που αφορούν το διάδρομο, παρέχοντάς σας τα μέσα για να αλλάξετε την κατάρτιση με βάση τους αυτο-ορισμένους στόχους.
Για παράδειγμα, όταν παρακολουθείτε τηλεόραση στο διάδρομο στο γυμναστήριο, μπορεί να αποφασίσετε να τρέξετε κατά τη διάρκεια της τηλεοπτικής εκπομπής και του σπριντ κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων. Ή, όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φως πόλους ως δείκτες και jog μεταξύ του πρώτου, τρέχει μεταξύ του δεύτερου, jog μεταξύ του τρίτου, και σπριντ μεταξύ του τέταρτου.
Οφέλη από την εκπαίδευση Fartlek
Η μεταβλητή ένταση και η συνεχής φύση της εκπαίδευσης Fartlek προσφέρουν οφέλη τόσο από την άποψη της αερόβιας και αναερόβιας φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, θα σας βγάλει από τη νοοτροπία του "τροχού χάμστερ" στην οποία ένα μηχάνημα ή χρονοδιακόπτης καθορίζει το ρυθμό και την ένταση.
Και, σε αντίθεση με την εκπαίδευση κυκλωμάτων και διαστημάτων , όπου ο ρυθμός τυπικά τυποποιείται, η αδόμητη φύση του fartlek σας επιτρέπει να ορίσετε τους δικούς σας στόχους με βάση πόσο ή λίγο θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας εκείνη την ημέρα.
Με το fartlek, τείνετε να είστε περισσότερο "παρόντες" στην εκπαίδευσή σας και είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε σε μια διαδρομή ή να κολλήσετε στο ίδιο επίπεδο ρουτίνας / φυσικής κατάστασης.
Ένα δείγμα ασκήσεων treadmill Fartlek
Ενώ η εκπαίδευση Fartlek μπορεί να φανεί σαν την εύκολη διέξοδο για τους ανθρώπους που δεν θέλουν να προωθήσουν τον εαυτό τους, μην μπερδέψετε τον όρο "αδόμητο" για μη προνομιούχους.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση fartlek ορίστε τον εαυτό σας ένα στόχο από την άποψη του χρόνου ή της απόστασης, καθώς και ένα σχέδιο για το πώς θα μεταβάλλετε την ταχύτητα ή την ένταση.
Ένα πρωταρχικό παράδειγμα είναι το ακόλουθο workout που σχεδιάστηκε από τον Mike Simon, προσωπικό εκπαιδευτή πιστοποιημένο από την NSCA και προπονητή cross-country / track και field με έδρα το Westchester, Νέα Υόρκη. Η απόσταση και οι ταχύτητες είναι καλύτερες για τους ενδιάμεσους δρομείς, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τις ταχύτητες με βάση το τρέχον επίπεδο.
- Για την προθέρμανση, με τα πόδια ή αργή jog για πέντε λεπτά σε 3,5 μίλια ώρα σε κλίση επτά τοις εκατό.
- Στη συνέχεια, τρέξτε για ένα μίλι στα έξι μίλια ανά ώρα με κλίση κατά ένα τοις εκατό.
- Χωρίς αλλαγή κλίσης, ρυθμίστε το υπόλοιπο επιβραδύνοντας την ταχύτητά σας στα πέντε μίλια ανά ώρα για τρία λεπτά.
- Για το σύνολο εργασίας, επιταχύνετε έως και 6,8 μίλια ανά ώρα για 30 δευτερόλεπτα.
- Έχετε ένα άλλο υπόλοιπο, πάλι σε πέντε μίλια ανά ώρα για τρία λεπτά.
- Συνεχίστε αυτό το ρυθμό, επιταχύνοντας για 30 δευτερόλεπτα και επιβραδύνοντας για τρία λεπτά, μέχρι να φτάσετε σε 25 λεπτά.
- Τώρα τρέξτε για ένα επιπλέον μίλι στα έξι μίλια ανά ώρα.
- Τέλος, δροσίστε αργά το τζόκινγκ σε 3,5 μίλια ανά ώρα σε κλίση πέντε έως επτά τοις εκατό.
Μετά την κατάψυξη, τελειώστε με κάποιες εκτάσεις ή γιόγκα θέτει .
Ένα Word Από
Το σημείο της εκπαίδευσης Fartlek δεν είναι να θέσει μια ρουτίνα για τον εαυτό σας και να κολλήσει με αυτό.
Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να είναι καθόλου ρουτίνα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια προπόνηση βασικής γραμμής και να επιδιώξετε να ρυθμίσετε την ταχύτητα, το χρόνο, την απόσταση ή την κλίση όταν αισθάνεστε λιγότερο εαυτό σας προκληθεί.
Άλλοι άνθρωποι θα πάρουν μια πιο διαισθητική προσέγγιση και θα φέρουν διαφορετικά σύνολα downloaded μουσική για τις ημέρες όταν είναι σε πλήρη κατάρτιση mode ή άλλοι όταν είναι σε περισσότερη συντήρηση νοοτροπία. Στο τέλος, το fartlek είναι μόνο για να προκληθεί ο εαυτός σας, να διασκεδάσετε και να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα.
> Πηγές:
> Bacon, Α .; Carter, R .; Ogle, Ε. Et αϊ. "Εκπαίδευση VO2max και κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης στους ανθρώπους: Μια μετα-ανάλυση". PLoS One. 2013 · 8 (9): e73182. DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Επίδραση της κατάρτισης fartlek για την ανάπτυξη αντοχής ικανότητας μεταξύ των αθλητών." Διεθνής Εφημερίδα Φυσικής Αγωγής, Αθλητισμού και Υγείας. 2015; 2 (2): 291-293.