Η αναερόβια ζώνη έντασης άσκησης είναι 80% έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Ο καρδιακός ρυθμός χτυπά ανά λεπτό για να φτάσει αυτή τη ζώνη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σε αυτό το επίπεδο άσκησης, αναπνέετε πολύ σκληρά και δεν είναι δυνατόν να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.
Προφορά: an-er-oh-bic ζώνη (ουσιαστικό)
Επίσης γνωστό ως: ζώνη κατώτατων ορίων
Κοινή λανθασμένη γραφή : αναροβικός, αναβολικός, ανερικός
Αναερόβια Ζώνη Άσκησης
Αυτή η ζώνη έντονης έντασης άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει την καρδιακή / πνευμονική σας ικανότητα. Στην αναερόβια ζώνη, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά κυρίως από υδατάνθρακες παρά λίπος. Στο 80-90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το 15% των θερμίδων που καίγονται στη ζώνη αυτή είναι λίπη, 1% πρωτεΐνες και 85% υδατάνθρακες.
Τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα λειτουργούν χωρίς οξυγόνο (που είναι γενικά η έννοια του αναερόβιου). Καίγονται μέσω του ΑΤΡ και κατόπιν μετατρέπονται σε αναερόβια γλυκόλυση , χρησιμοποιώντας γλυκόζη και γλυκογόνο για καύσιμα με παραπροϊόν γαλακτικού. Ο οργανισμός καθαρίζει το γαλακτικό καθώς το παράγει, αλλά αν δημιουργείτε περισσότερα από όσα μπορεί να καθαριστεί από τον ασκούμενο μυ, έχετε φτάσει στο αναερόβιο κατώφλι σας. Η άσκηση στην αναερόβια ζώνη είναι γνωστή ως κατάρτιση κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος και όταν γίνεται σωστά πιστεύεται ότι οδηγεί σε υψηλότερη ικανότητα ανεκτικότητας σε γαλακτικό οξύ.
Η συσσώρευση του γαλακτικού άλατος γίνεται αισθητή ως κάψιμο των μυών και μυϊκή κόπωση.
Για έναν αθλητή αντοχής, αν μπορείτε να αυξήσετε το όριο γαλακτικού σας, σημαίνει ότι η αντοχή σας θα βελτιωθεί και θα μπορέσετε να καταπολεμήσετε καλύτερα την κούραση.
Αυτή η ζώνη έντασης βελτιώνει το μέγιστο VO2 (η υψηλότερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί κανείς να καταναλώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης). Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένο καρδιοαναπνευστικό σύστημα καρδιάς / πνεύμονα.
Εκπαίδευση διαστήματος και ώρας στην Αναερόβια Ζώνη
Η αναερόβια ζώνη επιτυγχάνεται συνήθως μέσω άσκησης υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση με μεγάλη ταχύτητα. Είναι δύσκολο να φτάσετε αυτή τη ζώνη με το περπάτημα μόνο του, αν και οι αγωνιστές μπορούν να το επιτύχουν. Αυτό μπορεί να γίνει σε διαρκή εκπαίδευση με εκρήξεις υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με λιγότερο έντονη δραστηριότητα, όπως με διαστήματα με τα πόδια / τρέξιμο.
Οι ασκήσεις ορίου έρχονται σε δύο ποικιλίες, είτε σε μια σταθερή κατάσταση προπόνηση σε υψηλό καρδιακό ρυθμό σε ολόκληρο ή σε διαστήματα μεγαλύτερης και μικρότερης προσπάθειας. Το πρώτο είναι μια προπόνηση ρυθμού, όπου μετά από μια προθέρμανση αυξάνετε την ταχύτητά σας έως ότου είστε πάνω από το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και παραμείνετε σε αυτό το επίπεδο για 20 λεπτά ή περισσότερο πριν από την ψύξη.
Ο δεύτερος τύπος ασκήσεως κατωφλίου έχει μικρότερο χρονικό διάστημα στην αναερόβια ζώνη. Μια τέτοια προπόνηση θα ήταν πρώτα να ζεσταθεί, στη συνέχεια να επιταχυνθεί μέχρι την αναερόβια ζώνη για οκτώ λεπτά, να επιβραχυνθεί με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό, να επιστρέψει η ταχύτητα μέχρι την αναερόβια ζώνη και να επαναληφθεί τρεις με τέσσερις φορές.
Αναερόβια Άσκηση
Οι γρήγορες μυϊκές ίνες βασίζονται σε αναερόβια ενεργειακά συστήματα. Στην κατάρτιση δύναμης, το άλμα και το σπριντ χρησιμοποιούνται αυτοί οι μύες που χρησιμοποιούνται. Οι εκρήξεις μυϊκής δραστηριότητας δεν είναι αρκετές για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό αλλά χρησιμοποιούν τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα των μυών.