Οι ανοιχτήρια καρδιάς επεκτείνουν το στήθος και το κλουβί των νευρώσεων, καθιστώντας τους πιο δεκτικούς και ελεύθερους. Όταν έχετε μια στρογγυλεμένη πλάτη και το στήθος σας καταρρέει, είναι μια στάση της ευδαιμονίας και της υποταγής. Το άνοιγμα της καρδιάς σας κάνει ακριβώς το αντίθετο, τηλεγράφει την εμπιστοσύνη και την εξουσία. Η δαπάνη πολλών ωρών εργασίας σε γραφεία, λυγισμένα πάνω από τα πληκτρολόγια καθιστά την σπονδυλική στήλη στρογγυλεμένη, πράγμα που προκαλεί πόνο στην πλάτη. Είναι σημαντικό να αντισταθούμε αυτή τη στάση με ανοιχτήρια καρδιάς.
Πολλές, αν και όχι όλες, από αυτές τις θέτει είναι επίσης backbends. Όταν η κάμψη προς τα πίσω, ειδικά για το άνοιγμα της καρδιάς, επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση του άνω και του μεσαίου τμήματος της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες συχνά δεν χρησιμοποιούνται, επειδή η χαμηλή πλάτη τείνει να είναι πιο ευέλικτη.
Οι θέσεις που ακολουθούν ομαδοποιούνται κατά σειρά δυσκολίας, με τις στάσεις πιο κατάλληλες για αρχάριους πρώτα. Οι άκρες προορίζονται για τη μεγιστοποίηση της δυνατότητας ανοίγματος της καρδιάς κάθε θέσης.
1 - Ανοξείδωτος καρπός αποκατάστασης
Εάν έχετε μια προπόνηση σαν μια ενίσχυση, κουβέρτα, ή μπλοκ βολικό, ένα αποκαταστατικό καρδιά ανοιχτήρι είναι ένα θαυμάσιο μέρος για να ξεκινήσετε την εξερεύνησή σας. Τοποθετήστε το στέλεχος έτσι ώστε να στηρίζει την πλάτη σας από το κάτω μέρος των λεπίδων ώμων σας όταν ξαπλώνετε πάνω σε αυτό. Τα πόδια μπορούν να είναι σε οποιαδήποτε θέση: τεντωμένα, γόνατα λυγισμένα, θεά θέτουν . Μπορεί να θέλετε ένα άλλο στήριγμα για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά καθώς η πλάτη σας λιώνει πάνω από το στήριγμα. Εάν δεν έχετε δική σας επίσημη σφήνα γιόγκα, έχουμε κάποια ιδέα για το πώς να το hack με τα αντικείμενα που έχετε πιθανώς γύρω από το σπίτι .
2 - Stretch Cat-Cow - Chakravakasana
Χρησιμοποιήστε το cat-cow ως άσκηση, αντίθετα, εκμεταλλευόμενος την ευκαιρία να αισθανθείτε πραγματικά τη διαφορά ανάμεσα στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης και την κάμψη. Βάζοντας την καρδιά σας βαθιά στο στήθος σας στη θέση της γάτας (κάμψη), μπορείτε να την επεκτείνετε περισσότερο στη θέση της αγελάδας (επέκταση, γνωστή και ως άνοιγμα της καρδιάς).
Φανταστείτε μια σειρά που τρέχει μέσα από το στήθος σας στο στέρνο και εκτείνεται μέσα από την πλάτη σας στην οροφή. Στη γάτα, η χορδή τραβά το κέντρο του στήθους σας επάνω. Στην αγελάδα, η χορδή τραβά το στέρνο σας κάτω.
3 - Σφίγγα Pose
Το Sphinx είναι ένα καλό μέρος για να μάθετε πώς να σχεδιάζετε το στήθος σας μέσα από τους ώμους σας, μια δράση που θα έρθει σε πρακτικό τρόπο σε πολλά άλλα στάδια (όπως το cobra και το σκύλο που βλέπει προς τα πάνω) και είναι ιδανικό για το άνοιγμα της καρδιάς.
Πιέστε δυνατά στους βραχίονες σας για να επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας, κάνοντας χώρο για το στήθος σας να προχωρήσει. Τυλίξτε τους ώμους σας στην πλάτη σας και τους κρατήστε μακριά από τα αυτιά σας. Σχεδιάστε τις παλάμες σας ισομετρικά πίσω προς το σώμα σας χωρίς να τους μετακινήσετε να φουσκώσει το στήθος σας.
4 - Γέφυρα Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Στη γέφυρα θέστε, πιέτα τους ώμους σας κάτω από το σώμα σας αφού έχετε σηκώσει τα ισχία σας για να επιτρέψετε στο στήθος σας να ανθίσει. Οι ωμοπλάτες σας λειτουργούν σαν ένα μικρό ράφι για να στηρίξουν την καρδιά σας από πίσω.
5 - Δεσμώτης σπονδυλικής συστροφής - Supta Matsyendrasana
Αυτή η συστροφή προσφέρει μια μεγάλη ευκαιρία για να τεντώσει το μπροστινό μέρος του στήθους. Για το άνοιγμα της καρδιάς, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους ώμους σας στο έδαφος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το γόνατό σας να απομακρυνθεί από το πάτωμα, αλλά αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε ακόμη να φανταστείτε ότι ένας δάσκαλος πιέζει απαλά τους ώμους σας για να τους ενθαρρύνει να χαλαρώσουν.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Για το κόμπρα , ρίξτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε τους μακριά από τα αυτιά σας. Σε μια εισπνοή, σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα χωρίς να πιέζετε τα χέρια σας. Εκπνεύστε και φέρετε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο στις δύο επόμενες αναπνοές σας, εισπνέοντας για να σηκωθείτε και να εκπνεύσετε για να χαμηλώσετε.
Αυτή η επανάληψη βοηθάει να ξυπνάς τους μυς στην πλάτη σου έτσι ώστε να μπορείς να σηκώνεις λίγο πιο ψηλά κάθε φορά που δοκιμάζεις.
7 - Πολεμιστής ΙΙ - Βιραμπραντάνα II
Αν και δεν είναι τόσο προφανές ένα ανοιχτήρι καρδιών όπως κάποιοι θέτουν, ο πολεμιστής ΙΙ βοηθά να δημιουργηθεί μια επεκτατικότητα πέρα από το στήθος. Πολλή προσοχή συνήθως πηγαίνει στα πόδια σε αυτή τη στάση και ο κορμός και τα χέρια λίγο παραμελημένα.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε στη συνήθη στάση σας εδώ, η οποία τείνει να στρογγυλευθεί προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρίξει τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, για να αποφύγετε το κτύπημα. Προσεγγίστε έντονα τα δύο δάχτυλα για να δημιουργήσετε χώρο στο στήθος.
8 - Εκτεταμένη πλευρική γωνία Pose - Utthita Parsvakonasana
Η εκτεταμένη πλάγια γωνία πρέπει να είναι ένα ανοιχτήρι καρδιάς, αλλά χρειάζεται προσοχή από την πλευρά σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε το στήθος σας να πέσει κάτω σε μια προσπάθεια να τοποθετήσετε το χέρι σας στο πάτωμα. Είναι καλύτερα να παίρνετε το αντιβράχιο σας πέρα από το μπροστινό γόνατο, αν αυτό σας επιτρέπει να γυρίσετε το στήθος σας προς την οροφή. Απευθυνθείτε στον ανυψωμένο βραχίονα για να δημιουργήσετε χώρο.
9 - Το τρίγωνο Pose - Utthita Trikonasana
Τρίγωνο πόζες έχει μεγάλο μέρος της ίδιας δράσης και προειδοποιήσεις εδώ όπως στην εκτεταμένη πλευρική γωνία θέτουν, πάνω. Πάρτε το χέρι σας ψηλότερα στο μπροστινό σας πόδι ή σε ένα μπλοκ αν αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη ελευθερία στο στήθος σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την απομάκρυνση του ανυψωμένου βραχίονα σας πίσω από την πλάτη σας και ενδεχομένως τη σύλληψη του εσωτερικού μηρού σας. Η πρόσφυση αυτού του δεσμού σας επιτρέπει να αυξήσετε το άνοιγμα στο στήθος σας.
10 - Η μισή σελήνια γιόγκα Pose - Ardha Chandrasana
Σε ardha chandrasana , βεβαιωθείτε ότι η αύξηση του χεριού σας είναι το αποτέλεσμα του ανοίγματος του στήθους σας προς την οροφή. Είναι εύκολο απλά να σηκώσετε το χέρι σας αλλά να κρατήσετε το στήθος σας γωνιακά προς το πάτωμα. Περιστρέψτε το στήθος σας πλήρως πριν σηκώσετε το χέρι σας.
Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι του ανυψωμένου βραχίονα σας πάνω στον ώμο σας για να τον υποβοηθήσετε μόνος του για να τον ενθαρρύνετε ξανά, πριν ισιώσετε το χέρι σας προς τα πάνω.
11 - Σκύλος προς τα πάνω - Urdhva Mukha Svanasana
Αντίστροφο σκυλί που αντιμετωπίζει είναι συχνά το σημείο της μείζονος κατάρρευσης του θώρακα όταν πρέπει να είναι μια ευκαιρία για επέκταση. Χρησιμοποιήστε όσα μάθατε από το σφίγγα που δημιουργούν, πάνω, για να τραβήξετε την καρδιά σας.
Όταν κάνετε χαιρετισμούς από τον ήλιο , υπάρχει μια τάση να βιαστούμε μέσα από το σκυλί χωρίς να πάρουμε το χρόνο να δημιουργήσουμε πραγματικά τη στάση. Αντισταθείτε σε αυτήν την παρόρμηση και αφιερώστε μια στιγμή για να λυγίσετε γενναιόδωρα τους αγκώνες σας και να κυλήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω, πριν ισιώσετε τα χέρια σας. Μπορείτε ακόμη να κρατήσετε μια ελαφριά κάμψη στα χέρια σας στην τελική στάση αν αυτό σας βοηθά να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Η καμήλα είναι μια ωραία επιλογή για τους ανθρώπους με σφιχτούς ώμους για τους οποίους ο τροχός θέτει (βλέπε παρακάτω) είναι δύσκολη. Χρησιμοποιήστε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας ή πιέτα τα δάκτυλά σας κάτω εάν είναι δύσκολο για σας να φτάσετε στους αστραγάλους σας.
Θυμηθείτε την κλωστή που τρέχει μέσα από το στήθος σας στο τέντωμα γάτας; Τώρα φανταστείτε ότι τραβάτε το στέρνο σας προς το ανώτατο όριο. Το κεφάλι σας μπορεί να πέσει πίσω ή μπορεί να κρατήσει το πηγούνι σας κρυμμένο. αυτό δεν επηρεάζει πραγματικά το άνοιγμα του στήθους σας εδώ.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Η σύλληψη των αστραγάλων σας σε αυτό το επιρρεπές backbend δίνει την καρδιά σας να ανοίγει κάποια έλξη. Τραβήξτε τους αστραγάλους με τα χέρια σας την ίδια στιγμή που πιέζετε τα πόδια μακριά από σας και αισθάνεστε το μπροστινό σώμα σας να επεκταθεί.
14 - Αγελάδα προσώπου Pose - Gomukhasana
Το πρόσωπο της αγελάδας είναι το ιδανικό μέρος για να ασκείστε την ταυτόχρονη δράση push-pull που είναι κεντρική σε πολλές στάσεις γιόγκα. Η δέσμευση των χεριών πίσω από την πλάτη σου ωθεί αυτόματα το στήθος σου προς τα εμπρός. Η πρόκληση είναι να αφήσετε το άνω στήθος να επεκταθεί αλλά ταυτόχρονα να πλέξετε τις νευρώσεις πίσω έτσι ώστε να μην κάνετε όλη σας την πλάτη-κάμψη στην οσφυϊκή σας σπονδυλική στήλη.
Εάν τα χέρια σας δεν συναντώνται πίσω από την πλάτη σας, δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα για να τα ενώσετε.