Πώς να κάνει το Sumbat ο λοβός

Δημιουργία αντοχής και σχήματος ποδιού και άκρου

Ο ξυλοπόδαλος ώμων αλτήρων είναι μια εναλλακτική λύση για την αλλοτρίβη καταλήψεων με βάρη κρέμονται στα πλάγια. Αυτή η άσκηση απαιτεί να ισορροπήσετε τους αλτήρες στους ώμους με μια λαβή σφυριών και στη συνέχεια να προχωρήσετε με την τυπική εκτέλεση squat.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή της άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε περισσότερες ασκήσεις dumbbell στο σπίτι.

1 - Η θέση εκκίνησης

1. Επιλέξτε αλτήρες με βάρος που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε τα σετ άσκησης που έχετε επιλέξει. Η δοκιμή και το σφάλμα θα σας επιτρέψουν να εγκατασταθείτε σε κατάλληλο βάρος. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος. Δέκα καταλήψεις σε κάθε σετ είναι ένας λογικός αριθμός που πρέπει να επιδιώξετε με αυτή την άσκηση.
2. Ξεκουράστε έναν αλτήρα σε κάθε τον ώμο με το άκρο του αλτήρα να δείχνει προς τα εμπρός.
3. Τοποθετήστε τα πόδια γύρω από τους γοφούς.
4. Κρατήστε τα τακούνια που φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα και μην τους αφήνετε να σηκωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Παρακρέψτε τους κοιλιακούς μυς . Μπορείτε να τα αναγνωρίσετε προσποιώντας τον καθαρισμό του λαιμού σας ή τον βήχα. Θα παρατηρήσετε ότι η " κοιλότητα " σφίγγει αυτόματα στην περιοχή του στομάχου.
6. Σταθείτε ψηλά , τους ώμους τραβηγμένοι πίσω με καλή ισορροπία .

2 - Το Κίνημα Άσκησης

1. Τοποθετήστε το πισινό σας προς τα πίσω καθώς αρχίζετε να χαμηλώνετε το σώμα σας κάνοντας κάμψη στα γόνατα. Κάντε αυτό μια σκόπιμη κίνηση. Αν επικεντρωθείτε σε εκείνη την κίνηση προς τα πίσω, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε καλά με την οκλαδόν.
2. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη προς τα εμπρός στην κάθοδο ή όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατώντας το πισινό προς τα πίσω και το πίσω μέρος ίσιο είναι το κλειδί.
3. Κατεβείτε στο σημείο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα . Λιγότερο από την πλήρη απόσταση είναι εντάξει έως ότου αναπτύξετε καλή φόρμα.
4. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα γόνατα να περάσουν τις άκρες των δακτύλων ενώ χαμηλώνετε, αν και σε κάποιο βαθμό αυτό εξαρτάται από το βάθος του squat, το σχήμα του σώματος, την ισορροπία και την ευκαμψία.

3 - Σημεία προς Σημείωση

• Μη στρέφετε την πλάτη , πηγαίνετε κάτω ή ανεβαίνετε. Ένα στρογγυλεμένο οπίσθιο κάτω βάρος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη στο πάνω ή στο κάτω άκρο.
• Κρατήστε τα γόνατα από το πέρασμα των άκρων των δαχτύλων όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό γενικά δεν είναι καλό για την άρθρωση γόνατος. Πρακτική καλή φόρμα και μην ανησυχείτε αν αυτό συμβαίνει περιστασιακά.
• Προσπαθήστε να μην κοιτάξετε προς τα κάτω - κοιτάξτε ευθεία μπροστά - ή τουλάχιστον να γνωρίζετε ότι η πλάτη και η άκρη σας είναι στη σωστή θέση: πίσω ευθεία, άκρη εκτεταμένη.
• Κρατήστε αυτά τα τακούνια φυτεμένα σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα παρατάσσονται με τα πόδια και δεν εκτοξεύονται μέσα ή έξω.
• Μην ξεκινήσετε με βάρη που είναι πολύ βαριά . Δοκιμάστε ένα έως τρία σύνολα 10-12 καταλήψεων για να ξεκινήσετε.