Κάνοντας την ίδια προπόνηση, την ημέρα και την ημέρα έξω, ad nauseam, δεν είναι μόνο βαρετό, μπορεί πραγματικά να αλλάξει σύντομα τα αποτελέσματα προπόνηση σας. Το ανθρώπινο σώμα δεν προορίζεται να δράσει σαν μια μηχανή σε μια γραμμή συναρμολόγησης, εκτελώντας μηχανικά τα ίδια καθήκοντα ξανά και ξανά. έχει ως στόχο να τεντώνει, να γυρίζει, να περιστρέφεται και να κινείται προς κάθε κατεύθυνση, ανταποκρινόμενη στο συνεχώς μεταβαλλόμενο εξωτερικό περιβάλλον του κόσμου.
Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο η διατομεακή κατάρτιση είναι τόσο σημαντική.
Τι είναι τα προπονητικά workouts;
Οι ασκήσεις cross-training είναι προπονήσεις που προσθέτουν διάσταση στην κανονική ρουτίνα σας. Βοηθούν να εκπαιδεύσετε το σώμα σας με τρόπους που δεν είναι συνηθισμένοι στην εκπαίδευση για να εξισορροπήσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, να ενισχύσετε τις πιθανές αδυναμίες και να μετριάσετε την πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης ή υπερβολικής χρήσης τραυματισμών. Οι προπονήσεις διασταυρώσεων δεν είναι μια ειδική προπόνηση, καθαυτή, αλλά μια εξατομικευμένη προσέγγιση για την αντιστάθμιση της τυπικής προπόνησής σας για να βελτιώσετε τη γενική σας ικανότητα και τον αθλητισμό.
4 Συμβουλές για την επιλογή ενός προπονητικού προπονήματος
Επειδή οι ασκήσεις cross-training δεν είναι "ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους", πρέπει να σκεφτείτε κριτικά τη συνηθισμένη ρουτίνα σας για να βρείτε δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης κατάλληλες για εσάς. Εξετάστε τις παρακάτω συμβουλές για την επιλογή μιας προπόνησης εγκάρσιας προπόνησης.
1. Προσθέστε μια συμπληρωματική ρουτίνα με βάση τα 5 συστατικά της φυσικής κατάστασης
Υπάρχουν πέντε βασικά συστατικά της φυσικής κατάστασης: μυϊκή δύναμη, μυϊκή αντοχή, καρδιαγγειακή αντοχή, ευκαμψία και σύνθεση σώματος. Οι περισσότερες προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν μερικά από αυτά τα στοιχεία, αλλά δεν μπορούν να στοχεύσουν σε όλα αυτά. Για παράδειγμα, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το κολύμπι είναι όλες οι υπέροχες δραστηριότητες για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη μυϊκή αντοχή σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, δεν είναι οι καλύτερες δραστηριότητες για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης ή ευελιξίας και μπορούν ή όχι να συμβάλλουν σε σημαντικές βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, ανάλογα με άλλους συμπαράγοντες, όπως η πρόσληψη τροφής.
Όταν προσπαθείτε να επιλέξετε μια προπόνηση διασταυρούμενης προπόνησης, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε μια συμπληρωματική ρουτίνα που στοχεύει μία ή δύο από τις πέντε συνιστώσες της γυμναστικής που δεν έχετε ήδη εστιάσει. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πολλά πράγματα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης ή τη βελτίωση της ευελιξίας. Έτσι, η εγκάρσια προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει κατάρτιση δύναμης και / ή γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα.
2. Αλλάξτε την επίδρασή σας
Υπάρχουν τρία βασικά επίπεδα επιπτώσεων στα οποία συμμετέχετε κατά την άσκηση: μεγάλη επίδραση, χαμηλή επίπτωση και καμία επίδραση. Κανένας από αυτούς δεν είναι αναγκαστικά «καλύτερος» από τους άλλους - όλοι έχουν τα οφέλη και τα μειονεκτήματά τους.
- Οι δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης , όπως το τρέξιμο και το άλμα, είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη δύναμης χαμηλότερου σώματος και για την κατασκευή ισχυρών οστών. Ανάλογα με το πλαίσιο, είναι επίσης υπέροχα στην ανάπτυξη εξαρτημάτων ικανότητας που σχετίζονται με την ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας, του συντονισμού, της ευελιξίας και της ταχύτητας. Το μειονέκτημα? Μπορούν να είναι σκληρά στις αρθρώσεις και τους μαλακούς ιστούς σας, και αν δεν προσεγγιστούν προσεκτικά και με έντονη έμφαση στην κατάλληλη μορφή, μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική χρήση τραυματισμών.
- Οι δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης , όπως η άσκηση περπατήματος και αντοχής, όπου τουλάχιστον ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος, είναι επίσης αποτελεσματικές στην κατασκευή ισχυρών οστών, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτές οι δραστηριότητες ποικίλλουν ευρέως στο πλαίσιο και την πρόθεση, ώστε να μπορείτε να τους συνδυάσετε για μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα προπόνηση. Ωστόσο, δεν είναι απαραιτήτως τόσο αποτελεσματικοί στην ανάπτυξη εξαρτημάτων ικανότητας που σχετίζονται με την ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της ευκινησίας και της ταχύτητας.
- Κανένας αντίκτυπος , όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία, δεν ασκούν πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας, μειώνοντας σημαντικά την πιθανότητα υπερβολικής βλάβης στο κάτω μέρος του σώματος. Επίσης, είναι συχνά κατάλληλες για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς, ή εκείνα που εκπαιδεύονται για ακραίες εκδηλώσεις αντοχής και δεν θέλουν να διακινδυνεύσουν έναν υπερβολικό τραυματισμό. Τούτου λεχθέντος, οι δραστηριότητες χωρίς επιπτώσεις δεν έχουν τα οφέλη για την οικοδόμηση οστών από άσκηση με χαμηλή ή μεγάλη πρόσκρουση.
Όταν επιλέγετε μια προπόνηση διασταυρώσεων, ίσως θελήσετε να αλλάξετε τον αντίκτυπο της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν είστε ένας μεγάλος fan του workout χορού που πέφτει κάπου στο φάσμα μεταξύ workouts χαμηλής και μεγάλης εμβέλειας, ίσως θέλετε να συμπληρώσετε το πρόγραμμά σας με μια εναλλακτική λύση χωρίς αντίκτυπο, όπως η εσωτερική ποδηλασία ή η αερόμπικ στο νερό . Ομοίως, αν είστε ένας μεγάλος κολυμβητής, ίσως είναι καιρός να βγείτε από την πισίνα και να δοκιμάσετε το χέρι σας σε προπόνηση δύναμης ή σχοινάκι άλμα.
3. Αλλάξτε την κατεύθυνση σας
Οι άνθρωποι κινούνται σε τρία επίπεδα κίνησης: σαγμιτικά, μετωπικά και εγκάρσια. Η μετακίνηση σε κάθε επίπεδο απαιτεί τη δέσμευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων για την εκτέλεση ξεχωριστών ενεργειών στις κινούμενες αρθρώσεις. Εάν μετακινείτε συνεχώς σε ένα μέρος - για παράδειγμα, οι δρομείς και οι ποδηλάτες λίγο πολύ κινούνται προς τα εμπρός μόνο σε μια στροφή προς τα εμπρός μέσα στο σαγμιτικό επίπεδο - παραβλέπετε τις ενέργειες και τους μυς που απαιτούνται για να μετακινηθείτε στα άλλα αεροπλάνα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να συμβάλουν σε τραυματισμούς. Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε διαγώνια προπονήσεις που σπάνε τα πρότυπα κίνησης και σας αναγκάζουν να εκτελείτε ενέργειες σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε:
- Sagittal Plane: Αυτό το επίπεδο κίνησης κόβει ένα αόρατο μονοπάτι μέσα από το κέντρο του σώματός σας, διαιρώντας σας σε αριστερά και δεξιά μέρη. Όταν μετακινείτε στο αεροπλάνο, εμπλέκεστε σε κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, η οποία κινείται παράλληλα με αυτό το αεροπλάνο. Οι μπούκλες με τρέξιμο, ποδηλασία και δικέφαλα είναι μόνο μερικά παραδείγματα ασκήσεων που πραγματοποιούνται στο σαγιονιαίο επίπεδο.
- Πρόσωπο αεροπλάνο: Το μετωπικό επίπεδο κόβει μια αόρατη γραμμή μέσα από το κέντρο του σώματός σας που σας χωρίζει σε μπροστινά και πίσω ημίση. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο μετωπικό επίπεδο, κινούνται πλάι-πλάι σε μια διαδρομή παράλληλη με το αεροπλάνο. Για παράδειγμα, οι cartwheels και οι inline παγοδρομίες πραγματοποιούνται στο μετωπικό επίπεδο. Στην πραγματικότητα, η inline πατινάζ είναι ενδιαφέρουσα επειδή απαιτεί κίνηση μετωπιαίου επιπέδου στα άκρα σας ενώ ολόκληρο το σώμα σας κινείται κατά μήκος του ισορροπίου. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν την εκτέλεση του εγκεφαλικού επεισοδίου του μαστού στην κολύμβηση και την πραγματοποίηση μιας πλάγιας κίνησης στο γυμναστήριο.
- Το εγκάρσιο επίπεδο: Το εγκάρσιο επίπεδο κόβει μια αόρατη γραμμή μέσα από το κέντρο του σώματός σας, χωρίζοντάς σας στο πάνω και κάτω μισά. Όταν πρόκειται για ενέργειες, το εγκάρσιο επίπεδο είναι το πιο δύσκολο να γίνει αντιληπτό, διότι περιλαμβάνει περιστροφικές κινήσεις και περιστροφές. Η ταλάντευση ενός γκολφ ή ενός ρόπαλο του μπέιζμπολ είναι σαφή παραδείγματα κίνησης στο εγκάρσιο επίπεδο, αλλά δεν είναι τα μόνα. Δραστηριότητες όπως η πυγμαχία, ο χορός και η γιόγκα συχνά περιλαμβάνουν περιστροφή και συστροφή, και άλλες ασκήσεις αντοχής όπως οι ξυδιές και οι ρωμαϊκές συσπάσεις είναι άλλα σαφή παραδείγματα.
Αν εξετάσετε το κανονικό σας workout και ανακαλύψετε ότι εργάζεστε σχεδόν πάντα σε ένα επίπεδο κίνησης, είναι καλή ιδέα να καταπολεμήσετε τις μυϊκές ανισορροπίες ενσωματώνοντας μια ρουτίνα cross-training που ενθαρρύνει την κίνηση σε πολλαπλά επίπεδα.
4. Δοκιμάστε μόνο κάτι νέο
Όταν είστε κολλημένοι σε μια διαδρομή, επαναλαμβάνοντας την ίδια ρουτίνα για μήνες, δεν χρειάζεται να ξανασκεφτείτε το σχέδιο διασταυρούμενης κατάρτισης. Σχεδόν κάθε νέα προπόνηση θα "καταρρίψει" το σύστημά σας και θα σας υπενθυμίσει ότι έχετε μια σειρά από μυς που έχετε παραγκωνιστεί. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που πεθαίνετε να δοκιμάσετε και να της δώσετε την καλύτερη βολή σας. Μπορεί να σας αρέσει, μπορείτε να το μισείτε, αλλά στο τέλος της ημέρας, δεν έχει σημασία. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να κρατάτε το σώμα σας μαντέψει, ώστε να συνεχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.
Παράδειγμα Ιδέες για προπόνηση διαμόρφωσης
Εάν χρειάζεστε λίγες ιδέες για να δημιουργήσετε δημιουργικούς χυμούς, εξετάστε τα παρακάτω.
- Εάν είστε δρομέας: Οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από την κατάρτιση δύναμης, τις βασικές προπονήσεις και την κατάρτιση ευελιξίας, ιδιαίτερα μέσω των γοφών. Η προσθήκη μιας ρουτίνας γρήγορης προπόνησης δύναμης στις εβδομαδιαίες σας εκδηλώσεις μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση οποιωνδήποτε μυϊκών ανισορροπιών. Είναι καλή ιδέα να αφιερώσετε επίσης χρόνο για stretching ή γιόγκα κάθε εβδομάδα.
- Εάν είστε γιόγκι: Η γιόγκα κάνει εκπληκτικά πράγματα για ευελιξία, ισορροπία, συντονισμό και κάποια μυϊκή αντοχή, αλλά δεν θα βελτιώσει δραστικά την καρδιαγγειακή αντοχή ή τη μυϊκή δύναμη. Εξετάστε την προσθήκη ενός κύκλου προπόνησης (που συνδυάζει την κατάρτιση δύναμης και το καρδιο) μερικές φορές την εβδομάδα.
- Εάν είστε εκπαιδευτής δύναμης: Όσο μεγάλος είναι να χτυπάτε τακτικά τα βάρη, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε την ευελιξία και να αναπτύξετε την καρδιαγγειακή αντοχή. Προσθέστε ένα τέντωμα 10 λεπτών μετά από κάθε άσκηση άσκησης δύναμης και στις ημέρες που δεν είστε στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να παίξετε ένα άθλημα, όπως το μπάσκετ, το τένις ή το ποδόσφαιρο.
- Εάν είστε ποδηλάτης: Οι ποδηλάτες έχουν τρομερή δύναμη και αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, καθώς και την υγεία των καρδιών και των πνευμόνων, αλλά μπορεί να μην απολαμβάνουν τα οφέλη των προπονήσεων με μεγαλύτερο αντίκτυπο. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια ρουτίνα κατάρτισης στο σώμα του σώματος στις ημέρες που χτυπήσετε το ποδήλατο και στις μέρες ξεκούρασης να ενσωματώσετε πεζοπορία ή αναρρίχηση σε βράχους .
- Εάν είστε κολυμβητής: Όπως το ποδήλατο, το κολύμπι προσφέρει αστρικές καρδιαγγειακές βελτιώσεις και μυϊκή αντοχή, αλλά δεν πρόκειται να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη στη μυϊκή δύναμη ή την οστική πυκνότητα. Όταν δεν βρίσκεστε στην πισίνα, προσθέστε μια τάξη κατασκήνωσης εκκίνησης στη ρουτίνα σας για να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα της κατάρτισης δύναμης χαμηλής έως υψηλής αντοχής.
Πότε να αλλάξετε τα πράγματα
Είναι καλή ιδέα να ρυθμίσετε τη ρουτίνα άσκησης περίπου μία φορά το μήνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσετε μια ολόκληρη νέα προπόνηση κάθε μήνα, αλλά αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη συχνότητα, την ένταση, την ώρα ή τον τύπο άσκησης που κάνετε σε τακτική βάση. Εάν βρείτε μια ρουτίνα διασταυρούμενης προπόνησης που αγαπάτε πραγματικά, αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο μια επιπλέον προπόνηση στο πρόγραμμά σας κάθε εβδομάδα ή μπορεί να σημαίνει ότι προσαρμόζετε τη ρουτίνα διασταυρούμενης κατάρτισης σε ένα μικρότερο και πιο έντονο πρόγραμμα. Το σημαντικό είναι να αλλάζουμε τακτικά τα πράγματα, ακόμη και με μικρούς τρόπους, για να μεγιστοποιήσουμε τις φυσικές προσαρμογές και βελτιώσεις.
Ένα Word Από
Το θέμα των workouts cross-training μπορεί να φαίνεται συγκεχυμένο, δεδομένου ότι δεν υπάρχει ένα σκληρό και γρήγορο πρόγραμμα που ισχύει για όλους. Αντί να τονίζετε τις λεπτομέρειες, επιδιώξτε να διεξάγετε δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα της αγαπημένης σας ρουτίνας, στη συνέχεια προσθέστε μία ή δύο συνεδρίες μιας εντελώς διαφορετικής δραστηριότητας. Μία φορά το μήνα, κάντε μερικές αλλαγές. Είναι πραγματικά τόσο εύκολο.