Ενεργοποίηση των οπίσθιων και κεντρικών μυών
Η γυμναστική είναι μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται και είναι εξαιρετική για τον πυρήνα. Στοχεύει τους οπίσθιους μύες (αυτούς που βρίσκονται στην πίσω πλευρά του σώματος), αλλά όταν γίνεται σωστά, εμπλέκεται και στους κοιλιακούς μυς . Αν και αυτή η άσκηση είναι πιο συχνά εμφανίζεται στις τάξεις γιόγκα, είναι μια ωραία προσθήκη σε οποιαδήποτε βασική ρουτίνα ασκήσεων πυρήνα .
Ο πυρήνας σας είναι κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς μυς σας.
Ο πυρήνας περιλαμβάνει τους απαγωγείς ισχίου, τους προσαγωγούς ισχίου, τους καμπτήρες ισχίου και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Όταν γίνει σωστά, το πίσω σκαλί εμπλέκει όλους αυτούς τους μυς, καθώς και τις γλουτές και τα στεφάνια, για μια προκλητική άσκηση πλήρους πυρήνα.
Η άσκηση αντίστροφης πλάκας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση rehab για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης.
Απαιτούμενος εξοπλισμός και χώρος : Πρόκειται για μια άσκηση σωματικού βάρους που δεν απαιτεί εξοπλισμό εκτός από ένα χαλάκι άσκησης. Θα χρειαστείτε αρκετό χώρο για να επεκτείνετε πλήρως το σώμα σας.
Μαθαίνοντας το Pose Pose
Πριν δοκιμάσετε μια αντίστροφη σανίδα, μπορεί να είναι χρήσιμο να μάθετε τα βασικά στοιχεία μιας πρότυπης σανίδας. Μια βασική πρακτική των Pilates, η σανίδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αναπτυχθεί η δύναμη του πυρήνα καθώς και η συνολική ευελιξία. Προσβλέπει περισσότερο στις κοιλιακές και στους ώμους.
- Γονατίστε σε ένα χαλάκι ή στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας και τοποθετήστε τους βραχίονες σας παράλληλα μεταξύ τους.
- Ανυψώστε την κοιλιά σας από το πάτωμα καθώς επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας να πέσουν κάτω, εστιάζοντας στο να τους κρατήσετε μακριά από τα αυτιά σας.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε τη σανίδα σας για 10 αναπνοές ή 30 δευτερόλεπτα. Τελικά, εργάζονται για να κρατήσουν τη σανίδα για δύο λεπτά.
Πώς να κάνετε την Άσκηση Αντίστροφη σανίδα
Όσον αφορά την αντίστροφη σανίδα, είναι ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομά της: το ανάποδο της σανίδας δημιουργεί.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας, με δάχτυλα απλωμένα ευρύ, στο πάτωμα ελαφρώς πίσω και έξω από τους γοφούς σας.
- Πιέστε στις παλάμες σας και σηκώστε τους γοφούς και τον κορμό σας προς την οροφή.
- Αναζητήστε μέχρι την οροφή, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
- Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας ισχυρό και σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας.
- Σπρώξτε τον πυρήνα σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη θέση για μέχρι 30 δευτερόλεπτα.
- Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να πέφτουν ή να πέφτουν, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
Συμβουλές για το Reverse Plank
Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την αντίστροφη σανίδα, επιδιώξτε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή και να την κρατήσετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί να χρειαστεί να αρχίσετε κρατώντας τη θέση για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, καθώς δημιουργείτε τη δύναμή σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τρία σετ 10 δευτερολέπτων. Σημειώστε ότι είναι καλύτερο να κρατάτε τη σωστή θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα από το να πάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε εσφαλμένη θέση.