Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία του άνω μέρους του σώματος σας
Μία από τις προκλήσεις της καθημερινής κίνησης είναι η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης και των μυών του κορμού ευέλικτα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι περισσότεροι από εμάς είναι συνηθισμένοι να κάμπτονται ή να φτάνουν, αλλά τι συμβαίνει όταν φτάσουμε ή κοιτάξουμε το πλάι; Συχνά, το κεφάλι ή τα χέρια θα πάει με την κίνηση, αλλά ο κορμός θα είναι ακίνητος. Το αποτέλεσμα είναι ένα συμβιβασμένο εύρος κίνησης που χειροτερεύει με την ηλικία μας.
Η συστροφή της σπονδυλικής στήλης αυξάνει το εύρος της κίνησης στο άνω μέρος του σώματος, εκπαιδεύοντας τον κορμό σε σπειροειδή στον κεντρικό κατακόρυφο άξονα, διατηρώντας παράλληλα την υποστήριξη μιας σταθερής λεκάνης . Αυτό το είδος σειράς εργασιών κίνησης είναι πολύ σημαντικό και στον αθλητισμό.
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Βήμα πρώτο
- Καθίστε ψηλά στα καθίσματα σας.
- Τραβήξτε τα κοιλιακά σας έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος να υποστηρίζεται καλά.
- Ωθήστε τα πόδια σας και φτάστε στα τακούνια σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, διατηρώντας τα ακόμα και με τους ώμους σας, έτσι ώστε να υπάρχει μια μακρά γραμμή από το δάκτυλο μέχρι το δάκτυλό σας.
Σκεφτείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι πολύ μεγάλη, με ενέργεια που κινείται προς τα κάτω στο πάτωμα μέσω του κλαδιού και μέχρι τον ουρανό μέσα από την κορυφή του κεφαλιού σας. Ακόμη και με όλο αυτό το ύψος, εξακολουθείτε να θέλετε να κρατήσετε τους ώμους σας χαλαροί και το κλουβί σας κάτω.
Εάν τα hamstrings σας είναι σφιχτά και είναι δύσκολο για σας να καθίσετε όρθια, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας.
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Βήμα δεύτερο
- Φανταστείτε μια γραμμή που τρέχει κατ 'ευθείαν μέσα από το κέντρο του σώματός σας. Σε μια εκπνοή διάρκειας δύο μερών, μεγαλώστε καθώς γυρίζετε τον κορμό σας και κατευθύνεστε σε αυτόν τον κεντρικό άξονα.
- Η κίνηση είναι ένας παλμός δύο μερών όπου εκπνέετε για να στρίψετε στη μέση και στη συνέχεια εκπνέετε ξανά για να γυρίσετε όσο μπορείτε.
Η συστροφή είναι από τη μέση, όχι από τους ώμους. Το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού, κινείται ως ένα κομμάτι. Η λεκάνη παραμένει σταθερή και δεν στρίβει καθόλου. Μπορείτε να ελέγξετε αυτό βεβαιώνοντας ότι τα πόδια σας παραμένουν μεταξύ τους.
Η σπείρα του ανώτερου σώματος που στηρίζεται από μια σταθερή λεκάνη είναι η ουσία αυτής της άσκησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι παίκτες του γκολφ, οι παίκτες του τένις και όσοι από εμάς επιθυμούν να διατηρήσουν την ελευθερία κινήσεως απομακρύνονται τόσο πολύ από αυτή την άσκηση
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Βήμα τρίτο
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
- Καθώς επιστρέφετε, συνεχίστε να επεκτείνετε την ενέργεια από τα δάχτυλά σας, μέσω των τακουνιών σας, και έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Ελέγξτε την κίνηση και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν κινείται.
- Κατά την εκπνοή, πάρτε τη συστροφή στην άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας
Η συστροφή της σπονδυλικής στήλης είναι μια μεγάλη ευκαιρία να χρησιμοποιήσει την αναπνοή με τον τρόπο που ο Joseph Pilates ενθάρρυνε, που ήταν να πάρει πολύ καθαρό αέρα και να χρησιμοποιήσει κίνηση για να εκδιώξει τον παλιό αέρα με δύναμη. Στο στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης, χρησιμοποιήστε την κίνηση συστροφής για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε σαν να κυλίζετε κυριολεκτικά τον παλιό αέρα.
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης
Έχω δει τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης που διδάσκεται με το αντίθετο μοτίβο αναπνοής - εισπνέοντας από το στρίψιμο. Μου αρέσει αυτή η μέθοδος επειδή είναι ευκολότερο να αισθανθείς ότι μεγαλώνεις ψηλότερα στην εισπνοή. Από την άλλη πλευρά, μου αρέσει να αφήνω την αναπνοή στο στρίψιμο, όπως το έχω εδώ. Δοκιμάστε την στροφή της σπονδυλικής στήλης με δύο τρόπους. Μπορεί να είναι συναρπαστικό να εξερευνήσετε πώς τα μοντέλα αναπνοής μπορούν να αλλάξουν την εμπειρία μας από μια κίνηση.