Για τους ανθρώπους με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων , ο κατάλογος των τροφίμων που δεν μπορείτε να φάτε μπορεί να φανεί ατελείωτος. Ωστόσο, αν επικεντρωθείτε σε φρέσκα προϊόντα και άπαχο πρωτεΐνες, οι επιθυμίες σας για άμυλα και σπόρους μπορεί να μειωθούν. Ένα άλλο τέχνασμα είναι να ενσωματώσετε μια ποικιλία από γεύσεις για να κρατήσετε το φαγητό σας ενδιαφέρον και νόστιμο. Εδώ μπαίνουν τα αντικείμενα του ντουλαπιού. Για παράδειγμα, τα καρυκεύματα όπως το ξύδι, η μουστάρδα, η ζεστή σάλτσα, το σκόρδο, το ζωμό κοτόπουλου και η μαγιονέζα με ελαιόλαδο δεν έχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.
Υγιεινά λιπαρά για μαγείρεμα
Αν είστε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, γνωρίζετε ότι πρέπει να ενσωματώσετε υγιή λίπη στο μαγείρεμα και τις συνταγές σας. Ορισμένα λίπη έχουν υψηλότερη διατροφική αξία από άλλα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Λάδι καρύδας
- Ελαιόλαδο
- Ghee (διαυγές βούτυρο, το οποίο δεν περιλαμβάνει τα στερεά γάλακτος)
Οι περισσότεροι συγγραφείς διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λένε ότι αποφεύγουν τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λίπη (σόγια, καλαμπόκι, τα περισσότερα σαφράν και ηλίανθο). Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται καθώς περιέχουν trans-λιπαρά.
Προσθέτοντας γεύση με καρυκεύματα
Πολλά καρυκεύματα είναι γεμάτα με όλα τα είδη ζάχαρης. Πριν αρχίσετε να διαβάζετε τις ετικέτες , εξοικειωθείτε με τις πολλές μεταμφιεσμένες σακχάρες . Κρατήστε τα παρακάτω καρυκεύματα χαμηλής ή κακής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο χέρι για να δώσετε τη γεύση των τροφίμων:
- Μουστάρδα, εξαιρουμένων των γλυκαντικών μουστάρδων, ιδιαίτερα της μουστάρδας του μελιού
- Μηλίτη και κρασί. Μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε πολλά έγχυμα ξίδι, αλλά φροντίστε να ελέγξετε για τους υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε ξύδι φρούτων.
- Αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά. Με εξαίρεση ορισμένα μείγματα που έχουν προσθέσει ζάχαρη, όλα είναι αποδεκτά.
- Φρέσκα βότανα όπως βασιλικό, σχοινόπρασο, κοράνιο, άνηθο, μαϊντανός
- Αλάτι και πιπεριές καρυκευμάτων
- Γάλα καρύδας
- Ξηροί καρποί και αλεύρι καρύδας για το ψήσιμο και το ψήσιμο
- Οι περισσότερες μπουκάλες ζεστές σάλτσες, όπως το Tabasco
- Οι περισσότεροι σάλτσες
- Σάλτσα σόγιας ή ταμάρι
- Μαγιονέζα . Κοιτάξτε ιδιαίτερα για μάρκες υψηλού σε μονοακόρεστα λιπαρά , αντί για πολυακόρεστα λιπαρά και αποφύγετε το σογιέλαιο, αν είναι δυνατόν.
- Οι σάλτσες σαλάτας χωρίς ζάχαρη, κατά προτίμηση μάρκες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο (ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες).
- Capers
- Χρένο
- Πέστο
- Χυμός λεμονιού ή ασβέστου (1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κουτάλι σούπας)
- Εκχυλίσματα (βανίλια, λεμόνι, αμύγδαλα κ.λπ.)
- Κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ζωϊκό ζωμό ή βούτυρο
- Κέτσαπ χαμηλών υδατανθράκων
- Απόλαυση μαριονέτας
- Ζάχαρη χωρίς γλυκό απόλαυση τουρσί
- Χαμηλών καρπών και κονσερβών (ελέγξτε τις ετικέτες)
Σνακ στο Go
Η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν πρέπει να σημαίνει σταθερή προετοιμασία φαγητού και μαγειρική από το μηδέν. Υπάρχουν πολλά σνακ που διατίθενται στο εμπόριο και πρέπει να διατηρείτε το χέρι σας, εκτός από τα φρέσκα προϊόντα, για να ικανοποιήσετε την πείνα με ένα τσίμπημα. Για όλα τα παρακάτω, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε την προσθήκη ζάχαρης και αμύλου:
- Ορισμένες μπάρες διατροφής
- Βραστά αυγά
- Ορισμένα τραγούδια, όπως το βόειο κρέας, η γαλοπούλα ή ο σολομός
- Ξηροί καρποί και βούτυρο
Τι να χτυπήσει
Η γνώση του τι να μην φάει είναι εξίσου σημαντική με τη γνώση του τι μπορείτε να φάτε. Μερικοί απίθανοι ύποπτοι κρυμμένων σακχάρων είναι το βαλσαμικό ξύδι, το ξίδι από κρασί από ρύζι και η σάλτσα Worcestershire. Επίσης, θα θελήσετε να κρατήσετε τα πράγματα απλά για τον εαυτό σας, ελευθερώνοντας το ντουλάπι σας από τα παρακάτω χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:
- Τακτική κέτσαπ
- Σάλτσα τσίλι με βάση ντομάτα και σάλτσα κοκτέιλ (εκτός εάν δεν περιέχει ζάχαρη)
- Σάλτσες σαλάτας με ζάχαρη
- Σώς ταρτάρ
- Σάλτσα δαμάσκηνου, γλυκιά και ξινή σάλτσα, σάλτσα στρειδιών
- Σάλτσα Teriyaki
- Σάλτσα μπριζόλας (περισσότερο)
- Πολλές σάλτσες, συμπεριλαμβανομένου του μπάρμπεκιου, έχουν πολύ ζάχαρη
- Μαρμελάδες, ζελέδες, κονσέρβες
> Πηγή:
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28, 2016.