Πώς οι εραστές πατάτας διαχειρίζονται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι 'αυτό, οι πατάτες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλού γλυκαιμικού λαχανικού. Αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες , πιθανόν να χάσετε πατάτες, ειδικά εάν πρόκειται για τροφή για άνεση. Υπάρχουν καλά νέα αν και αν βρίσκεστε σε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μικρές ποσότητες θρεπτικών πατάτας δεν είναι κακή επιλογή και αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υπάρχουν μερικές νόστιμες και υγιεινές εναλλακτικές για τις πατάτες.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών
Οι πατάτες είναι μεταξύ των υψηλότερων λαχανικών, αμυλούχων και εξαιρετικά γλυκαιμικών. Εάν είστε σε περιορισμένη διατροφή με υδατάνθρακες, τότε πρέπει να αποφεύγετε πατάτες.
| Παρασκευή πατάτας | Βάρδιες καρβιδίου, ινών και θερμίδων |
|---|---|
| 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστη πατάτα | 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων , 2 γραμμάρια ίνας, 58 θερμίδες |
| 1 μέση πατάτα (έως 3 1/2 ίντσες σε διάμετρο, περίπου 7,5 ουγκιές) | 33 γραμμάρια καθαρά υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια ίνας, 164 θερμίδες |
| 1 μεγάλη πατάτα (έως 4 ½ ίντσες σε διάμετρο, περίπου 13 ουγγιές) | 57 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 8 γραμμάρια ίνας, 284 θερμίδες |
| 1/2 φλιτζάνι πατάτας φτιαγμένο με γάλα (χωρίς βούτυρο): | 17 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ίνας, 87 θερμίδες |
| 1/2 φλιτζάνι πατάτας που παρασκευάζεται από αφυδατωμένες (στιγμιαίες) πατάτες με γάλα | 13 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ίνας, 114 θερμίδες |
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου είναι ένας δείκτης για το πόσο και πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρό σας στο αίμα. Οι μελέτες του γλυκαιμικού δείκτη των πατατών είναι πολλές και ποικίλες.
Τα αποτελέσματα είναι παντού από 56 έως 111. Οι περισσότεροι από τους υπολογιζόμενους μέσους όρους είναι στα μέσα της δεκαετίας του '80, καθιστώντας τις πατάτες μία από τις πιο γλυκαιμικές τροφές γύρω, αν και οι κηρώδεις ποικιλίες, όπως οι νέες κόκκινες πατάτες, σχήμα αντί να διασπαστούν σε άμυλο, είναι κάπως λιγότερο γλυκαιμικές από τις σκωρίες και άλλες αμυλούχες πατάτες.
Οι πατάτες είναι ακόμη πιο γλυκαιμικές από τη ζάχαρη .
Εκτιμώμενο φορτίο γλυκίνης
Το γλυκαιμικό φορτίο μιας τροφής σχετίζεται με τον γλυκαιμικό δείκτη αλλά λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της υπηρεσίας. Ένα γλυκαιμικό φορτίο ενός είναι το ισοδύναμο της κατανάλωσης 1 γραμμαρίου γλυκόζης.
| Εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο ποτοτών |
|---|
| 1/2 φλιτζάνι σε κύβους ακατέργαστη πατάτα: 6 |
| 1 μέτρια πατάτα (2½ έως 3½ ίντσες σε διάμετρο, περίπου 7.5 oz): 17 |
| 1 μεγάλη πατάτα (3 έως 4 ½ ίντσες σε διάμετρο, περίπου 13 oz): 29 |
| 1/2 φλιτζάνι πατάτας που παρασκευάζεται με γάλα (χωρίς βούτυρο): 8 |
| 1/2 φλιτζάνι πατάτας που παρασκευάζεται από αφυδατωμένες (στιγμιαίες) πατάτες με γάλα: 7 |
Οφέλη για την υγεία
Οι πατάτες είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και καλίου και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β6 και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης αρκετά υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών φυτοθρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα κατ 'όγκο ή βάρος. Σε μια θερμιδική βάση, ωστόσο, οι πατάτες δεν είναι τόσο υψηλές σε θερμίδες όσο πολλά από τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Υπάρχουν περισσότερες από 100 ποικιλίες πατάτας και το καθένα έχει τον δικό του αστερισμό θρεπτικών ουσιών. Οι μπλε, πορφυρές και κόκκινες ποικιλίες πατάτας τείνουν να έχουν περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Καλά υποκατάστατα πατάτας
Υπάρχουν μερικά υποκατάστατα λαχανικών ρίζας , όπως γογγύλια ή ρίζες σέλινου, που δεν είναι φορτωμένα με καρβέλια.
Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που προσφέρουν εναλλακτικές επιλογές για κοινά πιάτα πατάτας.
- Πουρές κουνουπίδι αντί για πουρέ πατάτες
- Παστεριωμένο κουνουπίδι gratin , παρόμοια με μια γαρνιτούρα πατάτας
- Κουνουπίδι "σαλάτα πατάτας" , η οποία είναι ιδανική για πάρτι για πικνίκ ή μπάρμπεκιου
- Χαμηλά υδατάνθρακες, μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τον Χανουκά
- Χαμηλή χορτοφαγική χυλοπίτες που χρησιμοποιεί κουνουπίδι αντί για πατάτες
Πηγές
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56, (2002).
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου (ORAC) επιλεγμένων τροφίμων - 2007. Νοέμβριος 2007
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.